Kettlebells: un entrenamiento de fuerza eficaz

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Los programas y ejercicios de Kettlebells o pesas rusas, como también se les conoce, son adecuados para todos los que quieren poner un poco de variedad en su actividad física y en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento funcional con las pesas rusas mejora tanto la fuerza y la salud, como la coordinación. Este único accesorio puede trabajar todo el cuerpo, independientemente del nivel de condición física del atleta.

  1. Ejercicios de planificación de los programas semanales y pesas rusas

Cada unidad de pesa rusa está diseñada como un cuerpo estacionario. El cumplimiento de estos entrenamientos busca trabajar los todos los músculos del cuerpo, los ligamentos y tendones, el sistema cardiovascular y la coordinación. Una gama de beneficios se genera a partir del entrenamiento frecuente en un tiempo muy corto.

Lo más recomendable es realizar por lo mendos dos o tres entrenamientos por semana de Kettlebells o pesas rusas. Asegúrate de dejar al menos un día de descanso entre sesiones, para dar oportunidad al crecimiento de los músculos, evitar el sobreentrenamiento y a la vez, minimizar el riesgo de lesiones.

Una semana de programas de pesas rusas y ejercicios:

  • Lunes: entrenamiento pesas rusas
  • Martes: ejercicios aeróbicos
  • Miércoles: entrenamiento pesas rusas
  • Jueves: ejercicios aeróbicos
  • Viernes: entrenamiento pesas rusas
  • Sábado: descanso general
  • Domingo: descanso general

 

  1. Los ejercicios de pesas rusas para todo el cuerpo

Recomendamos elegir los ejercicios básicos con pesas rusas, porque se aprenden fácilmente y la se enfocan en trabajar el cuerpo completo:

Ejercicios                       Músculos implicados

  • Swing de pesas rusas                 parte delantera del hombro, vientre, muslo y glúteos
  • Cuclillas                                    caliciformes, muslo y glúteos                       
  • Fila de pesas rusas                    espalda y bíceps                    
  • Propulsores de pesas rusas        espalda, tríceps, muslo, glúteos
  • Giro de Rusia                            músculos oblicuos                 

Estos es sólo una pequeña muestra de ejercicios, hay una multitud de otras posibilidades. Al principio, te recomendamos ser constante en tu elección con el fin de ganar confianza en la realización de los ejercicios y para acondicionar el cuerpo más rápido.

  1. Series y esquema de repeticiones en los programas y ejercicios de pesas rusas

La manera más practicar de llevar a cabo el entrenamiento, es organizar como especie de un circuito de activación.

Un circuito de accionamiento consiste en vincular directamente entre  4 y 6 tipos de ejercicios diferentes y luego tomar un descanso durante 2 y 3 minutos, para luego continuar con el siguiente circuito hasta culminar la ronda en 20 minutos. Luego repetir tantas veces sea posible, por lo menos 3 o 4 rondas.

Se debe elegir un solo peso de pesas rusas para todos los ejercicios y realizar 12 repeticiones.

  1. Los programas de entrenamiento

Este programa de ejercicios de pesas rusas consta de 12 repeticiones.

  • Kettlebell Swings
  • Cuclillas cáliz
  • Fila de pesas rusas
  • Propulsor de pesas rusas
  • Giro de Rusia
  1. Consejos y trucos para los programas de pesas rusas y ejercicios

El calentamiento debe ser entre 5 a 10 minutos antes de cada sesión. En el gimnasio, se puede utilizar la máquina caminadora. Si el entrenamiento se lleva a cabo en casa, los burpees y las escaladas, son recomendables para calentar, sin embargo, aquí te mencionamos la importancia de calentar antes del entrenamiento.

Una leve recuperación de 5 a 10 minutos es una parte integral de la rutina de entrenamiento. De este modo, el cuerpo elimina de lactato (ácido láctico) y se regenera mejor.

 

El mejor entrenamiento es inútil si los músculos no tienen el poder suficiente. La proteína es el nutriente número 1 deportes de fuerza. Es una sustancia esencial de los músculos, por lo que debe ser proporcionada en cantidad suficiente para desarrollar la nueva masa muscular. Un batido con proteína de suero de alta calidad altamente digestible después de la formación, es una de las prácticas más empleadas por los atletas.