¿Qué alimentos contienen creatina?

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De acuerdo con los resultados de muchas investigaciones, la creatina juega un papel importante en la contracción muscular y en el almacenamiento y liberación de energía. Combinado en forma fosfato de fosfocreatina, que es una fuente de energía disponible en el músculo. Los practicantes del culturismo y deportes de fuerza y levantadores de pesas son enormemente beneficiados con esta molécula. También es posible encontrar esta sustancia en la comida, por lo que te invitamos a ver qué alimentos contienen creatina.

La creatina en los alimentos

Esta molécula se concentra en los músculos y las fuentes primarias son pescado y carne, aunque también se descubrieron rastros de creatina en las plantas, pero en niveles más bajos.

Lista de alimentos que contienen creatina:

  • El arenque 6,5 ​​a 10 g / kg
  • Cerdo 5 g / kg
  • Beef 4,5 g / kg
  • Salmon 4,5 g / kg
  • Tuna 4 g / kg
  • Cod 3 g / kg
  • La leche 0,1 g / kg
  • Cerezas 0,02 g / kg

Tal como se evidencia en esta lista, la carne y pescados contienen grandes cantidades de creatina. Por ejemplo, un kilo de pescado sin cocinar como el salmón y el atún contienen alrededor de 3 y 5 gramos de creatina. Las carnes tales como cerdo y la carne de vaca, tienen la mayor cantidad de creatina ya que puede llegar hasta los 10 g por kilo. Sin embargo, la forma de cocinar puede destruir este valor. Por lo tanto, es recomendable informarse mejor antes de prepararlos, si deseas conservarlos.

Es importante saber que la ingesta de creatina no es la misma para todos. De hecho, en los vegetarianos o veganos, la ingesta de creatina en los alimentos es cero. Su única fuente de creatina viene sólo de su síntesis endógena proporcionada por el cuerpo. Las personas con una dieta normal, que tienen una ingesta de proteínas de peso corporal hasta 2 g / kg, obtendrán entre 0,25 y 1 g de creatina dietética por día. Y aunque es bastante posible aumentar la ingesta por consumir más alimentos con alto contenido de creatina, sería muy difícil conseguir más de 4 g / día. De hecho, para lograrlo, deberás consumir un kilogramo de carne de vacuno, de cerdo o arenque, de esta forma también puedes compensar lo que se pierde en la forma de cocinar.

El aumento de la ingesta de creatina

Es difícil aumentar los niveles de creatina a través de la dieta y muchos preguntan, ¿Cómo se debe proceder?. Para las personas que desean aumentar los niveles de creatina en su cuerpo, será necesario que ingieran suplementos alimenticios que contienen creatina; la suplementación aumenta hasta cierto punto la tasa de contenido de creatina en los músculos. Sin embargo, según diversos datos de la fisiología y la bioquímica, afirman que un alto consumo de creatina no permite el almacenamiento de esta molécula en los músculos. Los resultados de estos estudios confirman que esta molécula, existe en las células que constituyen los diversos mecanismos de retroalimentación de la enzima y los músculos reguladores opuestos de dicho almacenamiento. El exceso de este producto, es eliminado por el cuerpo a través de la orina.

A pesar de que muchos alimentos contienen creatina en cantidades suficientemente grandes como el pescado y la carne, la ingesta de alimentos no cubre las necesidades de creatina de personas que practican ejercicio extenuante. Para que puedan aumentar sus niveles de creatina correctamente, tendrán que recurrir a la suplementación, por lo cual te invitamos a