10 carbohidratos saludables que puedes incluir en tu dieta

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La quinoa es uno de los carbohidratos más saludables

¿Estás buscando aumentar tu energía, nitidez mental, eficiencia del entrenamiento y control de peso? Agregar carbohidratos saludables a tu dieta podría ayudarte a lograr esos objetivos.

Estos carbohidratos contienen fibra, lo cual hace que a tu cuerpo le tome mas tiempo procesarlos porque hacen que tu sistema trabaje para descomponerlos antes de que se puedan absorber. Como resultado, ayudan a mantener tu energía, azúcar en la sangre, estados de ánimo y niveles de apetito bajo control entre las comidas.

Alrededor del 50 al 60 % de tus calorías diarias totales deben consistir en carbohidratos. Mientras que los alimentos con carbohidratos refinados son dañinos para la salud, los alimentos integrales con carbohidratos naturales son muy saludables y poseen numerosos beneficios. Te presentamos una lista de 10 de ellos que podrías querer incluir en tu dieta.

Carbohidratos saludables para incluir en tu dieta

1o carbohidratos saludables para incluir en tu dieta

1. Arroz integral

¿Qué piensas si te decimos que disminuir tu riesgo para la diabetes tipo 2 puede ser tan simple como cambiar el arroz blanco por el integral?

En un estudio, los investigadores analizaron la dieta, hábitos de estilo de vida y la salud general de casi 200.000 adultos. Descubrieron que los participantes que comían 2 o más porciones de arroz integral por semana eran menos propensos a tener factores de riesgo de diabetes comparado con los que comían arroz blanco.

A diferencia del arroz blanco, que es despojado del contenido de nutrientes valiosos durante el procesamiento, el arroz integral es un grano entero. Como regla general, el grano entero ofrece más nutrientes, sacia más y otorga más beneficios de bienestar que los granos refinados.

Por ello, cuando te den a elegir, elige arroz integral, pardo o moreno en lugar del arroz blanco o arroz integral instantáneo.

El arroz integral en un carbohidrato saludable para tu dieta

2. Palomitas de maíz

Comer de forma saludable no requiere que siempre renuncies a snacks crujientes, particularmente si disfrutas de las palomitas de maíz.

En un estudio publicado en la Federation of American Societies for Experimental Biology Journal en el año 2011, 111 adultos ingirieron sus dietas típicas durante tres meses, con o sin 100 calorías de palomitas de maíz libres de grasa en un 94 %. Al final del estudio, los participantes que comieron palomitas de maíz mostraron significativas reducciones en la grasa general y la ingesta de grasa saturada y un aumento marcado en la ingesta de fibra.

Las palomitas de maíz son una alternativa a los granos enteros más nutritivas que las comidas procesadas con pocos nutrientes, como las patatas fritas y los pretzels. Por lo tanto, la próxima vez que estés buscando algo crujiente, sigue adelante y toma un poco de palomitas de maíz con una pizca de sal.

Las palomitas de maíz son un carbohidrato saludable

3. Calabaza

Probablemente, la calabaza no sea el primer alimento que se te ocurra cuando piensas en la fibra, pero comer más calabaza proporciona una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra durante todo el año.

La fibra tiene una amplia gama de beneficios para la salud, desde ayudarte a mantener un sistema digestivo saludable hasta ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca.

Se recomienda usar calabaza en sopas, guisos y guarniciones. Una taza de calabaza cocida brinda 9 gramos de fibra (la ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 para los hombres). La calabaza es un carbohidrato saludable

La calabaza es un carbohidrato saludableLa calabaza es un carbohidrato saludable

4. Quinoa

La quinoa es un pseudo grano, lo que significa que, aunque se consume como grano, en realidad es una semilla con un perfil nutricional único.

Los pseudo-granos como la quinoa son más ricos en proteínas, ofrecen mayores concentraciones de vitaminas y minerales como hierro y vitaminas B y son una alternativa de granos naturalmente libre de gluten.

Los alimentos libres de gluten son importantes si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Una porción de 2/3 de quinoa cocida proporciona aproximadamente 5.5 gramos de proteína y 3.5 gramos de fibra. Además, la quinoa solo requiere aproximadamente 20 minutos de tiempo de cocción.

La quinoa es uno de los carbohidratos más saludables