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Rutina básica para iniciados en Calistenia

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ejercicios principiantes

Este entrenamiento es apto para todos aquellos que quieran iniciarse en la Calistenia o entrenamiento con el peso corporal.

No quiero decir que todos los otros entrenamientos que tenemos en nuestra página web sean ineficaces para aquellas personas que quieran iniciarse en el entrenamiento con el peso corporal, pero sin embargo este entrenamiento tiene un objetivo bastante claro: que puedas realizarlo de la forma más fácil posible.

Al centrarse en ejercicios esenciales, tales como flexiones, dominadas, sentadillas y elevaciones de piernas, este entrenamiento tiene todo lo necesario para que puedas crear una buena base sólida de cara a futuras rutinas y trucos.

Rutina básica para iniciados en Calistenia

La ganancia de fuerza es el objetivo más importante que debe tener cualquier principiante que se inicie en el mundo del entrenamiento, ya que de esta manera obtendrás los resultados deseados de la forma más rápida posible, progresarás más rápido y así cada vez que quieras aprender un nuevo ejercicio, te será más fácil realizarlo ya que tus músculos serán bastante fuertes.

En cualquier rutina o hilo de entrenamiento que puedas encontrar en esta web podrás apreciar que se le da mucha importancia a la técnica de los ejercicios y que esta debe ser correcta si queremos evitar la aparición de molestias y lesiones no deseadas, y esta rutina no iba a ser una excepción así que si tienes cualquier duda sobre la ejecución de cualquier ejercicio en concreto, por muy básico y simple que parezca, no dudes en preguntar.

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Ahora antes de nada vamos a repasar los puntos básicos de cada entrenamiento:

  • Mantén la intensidad alta y dalo todo.
  • Céntrate en la calidad de las repeticiones y el entrenamiento en sí y no en la cantidad.
  • Si lo necesitas nunca dudes en añadir más segundos de descanso entre ejercicios o entre vueltas de un circuito.
  • Si no puedes realizar un ejercicio por cualquier motivo, no dudes en cambiarlo por alguna variante más fácil o más adecuada para tu persona.

La Rutina

El siguiente entrenamiento para iniciados en Calistenia es un entrenamiento de cuerpo completo el cual consta de 3 a 6 rondas, no hay descanso entre los ejercicios de la misma ronda pero sí que se descansa antes de empezar una nueva ronda, es decir, realizas los ejercicios sin descanso alguno y una vez los hagas todos, descansa unos 90 segundos como mínimo antes de dar otra vuelta al circuito.

A1.Dominadas en supinación (Chin Ups) – 8 repeticiones

A2.Flexiones inclinadas (Incline Push Ups) – 10 repeticiones

A3.Elevaciones de rodillas (Hanging Knee Raises)– 10 repeticiones

A4.Remo inverso (Australian Pull Ups) – 12 repeticiones
Variante más fácil: con rodillas flexionadas

A5.Fondos entre bancos (Chair Dips) – 10 repeticiones

A6.Sentadillas (Squats) – 20 repeticiones

La división de los días de entrenamiento a lo largo de la semana es de un día de entreno, uno de descanso, uno de entreno, uno de descanso… y así. Mantén este entrenamiento durante al menos unas 6-8 semanas antes de probar con otro de mayor nivel y exigencia.

Variantes de ejercicios

Algunas variantes (más sencillas y más avanzadas) que puedes usar incluyen pero no se limitan a:

  • A1 –
    • Dominadas pronas (Pull Ups);
    • Dominadas neutras estrechas (Close Neutral-Grip Pull Ups);
    • Dominadas neutras anchas (Wide Neutral-Grip Pull Ups);
    • Dominadas trasnuca (Behind Neck Pull Ups).
  • A4 –
    • Remo inverso supino (Australian Chin Ups);
    • Remo inverso neutro (Australian Neutral Grip Pull Ups).
  • A2 –
    • Flexiones supinadas (Planche Push Ups);
    • Flexiones normales (Push Ups);
    • Flexiones neutras;
    • Flexiones declinadas (Decline Push Ups).
  • A3 –
    • Elevación de piernas completa (Hanging Pikes);
    • Elevaciones de piernas parcial (Hanging Leg Raises);
    • Crunches inversos.
  • A5 –
    • Fondos en paralelas (Dips);
    • Flexiones diamante (Diamond Push Ups);
    • Flexiones cerradas (Close Push Ups).
  • A6 –
    • Sentadillas a una pierna (Pistol Squats);
    • Zancadas (Lunges);
    • Sentadillas con salto (Jump Squats);
    • Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats).

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Resumiendo

Si eres una persona que quiere entrenar por primera vez y quiere probar con el entrenamiento con calisténicos, puedes utilizar sin problemas esta rutina y ver qué tal se te da este tipo de entrenamientos y ver si es exactamente lo que buscas.

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