Entrenar al fallo muscular ¿Buena o mala idea?

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Cuando se entrena con pesas, es habitual escuchar muchas veces la frase “fallo muscular” como parte de los entrenamientos de resistencia. Seguramente en varias ocasiones hayas escuchado decir al entrenador “realiza 3 series al fallo” “haz la última serie hasta alcanzar el fallo”, “entrena hasta el fallo muscular”, etc.
Para quien no lo sepa, y en términos sencillos, el fallo muscular es el punto del entrenamiento en el que ya no se pueda realizar una repetición más, a pesar de mantener un esfuerzo constante, pero sin éxito, debido a la fatiga. Supongamos que entrenas con levantamientos de barra con 40 kg, y finalmente, a duras penas has llegado a la octava repetición, sintiendo que hacer una más será imposible, incluso haciendo el máximo esfuerzo.
Llegar al fallo muscular puede ser peligroso si no se toman las medidas necesarias para la recuperación, puesto que con ello se agota el sistema nervioso, quien se encarga de enviar los impulsos al músculo para contraerse. Por lo tanto, entre más cansado se encuentre éste, más impulsos deberán ser enviados por el sistema nervioso, provocando que se “queme” y necesite de algún tiempo extra para su recuperación. Esto significa que con un sistema nervioso agotado, será más difícil entrenar, y en caso de hacerlo, podrían sufrirse lesiones graves.
El fallo muscular y el HIT
En los entrenamientos de alta intensidad, HIT, el fallo muscular resulta fundamental para lograr un crecimiento adecuado del músculo. Alcanzar este punto, es justo el momento en el que ya no es posible realizar la parte concéntrica de una repetición.
La relación entre el fallo muscular y el reclutamiento de las fibras
Así como llegar al fallo significa haber utilizado el 100% de la capacidad de entrenamiento, también significa haber reclutado el 100% de las fibras musculares (el reclutamiento de las mismas es proporcional a la intensidad del ejercicio). Un buen ejemplo es el de suponer que al realizar 10 repeticiones con 100kg en press de banca, con cada levantamiento se requiere de un 10% de esfuerzo máximo, al llegar a la décima repetición se habrá utilizado el 100% de la capacidad y por lo tanto el siguiente levantamiento será imposible de realizar debido a la falta de ATP (Adenosín Trifosfato, molécula energética del metabolismo celular) en el grupo muscular trabajado.
El fallo muscular y la recuperación del cuerpo
Mientras más severa sea la fatiga de los músculos, mayores serán las señales que el sistema nervioso deba enviar a estos para poder llevar a cabo los movimientos del ejercicio. Estos impulsos son enviados gracias a una sustancia producida por el mismo sistema nervoso, llamada como Acetil-Colina, por eso, a mayor esfuerzo, mayor será su demanda para una recuperación más eficaz.
El “tonelaje” repercute directamente en la capacidad de recuperación, o sea que a mayor tonelaje, mayor será el daño efectuado sobre esta sustancia. El tonelaje puede calcularse de la siguiente manera:
(Kg) (Series) (No. Repeticiones) o (Kg) (Tiempo bajo tensión) [resultados más exactos]
Por ejemplo:
Un atleta lleva a cabo una serie de press de banca por 100 kg hasta el punto de fallo muscular, entonces, TON = 100 x 1 x 10 = 1000 kg.
El segundo atleta efectúa cuatro series de 10 repeticiones con 80 kg, entonces, TON = 80 x 4 x 10 = 3200 kg.
Analizando esto, el primer atleta fomentó el crecimiento muscular llegando al fallo, pero ocupando un 60% menos de la capacidad de recuperación que el segundo atleta. Esto significa que el entrenamiento llevado al fallo es más efectivo si se realiza en una sola serie, aumentando la cantidad de peso.
La relación entre intensidad y crecimiento muscular
En numerosas ocasiones hemo hablado sobre la asombrosa capacidad del cuerpo para adaptarse a situaciones críticas. En este caso, al realizar un entrenamiento de fuerza, habrá que hacerlo con la intensidad suficiente para que el cuerpo pueda adaptarse a los nuevos requerimientos, mediante la estimulación del crecimiento muscular.
En pocas palabras, a mayor peso levantado, mejores serán los resultados, tal como se demuestra en el punto anterior, comparando el ejemplo de los dos atletas.
Ahora, sobre la cantidad de peso a levantar, no existen número exactos, pues la capacidad del cuerpo de cada persona depende de varios factores como la genética, el metabolismo, la estatura, edad,
etc.