Importancia de una dieta alta en proteínas para la población deportista

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Alimentos ricos en proteínas
Alimentos ricos en proteínas

En estos últimos años las clásicas recomendaciones nutricionales –en las cuales se fomentaba un consumo mínimo de hidratos de carbono de en torno al 60% y la demonización de las grasas sin atender al origen de las mismas– están siendo analizadas de forma muy crítica debido al gran aumento de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2 y la obesidad. En una reciente revisión [1] se analizó el papel de las proteínas en la dieta de los deportistas, probablemente el grupo que, junto con las personas de la tercera edad, tengan unos mayores requerimientos de este macronutriente para evitar la atrofia muscular y sarcopenia.

Las proteínas son necesarias para producir un balance de nitrógeno positivo y aumentar la síntesis proteica y con ello la masa muscular. Por otro lado, este macronutriente tiene un mayor poder termogénico y saciante que los hidratos de carbono o las grasas, por lo que será adecuado aumentar su ingesta en situaciones en las que se busque mejorar la composición corporal reduciendo los niveles de grasa y aumentando o manteniendo la masa muscular.

Alimentos proteicos

En esta revisión se critica la clásica recomendación de consumir 0,8 gr/kg/día de proteína atendiendo a numerosos estudios que muestran que un consumo de 0,25 gr/kg/comida sería más recomendable, con un consumo final diario de aproximadamente 1,5-2 gr/kg/días. Consumos superiores (>2,5 gr/kg/día) no han mostrado proporcionar mayores mejoras en cuanto a síntesis proteica muscular (MPS), y pese a que no se produzca daño a nivel renal con estas cantidades se deben evitar aumentos excesivos e innecesarios de urea y creatinina que no puedan ser correctamente metabolizados.

Al aumentar demasiado la cantidad de proteína, la ingesta de otro macronutriente se verá disminuida si se quiere mantener el equilibrio entre ingesta y gasto energético. En la población general, y ante patologías como la diabetes y la obesidad, se están hallando grandes beneficios reduciendo la ingesta de carbohidratos simples y no dando tanta importancia a la cantidad de grasas sino a su origen (principalmente mono y poliinsaturadas). Sin embargo, como se expone en la citada revisión, el rendimiento en ejercicios de alta intensidad puede verse disminuido si la ingesta de hidratos de carbono es escasa, por lo que en este tipo de deportes podría mantenerse elevado el consumo de proteínas y carbohidratos y disminuir el de grasas (manteniendo siempre unos niveles mínimos). En ejercicios de resistencia el aumento del consumo de grasas en detrimento de los carbohidratos podría mejorar la capacidad de oxidación de las primeras, suponiendo este mecanismo una reducción en la utilización de los depósitos de glucógeno y con ello una mejora del rendimiento retrasando la fatiga.

En conclusión

La ingesta de unos niveles correctos de proteínas podría ser el pilar básico en torno al cual establecer una dieta para cualquier tipo de población. En el caso de los deportistas los requerimientos de este macronutriente están aumentados, y dependiendo del tipo de ejercicio realizado y del objetivo de la sesión o del microciclo (alta en hidratos de carbono para competición o ejercicios de alta intensidad, baja para mejorar la oxidación de grasas…) se deberá decidir si se reducen los hidratos de carbono o las grasas para cumplir con las necesidades energéticas de la persona.