Rutinas de entrenamiento en casa

0
252
Rutinas de entrenamiento en casa

Rutinas de entrenamiento en casa

Rutinas de entrenamiento en casa

Esto es para la persona que quiere entrenar sola. Y al decir “entrenar sola”, no nos referimos a hacerlo sin la ayuda de un compañero; hablamos de machacarnos en el sótano o en una habitación, o sea en un gimnasio donde puedes o no utilizar camiseta y playeras.

En realidad, no hace falta que lleves muchas cosas a tu casa para entrenar bien. Te basta con unas mancuernas, una barra y unos discos, y si quieres, una barra de dominadas. Puedes entonces permitirte el lujo de no pasar por el gimnasio, evitando así transporte y molestias de desplazamiento, y conseguir una extraordinaria congestión muscular en los confines de tu casa.

!Hogar, dulce hogar, que siempre se ha dicho!

Rutina de piernas solo con barra

Equipo:

1 barra olímpica y varios discos. La barra pesa 20 kilos, y suele ir acompañada de varios discos

Explicación:

Cuando entrenáis piernas en casa, merece la pena disponer de un multipower. Pero si actuáis con precaución, este entrenamiento no lo necesita. Las sentadillas frontales facilitan colocarse uno mismo la barra; podemos cargar el peso hasta los hombros de manera más fácil que cuando lo llevamos tras nuca. Las tijeras con barra se hacen con menos peso que la sentadilla, por lo que no cuesta tanto cargar la barra sobre los hombros.

Ejercicio  Series Repeticiones
Cuadríceps/Femorales/Glúteos
Sentadilla frontal 4 8-10
Sentadilla hack 3 10-12
Tijera con barra 3 10-12
Femorales/Gluteos
Peso Muerto Rumano 4 8-10

Solo “Tirón” rutina de bíceps+espalda

Equipo:

Una barra de dominadas.

Explicación:

Hay muchas variedades de dominadas, y permiten hacer un entrenamiento completo de espalda.

Las dominadas con agarre abierto ayudan a conseguir mayor amplitud; las dominadas con agarre cerrado o invertido inciden más en la parte baja de los dorsales y ayudan a obtener densidad en la espalda media; los bíceps se trabajan con dominadas con agarre invertido y estrecho, sobre todo si llevamos las piernas al frente.

Como las dominadas no llegan a aislar del todo los brazos, haced flexiones con mancuernas o barra aparte de este entrenamiento, bien en casa, o en el gimnasio.

Ejercicio Series Repeticiones
Espalda
Dominadas con agarre abierto 3-4 Hasta el fallo
Dominadas con agarre cerrado 3-4 Hasta el fallo
Espalda/Bíceps
Dominadas con agarre cerrado e invertido 3-4 Hasta el fallo

 Rutina de flexión en paralelas: Pecho + Tríceps

Equipo:

Barras paralelas, cinturón para cargar peso y al menos una mancuerna o un disco para añadir resistencia.

Explicación:

Podemos hacer un entrenamiento excelente de pecho y tríceps usando poco más que unas barras paralelas. Las flexiones con peso se hacen de dos maneras: para pecho, inclinándose al frente para imponer mayor tensión sobre los pectorales; para tríceps, manteniendo el cuerpo recto a fin de reducir la implicación del pecho y aplicar máxima tensión al brazo.

Al hacer flexiones en paralelas con y sin peso añadido, podemos hacer altas y bajas repeticiones en el mismo entrenamiento, y si hacemos superserie de flexiones en paralelas y entre bancos, trabajaremos a tope el pectoral.

Añadid resistencia al entrenamiento entre bancos colocando un disco sobre la parte alta de los muslos.

Ejercicios Series Repeticiones
Pecho
 Flexión en paralelas sin peso (calentamiento) 2 10
 Flexión en paralelas con peso 4-5 8-10
 Flexión en paralelas con peso (inclinados al frente)
– en superserie con –
Flexiones de brazos en el suelo*
3-4 Hasta el fallo
 Tríceps
Flexiones en paralelas con peso (cuerpo erguido) 3-4 8-10
Flexiones entre bancos 3 10-12
Flexiones para triceps entre bancos** 3 Hasta el fallo
* Manos separadas a la anchura de los hombros.
** Manos separadas alrededor de 15 centímetros.

Rutina con barra para todo el cuerpo

Equipo:

Barra olímpica, discos y un banco ajustable.

Para añadir seguridad a ejercicios como press inclinado o press de banca de agarre cerrado, comprad un banco con diversos soportes.

Explicación:

Esta rutina se ha diseñado para hacerse en forma de circuito. En lugar de hacer todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente, haced una serie de cada ejercicio, descansando lo menos posible entre ellas. Tras haber completado el circuito, tomaos un descanso de 2 a 3 minutos; repetid luego el circuito 2 a 3 veces.

Músculo Ejercicios Series Repeticiones
Piernas Sentadilla Frontal 3-4  12,10,8,8
Pecho Press Inclinado 3-4  12,10,8,8
Espalda Remo con barra 3-4  12,10,8,8
Hombros Remo con barra de pie 3-4  12,10,8,8
Bíceps Flexión de brazos con barra 3-4 12,10,8,8
Tríceps Press Francés 3-4 12,10,8,8
Trapecio Encogimientos con barra 3-4 12,10,8,8
Cintura Encogimientos de piernas en banco 3-4 15,12,10,10

 Rutina con mancuernas para todo el cuerpo

Equipo:

Mancuernas (ajustables o fijas) y banco ajustable.

Explicación:

Esta rutina es la versión con mancuernas de la que hacemos con barra. Los ajercicios también se hacen en circuito, serie tras serie con mínimo descanso, y repitiendo 3 a 4 veces el circuito.

Para hacer piernas de acuerdo a las repeticiones sugeridas, hacen falta unas relativamente pesadas. Si no las tenéis, aumentad las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.

Músculo Ejercicios Series Repeticiones
Piernas Sentadilla con mancuernas  3-4  12,10,8,8
Pecho Press de banca con mancuernas  3-4  12,10,8,8
Espalda Remo con mancuernas  3-4  12,10,8,8
Hombros Press sentado con mancuernas  3-4  12,10,8,8
Bíceps Flexiones en banco inclinado  3-4  12,10,8,8
Tríceps Press Francés  3-4  12,10,8,8
Cintura Encogimientos con peso  3-4  15,12,10,10
*Sujetad una mancuerna ligera sobre el pecho.

Rutina de pecho solo a base de flexiones

Equipo:

Un espacio abierto y algo sobre lo que puedas colocar los pies, como un banco, escabel o silla firme.

Equipo opcional:

Las barras especiales para flexiones de brazos sobre el piso. Permiten rotar las muñecas durante cada repetición y reducen las molestias en las articulaciones.

Explicación:

El ejercicio de flexiones de brazos sobre el piso es el más básico sin peso y puede modificarse para trabajar los pectorales desde ángulos distintos.

La flexiones declinadas (donde los pies se colocan en alto sobre un banco u otra superficie estable) trabajan el pectoral superior: separar más los brazos, trabaja la zona lateral y da amplitud al pecho; juntar las manos trabaja también el pectoral superior.

Hacer las cuatro variaciones de este ejercicio en forma de series extendidas -un tipo de superserie en que cada variación es más fácil que la anterior incrementará la intensidad y, por ende, el desarrollo.

Ejercicios Series Repeticiones*
 Flexiones de brazos declinadas**
-serie extendida con-
Flexiones de brazos con agarre estrecho^
-serie extendida con-
Flexiones de brazos con agarre amplio^^
4 15-20
12-25
10-12
Flexiones de brazos normales 3-4 Hasta el fallo
* Las repeticiones pueden variar de acuerdo a los niveles individuales de fuerza y resistencia.
** Las manos algo más separadas que la anchura de los hombros.
^ Las manos menos separadas que la anchura de los hombros.
^^ Las manos más separadas que la anchura de los hombros.

Rutina para el torso solo con mancuernas

Equipo:

Mancuernas y un banco ajustable.

Explicación:

Como trabajar todo el cuerpo de una sola vez empleando un elevado volumen ocupa demasiado tiempo, lo hemos dividido en dos: pecho y espalda, el Día 1 ; y hombros, trapecios y brazos, el Día 2 (Las piernas pueden hacerse el Día 3).

Usando nada más que unas mancuernas y un banco ajustable, podemos trabajar cada músculo desde diversos ángulos para entrenar a tope.

Día 1:

Músculo Ejercicios Series Repeticiones
Pecho Press inclinado con mancuernas 4 6-8
Aperturas sobre banco plano 4 8-10
Pullover con mancuerna 3 10-15
Espalda Remo con mancuernas 4 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 8-10
Remo con mancuerna a brazos estirados 3 10-15

Día 2:

Músculo Ejercicios Series Repeticiones
Hombros Press Arnold 4 6-8
  Elevación lateral
-en superserie con-
Pájaros de pie
3 8-10
10-15
 Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 10-12
Bíceps Flexiones alternas con mancuernas 4 8-10
  Curl concentrado 4 10-12
 Tríceps Extensiones sobre la cabeza 4 8-10
Patada con mancuerna 4 10-12

Rutina para todo el cuerpo usando bandas elásticas

Equipo:

Bandas elásticas (tensores).

Explicación:

Disponiendo de una serie adecuada de bandas elásticas podemos imitar la mayor parte de los ejercicios con barra y mancuernas, aunque más barato y ocupando menos espacio. Algunos equipos de tensores ofrecen hasta 55 kilos de resistencia y siete bandas de diverso grosor.

Estos entrenamientos incluyen una rutina para los músculos grandes del torso. Cada grupo muscular puede entrenarse por separado o 2 a 3 músculos en el mismo entrenamiento.

Ejercicios Series Repeticiones
 Pecho
 Press de pecho 4 8-10
 Press de pecho a una mano 3 10-12
 Aperturas a una mano 3 10-12
Flexiones de brazos contra resistencia 3 15-20
Espalda
Remo de pie 4 8-10
Jalón dorsal sentado 3 10-12
Remo a una mano 3 10-12
Jalón a brazos estirados 3 12-15
Hombro
Press militar de pie 4 8-10
Remo de pie 3 10-12
Elevaciones laterales
-en superserie con-
Elevación frontal
3 10-12
10-12
Tríceps
Extensión de pie 3 8-10
Jalónes 3 10-12
Jalones con agarre invertido 3 10-12
Bíceps
Flexiones de pie 3 8-10
Flexión Acostado 3 10-12
Flexión de concentración 3 10-12