Guía de alimentación para deportistas aficionados

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Tanto los deportistas profesionales como los aficionados deben cuidar su alimentación si quieren sacar el máximo partido a sus entrenamientos, pero también para recuperar nutrientes y líquidos perdidos durante la práctica de actividad física.

Y es que contar con una Guía de alimentación para deportistas aficionados ayuda a delinear un plan equilibrado de nutrición e hidratación que será clave para mantenerse en forma.

Comer alimentos saludables, evitando los industrializados o fritos es una de las claves, pero existen otros puntos a tener en cuenta y que a continuación compartimos en esta Guía de alimentación para deportistas aficionados:

Merece la pena aclarar que esta guía de alimentación es para deportistas aficionados que realizan una práctica de entrenamiento físico de forma regular y moderada, pues en ella se busca cubrir todas las recomendaciones dietéticas que aconsejan los nutricionistas deportisvos.

 

Tabla de Contenidos

Grasas

Las grasas no deben superar el 30% del total calórico y el deportista aficionado siempre deberá dar prioridad a los hidratos de carbono simples cuando está llegando a la fatiga o a los complejos en la alimentación diaria, siempre antes, durante y después de cada entrenamiento.

Proteínas

Lo recomendado es tomar la cantidad de proteínas necesarias que se ajusten al peso del deportista y a las características del deporte que se practica. Existen ciertos ejercidios que aumentan algunas necesidades nutricionales pero tomar de forma indiscriminada suplementos protéicos no se aconseja en ningún caso.

Suplementación vitamínica

La suplementación vitamínica solo se recomienda cuando el deportista tiene algún déficit específico de un nutriente. Tampoco se recomienda la suplementación mineral pues no es necesaria ya que tampoco está demostrado científicamente que mejora el rendimiento. Sin embargo, una dieta variada, saludable y adaptada a las necesidades del deportista aficionado resultará más sensata, fisiológica y también más barata que utilizar complementos o suplementos nutricionales.

Alimentos recomendados para la dieta del deportista aficionado

Aceite de oliva

Considerada como la grasa más sana, el aceite de oliva es rico en ácido oleico y por ello se dice que es oro para el corazón, articulaciones y arterias.

Además, cabe recordar que la dieta del deportista debe contener grasas insaturadas sanas y ellas se obtienen de los alimentos vegetales utilizando como aliño en las ensaladas de hojas verdes un delicioso y aromático aceite de oliva virgen de primera presión en frío.

Arroz integral

Fuente de hidratos de carbono el cereal integral es el alimento perfecto para aportar al cuerpo de energía, vitaminas y minerales. Por ello, añadir arroz integral al menú del deportista es recomendable pues también es pobre en grasas y rico en vitaminas B1, B3 y B6, además de aportar fibra y ser de fácil digestión ayuda a reponer el glucógeno que necesitan los músculos para su funcionamiento óptimo.

Ajo y cebolla

Preparados en salsas o en crudo en ensaladas, el ajo y la cebolla son considerados como alimentos medicinales desde hace siglos.

En el caso del ajo es un antibiótico natural y junto con la cebolla son ricos en sustancias minerales, antioxidantes y alimentos ideales para regular el colesterol como también mejorar la digestión.

Atún

Potenciar la musculatura es una de las premisas de un deportista y para ello se requiere de una mayor cantidad de proteínas que ayudan a fabricar masa muscular y a la vez perder grasa.

Gracias a su alto contenido proteico y sin colesterol, el atún es rico en ácidos grasos Omega3 que ayudan a proteger las arterias y el corazón.

Brócoli

Con gran contenido en sustancias antioxidantes el brócoli tiene además un alto porcentaje de ácido fólico, betacaroteno y vitaminas E y C, características que lo transforman en un alimento fundamental en la dieta del deportista, con el beneficio extra de que al ser pobre en calorías y rico en fibra es posible tomar cuanto se quiera si se busca adelgazar.

Frutas

Las frutas son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra, además de hidratos de carbono en forma de fructosa y glucosa, que son fáciles de asimilar y de digerir.

Las frutas frescas aportan todo lo que necesita el deportista para suplementar su dieta de manera natural, beneficiándose del alto porcentaje de betacarotenos para proteger la piel, dar energía y depurar el organismo

Una de las frutas recomendadas es la manzana ya que contiene fructosa que ayuda a que no se produzca la disminución de glucosa típica de los azúcares sencillos. Por esta razón se puede tomar antes y durante el entrenamiento como un tentempié ligero y saciante para recargar energía.

Frutos secos

Los frutos secos tales como las almendras, avellanas, nueces, piñones, etc., resultan una excelente opción para los deportistas ya que son una fuente concentrada de energía que es posible consumir si el entrenamiento es intenso y se queman muchas calorías.

Legumbres

Lentejas, judías, garbanzos, soja, entre otras, son legumbres que combinados con cereales ayudan a llevar una dieta alternativa al consumo de carne roja, ya que contienen fibra, hidratos de carbono complejos y minerales.

Miel

Perfecta para endulzar los alimentos, la miel es el sustituto perfecto del azúcar que aporta al organismo hidratos de carbono sencillos, vitaminas, minerales y sustancias digestivas.

Pan

Un alimento valioso, el pan es rico en hidratos de carbono complejos, ayuda al deportista a recargar el glucógeno y completar su dieta, aportando más fibra, vitaminas y minerales a las comidas.

Pastas

Las pastas son ricas en hidratos de carbono complejos, pero no se debe abusar de ellas en la dieta del deportistas. Se recomienda comer pastas tres veces por semana y elegir las de harina integral que también aportan vitaminas, minerales y fibra.

Patatas

Son un buena opción para añadir hidratos de carbono complejos a la dieta y sustituir las pastas, siendo ideal cocinarlas al vapor o al horno para que mantengan la vitamina C.

Pescado

El pescado aporta al organismo proteínas de alto valor biológico, es una buena opción para reemplazar la carne roja. Los mejores son el salmón, atún o arenque entre otros pescados de agua fría, ya que contienen ácidos grasos Omega3 que ayudan a evitar el desgaste que sufren las articulaciones de los deportistas.

Plátano

El plátano es rico en almidón y un hidrato de carbono complejo que no provoca hipoglucemia. Se toma en los deportes de resistencia como la bicicleta de carrera o de montaña, esquí de fondo o la escalada deportiva. Aporta minerales como el potasio que previene los calambres musculares, vitamina B6 y betacarotenos.

Tomate

El tomate contiene vitaminas C y E licopeno, minerales y sustancia P3, siendo además rico en fibra y pobre en grasas, por lo tanto acompaña cualquier plato y conviene tomarlo crudo para no perder sus propiedades.

Verduras y hortalizas

Pimientos, zanahorias, lechugas, coles, alcachofas, etc. son fuente de vitaminas y minerales frescos que las células necesitan para funcionar correctamente. La práctica de cualquier deporte provoca un gran desgaste y el envejecimiento celular, por ello tomar verduras frescas aportan al organismo antioxidantes naturales para frenar el envejecimiento y la degeneración celular.

Uvas

Una fruta rica en fructosa la uva que se ha puesto de moda por sus propiedades anticancerígenas y antioxidantes, además de contener fenoles, ácido tartárico, y resverastrol. Protegen de la acción dañina de los radicales libres, algo interesante para los deportistas por el intenso esfuerzo al que se someten las células musculares.

Yogur

El yogur no debe faltar en la dieta del deportista ya que aporta vitamina D, calcio, magnesio y fósforo para mantener los huesos sanos. Además, contiene vitamina A y bacterias que resultan beneficiosas para el sistema digestivo ayudando a digerir los alimentos y aumentando las defensas.

Bebidas

Agua

Vital para los seres vivos el agua debe formar parte de la dieta del deportista, que necesitará más de dos litros de ella diariamente para reponer la pérdida de líquidos debido al sudor.

El agua además de mantener el cuerpo hidratado ayuda a regular el aumento de temperatura que produce un entrenamiento, siendo importante para evitar lesiones en huesos y articulaciones debido a la deshidratación.

Cerveza sin alcohol

Bebida energética rica en sales minerales y vitaminas del grupo B, la cerveza sin alcohol, los deportistas pueden beberla para evitar la deshidratación y aprovechar sus virtudes y buen sabor.

Cítricos

Beber diariamente zumo de naranja, mandarina o pomelo aporta al organismo un alto contenido de vitamina C, que aumenta las defensas, sobre todo cuando se practican deportes de invierno.

Una combinación correcta de entrenamiento físico y alimentación planificados son los principales presupuestos para mejorar el rendimiento de un deportista aficionado. La alimentación adecuada es fundamental para sentirse bien y mantener el nivel deportivo óptimo.