Todo lo que debes saber sobre el ácido láctico

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Si sales a correr o a hacer ejercicio de forma intensa y continuada y empiezas a sentirte fatigada, entonces es que el ácido láctico ha hecho su aparición y tus músculos están recibiendo menos oxígeno para soportar el ejercicio. Pero, ¿cuál es el proceso por el que se forma el ácido láctico?, ¿por qué es perjudicial y cómo poder seguir entrenando cuando aparece? Si quieres saber más sobre este proceso, te contamos todo lo debes saber sobre el ácido láctico y sus consecuencias, a continuación.

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico es un compuesto químico que se produce en el interior de las músculos al no producirse la combustión completa de la glucosa. Al ir haciendo ejercicio de forma más intensa y de forma más rápida, el oxígeno irá llegando en menor proporción a nuestros músculos, generándose más ácido láctico y, por lo tanto, más fatiga. Es por ello un factor a tener en cuenta a la hora de hacer deporte, planificar tu alimentación para deportistas y tratar de evitar que límite nuestro rendimiento.

Como ya hemos apuntado, cuando nuestro cuerpo se ve sometido a un ejercicio de alta intensidad y duración media, éste utiliza glucosa como combustible. La energía que se produce a partir de la glucosa se degrada hasta convertirse en ácido láctico, una molécula que, al no utilizarse ni retirarse, produce cansancio. Así, las dos formas de obtener energía cuando el nivel de oxígeno desciende reciben el nombre de anaeróbica aláctica, esto es, sin ácido láctico, y anaeróbica láctica. El control de esas dos fases e incrementar el umbral del lactato son básicos para el entrenamiento y para conseguir un mejor rendimiento en cualquier deporte o ejercicio que se realice.

¿Cuáles son los síntomas de la presencia de ácido láctico?

Si al dolor muscular y el cansancio se suman unarespiración agitada y rápida, náuseas, calambres y dolor o ardor de estómago, entonces estamos ante una acidosis láctica provocada por una grana acumulación de ácido láctico o lactato en sangre. Las consecuencias más importantes de este tipo de saturaciones son las contracturas musculares y, debido a la fatiga, ver nuestra capacidad de movimiento reducida y tener que parar a descansar y coger aliento para poder seguir.

¿Cómo podemos evitar la acumulación de ácido láctico?

Según los especialistas, al ser las fibras de contracción rápida las que generan el lactato y ser las de contracción lenta las que las mueven por el sistema, lo mejor para ampliar nuestro umbral del lactato debemos potenciar el entrenamiento de las fibras de contracción lenta a través del entrenamiento aeróbico. De esta forma, gracias a los beneficios de los ejercicios aeróbicos, conseguiremos que el ácido láctico tarde más en acumularse en nuestro organismo y el músculo sea capaz de aguantarlo al no concentrarse y repartirse entre los distintos músculos de la articulación.

Sea como fuere, el ácido láctico no es una molécula que no sea útil ya que también se reutiliza transformándose en energía en el hígado, el corazón y los riñones. Así, en el caso del hígado, el ácido láctico fruto del metabolismo de la glucosa del músculo pasa a este órgano para formar de nuevo glucosa. Estos procesos se realizan cuando se está en descanso.

Alimentos que disminuyen la acumulación de ácido láctico

Muchos deportistas, especialmente los runners, experimentan un aumento importante de los niveles de ácido láctico en sus músculos, algo que puede revelarse en una fatiga acentuada al finalizar el entrenamiento. Aunque la mejor forma para reducir la acumulación de ácido láctico es hacer más ejercicio, también puedes informarte bien sobre los alimentos que ayudan a disminuir el ácido láctico de los músculos:

  • Frutas: los alimentos alcalinos, sin ácido, son los grandes aliados para luchar contra acumulación de ácido láctico. Muchas frutas son alcalinas yaportan hidratación y lipoproteínas necesariaspara reducir estos niveles.
  • Verduras: la lechuga, las espinacas, el brócoli, el pepino, el apio… Son solo algunos ejemplos de los vegetales que ayudan a combatir el exceso de ácido láctico en nuestros músculos. Prepara una gran ensalada con diferentes tipos de vegetales con un poco de aceite de oliva para reducir los niveles de esta sustancia.
  • Nueces y semillas: las “grasas buenas” que contienen los frutos secos y las semillas suponen un buen remedio para disminuir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Recuerda siempre consultar tus dudas con tu médico o nutricionista antes de realizar cualquier tipo de cambio o modificación en tu dieta antes y después de entrenar.

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