La guía definitiva para seguir la dieta Okinawa

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Qué es la dieta Okinawa

 

 

Okinawa, localidad ubicada frente a la costa de Japón entre China y el mar de Filipinas, pertenece a una de las cinco regiones del mundo conocidas como zonas azules. Las personas que residen en estos lugares viven vidas excepcionalmente largas y saludables en comparación con el resto de la población del mundo.

La esperanza de vida que disfrutan los habitantes de Okinawa se atribuye a varios factores ambientales, genéticos y de estilo de vida, aunque los expertos creen que una de los factores más influyente es su dieta.

Exploramos los aspectos mas importantes de la dieta Okinawa, incluidos sus alimentos principales, sus beneficios para salud y algunas de sus desventajas.

Qué es la dieta Okinawa

¿Qué es la dieta Okinawa?

Esta dieta se refiere a los patrones de alimentación tradicionales de las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa. Sin embargo, los beneficios para la salud asociados a la dieta Okinawa tradicional han dado lugar a una versión estándar destinada a promover la pérdida de peso. Esto se debe a que en los últimos años, la modernización en la producción de alimentos ha llevado a un cambio en el contenido de macronutrientes de la dieta Okinawa.

En esta nueva versión de la dieta Okinawa se procura mantener la escencia de esta dieta, que es baja en calorías y grasas y alta en carbohidratos. Para ello se hace un gran uso de verduras y productos de soya, junto con la implementación esporádica y reducida de fideos, arroz, cerdo y pescado. Eso sí, esta nueva versión contien más proteínas y grasas.

¿Qué alimentos hay en la dieta Okinawa?

¿Qué alimentos contiene la dieta Okinawa?

Muchos de los beneficios acreditados a la dieta Okinawa se deben a su abundante suministro de alimentos naturales, ricos en nutrientes y antioxidantes. Estos nutrientes esenciales son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo, mientras que los antioxidantes lo protegen contra el daño celular.

A diferencia del resto de los japoneses, los okinawenses consumen muy poco arroz, haciendo que su principal fuente de calorías sean las batatas, los granos integrales, las legumbres y las verduras ricas en fibra.

Las verduras deben suponer entre el 58 y el 60% de la dieta Okinawa. Las que debes incluir preferiblemente son la batata (naranja y purpura), algas marinas, brotes de bambú, rábano daikon, melón amargo, zanahorias, calabaza y papaya verde.

Beneficios de la dieta Okinawa

¿Qué alimentos evitar en la dieta Okinawa?

Esta dieta es bastante restrictiva en comparación con algunas dietas occidentales modernas. Esto es debido al relativo aislamiento de Okinawa y a la geografía de la isla, que ha provocado que una gran variedad de alimentos no haya sido accesibles durante gran parte de la historia.

  • Proteínas provenientes de animales: Carne de res, pollo y productos procesados como el tocino, jamón, salami, salchichas y yogurt.
  • Alimentos procesados: Azucares refinados, granos, cereales para el desayuno, snacks y aceites de cocina procesados.
  • Legumbres: La mayoría de los frijoles, sin contar los de soya.
  • La mayoría de frutas, así como las nueces y semillas.

No obstante, debido a la versión moderna de la dieta Okinawa, hay mayor flexibilidad. Algunos de los alimentos bajos en calorías como las frutas son permitidos, aunque la mayoría de los alimentos altos en calorías, como los lácteos, las nueces y las semillas deben ser estrictamente limitados.

Alimentos a evitar en la dieta Okinawa

Beneficios de la dieta Okinawa

La dieta Okinawa tiene una serie de beneficios para la salud que a menudo se atribuyen a su alto contenido de antioxidantes y alimentos nutritivos de alta calidad. El que más destaca entre ellos es el de la longevidad.

1. Mayor longevidad

Okinawa es el hogar de más personas centenarias que en cualquier otra parte de mundo. Los defensores conservadores de la dieta afirman que se debe sustancialmente a la dieta, pero no se dispone de una investigación sustancial para validar estas afirmaciones. De hecho, muchos factores influyen en la longevidad, incluida la genética y el medio ambiente, pero las opciones de estilo de vida también desempeñan un papel importante.

Otros factores como que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a retardar el proceso de envejecimiento protegiendo las células del daño de los radicales libres y reduciendo la inflamación. Además, los alimentos con bajo contenido de calorías, proteínas y carbohidratos de la dieta también pueden promover la longevidad.

La mejor dieta para alargar la longevidad

2. Menor riesgo de enfermedades crónicas

Los habitantes de esta isla no solo viven largas vidas, sino que también experimentan menos enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes.

Con respecto a esto, la dieta juega un papel importante, ya que los alimentos de Okinawacuentan con nutrientes esenciales, fibra y compuestos antiinflamatorios, además de ser bajos en calorías, azúcares refinados y grasas saturadas.

En la dieta Okinawa tradicional (aquella que aún no ha sido afectada por factores de Occidente) la mayoría de calorías provienen de las batatas. Algunos expertos incluso afirman que esta verdura es uno de los alimentos más saludables para comer. Además, las batatas yotras verduras coloridas que se consumen con frecuencia en Okinawa contienencompuestos vegetales potentes llamados carotenoides.

Las patatas dulces proporcionan una buena dosis de fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no contribuyen a un aumento brusco del azúcar en la sangre. También ofrecen nutrientes esenciales como calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y C.

El melón amargo baja el riesgo de enfermedades cardíacas

Posibles desventajas de la dieta Okinawa

Es muy restrictiva

La dieta tradicional Okinawa excluye diferentes grupos de alimentos, muchos de los cuales son bastante saludables. Esto puede dificultar el cumplimiento estricto de la dieta y limitar fuentes valiosas de nutrientes importantes. Además, algunos alimentos de Okinawa pueden no ser accesibles.

Por ejemplo, la dieta contiene muy poca fruta, nueces, semillas y productos lácteos. Esto puede ser perjudicial si no se tiene cuidado al reemplazar los nutrientes faltantes. Por esta razón, muchas personas prefieren la versión occidentalizada de la dieta Okinawa, ya que es más flexible con las opciones de alimentos.

¿Es saludable la dieta Okinawa?

Es alta en sodio

El principal inconveniente de la dieta de Okinawa es su alto contenido de sodio. Algunas versiones de la dieta distribuyen hasta 3.200 mg de sodio por día.

Es muy probable que este nivel de sodio en el cuerpo no sea apropiado para algunas personas, especialmente para aquellas con presión arterial alta. Además, la ingesta alta de sodio puede aumentar la retención de líquido dentro de los vasos sanguíneos, lo que lleva a un aumento de la presión arterial.

Ensalada para la dieta Okinawa

Conclusión

  • Aunque la dieta Okinawa tiene muchos efectos positivos en la salud, algunas personas pueden preferir una dieta menos restrictiva o menos pesada en carbohidratos.
  • Si no estás seguro de si esta dieta se ajusta a tus objetivos dietéticos, habla con un especialista para crear un plan que incluya alimentos saludables para tu cuerpo.