La dieta del guerrero: No seas el último en conocerla

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The Warrior Diet es un concepto original de Ori Hofmekler, cuyo objetivo principal es desarrollar un cuerpo atlético y definido, un cuerpo de “guerrero” del tipo visto en los tiempos de los romanos y griegos y, al mismo tiempo, alcanzarlo de forma sana.

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Basado en los ciclos de infra y sobrealimentación, el autor no lo plantea como una dieta, si no como un modo de vida.

Ori recomienda periodos de infra-alimentación (20 horas) y sobre-alimentación (4 horas). Afirma que es la forma más natural de comer como cazadores/recolectores, y que los guerreros estaban activos y trabajando durante el día, teniendo poco tiempo para comer. Los guerreros romanos y griegos solían asentar sus campamentos por la noche y era entonces cuando podían comer, recargando energía para un nuevo día de batalla.

Este sistema se adapta bien con las tendencias naturales del cuerpo siguiendo los parámetros del SNC y ritmos circadianos. La parte de infra-alimentación nos mantiene en el sistema nervioso simpático (el sistema de lucha o vuelo) que es perfecto para estar alerta y listo para la batalla o la caza de tu comida. La parte de sobre-alimentación dispara el sistema parasimpático, que te permite descansar y digerir la comida, y recuperarte para el día siguiente.

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Todo esto está muy bien y funcionaba en tiempos pasados, ¿pero y hoy día? ¿Cómo encaja todo esto en nuestros ocupadísimos estilos de vida y necesidades entrenando fuerza?

La respuesta es: excepcionalmente bien.

1. Comer menos a lo largo del día. La fase de infra-alimentación dura 20 horas tras la última comida. No se necesitan contar calorías, en vez de eso se come muy ligero a lo largo de esas 20 horas. La frecuencia de comidas no es determinante, pero se recomiendan sólo algunos snacks. Y no, no se trata de NO comer y estar en estado de inanición, se puede comer algo de los alimentos permitidos cada par de horas o similar.

2. Durante la fase de infra-alimentación se deben elegir comidas naturales y bajas en calorías y grasas. Se puede comer fruta (se recomiendan los frutos morados y no abusar de las de alto contenido en azúcares) o verdura (especialmente zanahorias y preferiblemente en zumos), infusiones de todo tipo (con una nube de leche, pero sin azúcar), refrescos light (con moderación), sopas, yogur bajo en grasa, huevos cocidos o escalfados, fuentes de proteína limpia (whey, pechuga de pollo, pavo, pescado…) sin superar los 30 grs y algunas almendras/nueces una vez entrada la tarde (preferible a la proteína).

Se deben evitar carnes, panes y pastas, dulces y lácteos.

La suplementación para esta fase: multivitamínico (1) y quemadores (ECA / yohimbina)

3. Consumir una gran cantidad de comida por las noches, tanto como se quiera durante la fase de sobre-alimentación de 4 horas, incluso si eso supone el total calórico de 3 comidas diarias. Se come primero la verdura, la proteína y la grasa. Si se sigue teniendo hambre, se pueden añadir los carbos al final (pudiéndose ciclar carbos según días de entreno, lo que es recomendable), luego el postre. Se recomienda esperar unos 15-20’ una vez servida la comida para que las señales de saciedad tengan tiempo en llegar al cerebro.

4. Se debe parar de comer en la fase de sobre-alimentación cuando uno se sienta más sediento que hambriento (no se debe beber mientras se come) pues es la señal de haber llegado al punto de satisfacción. Una vez se beba agua, esperar 15-20’ (el tiempo que las señales de saciedad llegan al cerebro) y si se sigue hambriento pasado este tiempo, se puede seguir comiendo.

Se recomienda esperar 2 horas antes de acostarse después de comer.

5. Entrenar 3-4 veces en semana (tanto aeróbico como anaeróbico) durante 30’-60’

LIDIANDO CON EL HAMBRE DURANTE LA ETAPA DE INFRA-ALIMENTACIÓN

Se puede comer una fruta o verdura (mejor en zumo), o un yogur, o quesos poco grasos, un huevo duro con algo de vegetales verdes (ensalada con poco aceite) o whey. No mezclar proteínas.

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EL PERIODO DE ADAPTACIÓN

Para algunos puede resultar difícil adaptarse a la dieta (sobre todo a la fase de infra-alimentación) Algunos se adaptan inmediatamente, otros tardan entre 1-3 semanas. Si adaptarse resulta difícil, se podría hacer el periodo de infra-alimentación más corto (por ejemplo desde la mañana a la tarde) e ir sumando horas. O ir aumentando gradualmente los días que se practica la dieta (1-2 días por semana a 3-4 días…) De todas formas, se pueden comer ciertos alimentos durante la fase de infra-alimentación, no es una dieta de ayuno a base de agua.

CUANDO Y QUÉ COMER

  • Frutas y vegetales durante todo el día; el resto de alimentos por la noche
  • Beber bastante agua a lo largo del día

PERIODO DE INFRA-ALIMENTACIÓN:

  • Agua: 1-2 vasos al despertar en ayunas
  • Café o te
  • Frutas y vegetales (ensalada; también en zumo)
  • Sopa
  • 30 grs de proteína (whey, pollo, pavo, huevos, pescado, yogur bajo en grasa, queso) Opcional
  • Un puñado de nueces o almendras. Opcional

EN TORNO AL ENTRENAMIENTO:

  • Pre: Agua, café, 30 gr de whey ó 50 gr de carbos
  • Post: 30-50 gr de whey y 50 gr de carbos opcionales (plátano)
  • Periodo de sobre-alimentación (pag 99):
  • Empezar por los vegetales crudos (ensaladas)
  • Continuar con la proteína, vegetales cocinados y la grasa
  • Finalizar con los carbohidratos
  • Parar cuando se está más sediento que hambriento

QUÉ BEBER

Agua en altas cantidades, cualquier tipo de infusiones, algún refresco light, alcohol con moderación (1-2 copas de vino al día, por ejemplo)

SOCIALIZANDO CON LA WARRIOR DIET

En el desayuno, decantarse por un zumo e infusión. En el almuerzo, una ensalada con poco aceite y una porción pequeña de proteína. En la cena… come.

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GUÍA PARA THE WARRIOR DIET (VERSIÓN PÉRDIDA DE GRASA MÁXIMA)

La guía para máxima definición y quema de la grasa terca consta de tres fases de 1 semana cada una.

FASE 1:DESINTOXICACIÓN Y ELIMINACIÓN DE TOXINAS

Durante esta fase se eliminan los alimentos de origen animal, excepto pequeñas cantidades de lácteos y huevos.

Fase diurna: Infra-alimentación: No se consume proteína de origen animal, si no pequeñas porciones de frutas y verduras, así como de lácteos. También se permiten huevos cocidos/escalfados y ensalada (preferiblemente evitando el vinagre blanco)

Fase nocturna: sobre-alimentación: Evitar azúcares, dulces y edulcorantes en esta fase.
Día estandar en la semana de desintoxicación (1ª):
– Desayuno: 1-2 vasos de agua, 1 pieza de fruta, café o té sin azucar (puede llevar leche)
– Media mañana: 1 pieza de fruta/zumo ó 1 yogur ó huevos (no fritos) ó queso desnatado ó whey (30 gr)
– Almuerzo: Sopa, ensalada con vinagreta y huevo duro (opcional)
– Merienda: 1 yogur ó 1 fruta/zumo ó whey (30 gr)
– Cena (sobrealimentación): Ensalada grande con vinagreta, carnes o pescados.
Esperar 20′ tras comer y si se sigue teniendo hambre, volver a comer más de lo mismo.

FASE 2: ADAPTACIÓN A LA GRASA COMO COMBUSTIBLE

También llamada “semana de los frutos secos” (pues se toman como fuente principal de grasas), supone abandonar todas las fuentes de carbos a favor de las grasas.

Fase diurna: Infra-alimentación: Las mismas pautas dadas para la semana anterior son aplicables en esta segunda semana. Además, se recomienda (más bien es imperativo) la ingesta de, al menos, un puñado de frutos secos y evitar el consumo de frutas hasta la tarde.

Fase nocturna: sobre-alimentación: Evitar azúcares y dulces, así como carbohidratos almidonados en esta fase.
Día estandar en la semana cetógena (2ª):
– Desayuno: 1-2 vasos de agua, 1 pieza de fruta, café o té sin azucar (puede llevar leche)
– Media mañana: 1 pieza de fruta/zumo ó 1 yogur ó huevos (no fritos) ó queso desnatado ó whey (30 gr)
– Almuerzo: Sopa, ensalada con vinagreta y huevo duro (opcional)
– Merienda: 1 yogur ó 1 fruta/zumo ó whey (30 gr)
– Cena (sobrealimentación): Ensalada grande con vinagreta, carnes o pescados.
Esperar 20′ tras comer y si se sigue teniendo hambre, comerse los frutos secos (de 1 a 3 puñados, dependiendo del progreso que se lleve en la pérdida de grasa)

FASE 3: FINAL, ADAPTACIÓN A LOS CARBOHIDRATOS COMO COMBUSTIBLE

En esta fase se implementan los carbohidratos, que se recomienda hacer por ciclos:

1-2 días altos en carbos

1-2 días bajos en carbos y altos en proteína

1-2 días altos en carbos

1-2 días bajos en carbos y altos en proteína

O el ciclo que mejor se adapte a las necesidades/conveniencia de cada uno.

Fase diurna: Infra-alimentación: No se consume proteína de origen animal, si no pequeñas porciones de frutas y verduras, así como de lácteos. También se permiten huevos cocidos/escalfados y ensalada (preferiblemente evitando el vinagre blanco)

Fase nocturna: sobre-alimentación: Los carbos se siguen comiendo al final de las comidas, tal y como se sugiere de forma genérica.
Los días altos en carbos, se debe elegir una fuente principal (el resto se comerían en poca cantidad) y evitar azúcares.
Día estandar en la semana alta en carbos (3ª):
– Desayuno:1-2 vasos de agua, 1 pieza de fruta, café o té sin azucar (puede llevar leche)
– Media mañana: 1 pieza de fruta/zumo ó 1 yogur ó huevos (no fritos) ó queso desnatado ó whey (30 gr)
– Almuerzo: Sopa, ensalada con vinagreta y huevo duro (opcional)
– Merienda: 1 yogur ó 1 fruta/zumo ó whey (30 gr)
– Cena (sobrealimentación): Ensalada grande con vinagreta, carnes o pescados, carbos (maíz, patata, arroz, pan, pasta…) Recomienda elegir una sóla fuente de carbos para cada día, pudiendo picar del resto en pequeñas cantidades.
Esperar 20′ tras comer y si se sigue teniendo hambre, seguir comiendo carbos hasta saciarse.

Una vez acabada la tercera semana se puede repetir el ciclo tal cual o probar diferentes combinaciones. Por ejemplo, 3 días de desintoxicación seguidos de 2 altos en grasa, 2 altos en carbos, 2 bajos en carbos y así, según los progresos en la pérdida de grasa. O crear un estado negativo temporal en los ciclos de alimentación incorporando días de infra-alimentación (días altos en proteína) con días de sobre-alimentación (básicamente un refeed de 24 horas)

En definitiva, y pese a las guías y fundamentos que da la Warrior Diet, se basa en el instinto y la lógica. Y en disfrutar de la comida (más aun si uno es de festines) Y aun sin perder de vista los pequeños detalles, vía prueba y error se debería dar con lo que es mejor para cada uno sin demasiado trastorno ni ser un esclavo del controlar al dedillo calorías y macros.