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Rutina de piernas para intermedios y principiantes

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Son pocas las personas que entrenan sus piernas correctamente con la calistenia y es por ello que hoy queremos ofreceros una rutina de piernas para intermedios con además, una variante para principiantes ya que algunos ejercicios necesitan de cierta práctica y fuerza que estos no tienen.

Es por ello que si estás interesado a continuación os ofrecemos una rutina de piernas de calistenia bien estructurada que podréis introducir sin ningún problema dentro de vuestro entrenamiento semanal.

Rutina de piernas para intermedios y principiantes

La rutina en cuestión es la siguiente:

Rutina de piernas para intermedios

A.Sentadillas con salto (para calentar y activarse) 3×5

B.Sentadillas búlgaras 3×15-20 cada pierna

C.Sentadillas pistols (con asistencia o no dependiendo de nuestro nivel) 5×10 cada pierna

D.Kneeling hip extensions o PMPSR 4×15

E.Elevación de cadera a una pierna tumbado 4×20

F1.Elevacion de talones de pie 4xFallo

F2.Sóleo sentado en cuclillas 4xFallo

Toma de 40 a 60” de descanso entre series de cada ejercicio.

Rutina de piernas para principiantes

A.Sentadillas con salto (para calentar y activarse) 3×5

B.Sentadillas búlgaras 3×8-12 cada pierna

C.Zancada aérea 5×8 cada pierna

D.Kneeling hip extensions o PMPSR 4×8-12

E.Glute bridge 4×10

F1.Elevacion de talones de pie 4xFallo

F2.Sóleo sentado en cuclillas 4xFallo

Toma 60” de descanso entre series de cada ejercicio.

  • Como puedes ver son rutinas muy básicas pero a la vez efectivas que se centran en aplicar una buena cantidad de trabajo unilateral.

calistenia rutina de piernas

¿Puedo realizar abdominales junto a esta rutina?

En caso de que lo desees siempre puedes introducir una pequeña sesión de abdominales al final de la realización de esta rutina siempre y cuando lo tengas planificado.

¿Cuántas veces puedo realizar esta rutina por semana?

Esto también dependerá de cómo tengas planificado tu entrenamiento y de cuáles sean tus objetivos, por ejemplo si seguimos un esquema torso-piernas, podemos realizar esta rutina como nuestro entrenamiento principal de piernas dos veces por semana y en el caso de que realicemos una rutina dividida, podemos introducirla una vez por semana o dos en el caso de que queramos especializar este grupo muscular.

¿Qué calentamiento debo realizar con esta rutina?

Como calentamiento unos 5-10 minutos de caminata rápida o trote ligero, algunos ejercicios de movilidad articular más el primer ejercicio pliométrico serán más que suficiente para conseguir una correcta preparación para el entrenamiento.

¿Puedo sustituir X ejercicio?

Siempre y cuando sean ejercicios de similares características son perfectamente sustituibles, por ejemplo podemos sustituir las sentadillas búlgaras por unas zancadas convencionales o un poco de “steps” utilizando un banco como plataforma de step.

Me parece poco, ¿puedo incrementar las series o añadir más ejercicios?

Como siempre suelo recomendar si te ves capaz de hacer más, que un papel no te diga lo contrario así que añade los ejercicios y/o series extras que creas necesarios siempre y cuando no te excedas con ellos ya que recuerda que la capacidad de recuperación de tu cuerpo es algo limitada.

Resumiendo

Espero que esta rutina de piernas para intermedios con variante para principiantes te sea útil y te ayude a desarrollar este grupo muscular tan importante pero olvidado en la mayoría de las planificaciones de calistenia.

Recuerda que las piernas son medio cuerpo, así que no las ignores ya tengas objetivos estéticos o de rendimiento.

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