La rutina casera definitiva para pectoral

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No tener tiempo de ir al gimnasio o no contar con los recursos económicos para costearte uno, no significa que tengas que dejar pasar tus entrenamientos. Puedes trabajar en tu cuerpo desde casa, especialmente si quieres desarrollar una zona pectoral mucho más fuerte.

No necesitas de equipos costosos y de largas horas en el gimnasio para lograrlo, puede ser tan simple como trabajar con tu propio peso mientras haces unos de los ejercicios más conocidos por todos, como son las flexiones: un grandioso ejercicio que te ayudará a ganar más fuerza, y con el que podrás obtener mejores resultados si los combinas con otros movimientos.

Prueba esta rutina casera para pectoral.

Entrenamiento de pectoral casero

No necesitas de un costoso equipo de entrenamiento para ejecutar esta rutina. Solamente necesitarás de tu propio peso corporal y un poco de espacio para empezar con esta rutina de flexiones, las cuales te ayudarán a desarrollar fuerza y tamaño.

Puedes realizar este entrenamiento 2 veces por semana, o usarlo después de tu sesión de levantamiento de pesas, descansando entre 24 y 48 horas entre sesiones para una buena recuperación muscular.

Entrenamiento de pectoral para hacer en casa

Rutina de entrenamiento pectoral casero

1. Calentamiento

1.1 Flexiones estándar

Para empezar con el calentamiento, debes realizar una serie de flexiones normales, asegurándote de realizarlas con la técnica adecuada antes de pasar a variaciones de flexiones mucho más desafiantes.

Para ejecutarlas:

  1. En una posición de flexión perfecta, tus hombros deben estar alineados directamente sobre tus muñecas, y tu cuerpo debe estar en una línea recta desde tus hombros hasta tus talones, lo que significa que tus caderas no deben hundirse ni luchar por estar en una posición recta.
  2. A medida que bajas, mantén los codos cerca de los costados; no los dejes flexionar hacia los lados.
  3. Baja el torso, hasta que tu pecho casi toque el suelo. Después, haz fuerza hacia arriba, manteniendo una posición sólida de plancha.
  4. Completa 10 repeticiones.
Calentamiento para rutina casera de pectoral

2. Entrenamiento

  1. Series de 10 a 15 repeticiones de los primeros tres ejercicios seguidos, con el menor descanso posible entre series.
  2. Completa tres o cuatro rondas en total, descansando durante dos minutos entre rondas.
  3. Al final, termina con flexiones pliométricas.
Entrenamiento de pectoral para hacer en casa

2.1 Flexiones diamante

Para esta variación de flexiones, debes colocar las manos juntas en una forma de diamante, lo que le agregará un desafío extra al ejercicio. Para ejecutarlas:

  1. Mueve tus manos hasta juntarlas sobre el piso, hacia el centro de tu pecho. Acércalas lo suficiente como para que tus dedos pulgar e índice se unan para formar una forma de diamante.
  2. Mantén una técnica adecuada de flexión mientras bajas y después levántate nuevamente hasta la posición inicial.
Cómo ejecutar las flexiones diamante

2.2 Flexiones a una pierna

Las flexiones a una pierna son muy similares a las flexiones estándar, solamente con la variación en que tienes que levantar una pierna por lo menos unos 5 centímetros del piso. Esto agrega un desafío de equilibrio y pone la mayoría de la carga del peso sobre tus brazos y pecho.

Para hacerlas:

  1. Comienza en una posición de plancha alta perfecta y levanta una pierna a unos pocos centímetros del suelo.
  2. Mantén una técnica adecuada de flexiones mientras bajas el pecho hacia el suelo.
  3. Levántate nuevamente hasta la posición inicial.
Ejecutar flexiones con una pierna levantada

2.3 Flexiones declinadas

Este movimiento es similar a las flexiones estándar, solamente tienes que cambiar la elevación de tus pies colocándolos sobre un escalón, una silla baja o una caja con la finalidad de aumentar la resistencia en los músculos del pecho y los hombros. Cuanto más alejados estén los pies del suelo, más desafiante será el ejercicio, pero debes tratar de no colocarlos demasiado altos, ya que el ejercicio se convertirá en uno de hombros.

Para ejecutar las flexiones declinadas:

  1. Colócate en una posición de flexión tradicional,con los pies en una escalera o silla para que tu cuerpo esté en un ángulo de 15a 40 grados con respecto al piso.
  2. Realiza el ejercicio tal como lo haría con lasflexiones regulares, manteniendo tu cuerpo en una línea recta.
Cómo ejecutar las flexiones declinadas

3. Finisher: flexiones pliométricas

Para terminar tu entrenamiento, debes hacerlo con un ejercicio realmente desafiante, y no hay ninguno mejor que las flexiones pliométricas, las cuales te ayudarán a aumentar el tamaño de tu pectoral y tu fuerza.

Debes usar los músculos de tu pecho para levantarte del suelo en un salto, y luego para amortiguar la caída cuando aterrices. El secreto de este movimiento es tratar de levantar ambas manos del suelo mientras estás en el aire.

Para hacer las flexiones pliométricas:

  1. Comienza en una posición de flexión regular.
  2. Baja, y luego empuja con mucha fuerza hacia arriba del suelo, tratando de levantar ambas manos del suelo. Tus dedos permanecerán en el suelo, pero tu objetivo es levantar las manos del suelo.
  3. Trata de dar una palmada en la parte superior del movimiento (si no puedes hacerlo, sigue el movimiento normal de salto).
  4. Aterriza con los codos doblados y ve directamente hacia tu próxima repetición.
  5. Da lo mejor de ti para llegar a 10 repeticiones.

Conclusión

Ya sea que cuentas con poco tiempo para entrenar en un gimnasio o simplemente te queda muy lejos de casa, no tienes por qué preocuparte, de igual forma puedes ganar fuerza y desarrollar músculo en tu zona pectoral desde casa.

Pon a prueba con esta rutina de entrenamiento para pectoral que puedes hacer en casa con la cual no necesitarás más que tu propio peso corporal.

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