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Rutinas de brazos para todos los niveles

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press francés con peso corporal

Cuando alguien te pregunta que le enseñes tus músculos, ¿qué grupo muscular es el que le enseñas? Así es, los brazos. Unos brazos grandes son sinónimo de un cuerpo musculado y trabajado y además es en lo primero en lo que se fija todo el mundo cuando evalúa un físico.

Es por ello que es muy normal que si vuestros objetivos tienen un cierto componente estético, queráis desarrollar al máximo vuestros brazos así que a continuación os ofreceremos unas rutinas de brazos para todos los niveles, es decir, para principiantes, intermedios y avanzados.

Rutinas de brazos para todos los niveles

Antes de nada y como siempre solemos indicar, recordad que debéis calentar bien, en este caso debéis centraros en calentar vuestros codos y muñecas los cuales son bastante propensos a las tendinitis y molestias similares.

Variante de brazos para principiantes

A1.Headbangers en posición de remo inverso (pies apoyados en el suelo) 3×10

A2.Rompecráneos con peso corporal posición alta 3×8

B1.Dominadas pronas negativas o asistidas con las manos juntas 4xFallo

B2.Flexiones diamante 4×10

C1.Cristos sin peso 3×15

C2.Fondos entre bancos 3×12

press francés con peso corporal

Variante de brazos para intermedios

A1.Headbangers con apoyo en el suelo 4×12

A2.Press francés con peso corporal posición alta o media 4×10

B1.Dominadas pronas con las manos juntas 5×10

B2.Fondos en paralelas (agarre lo más cerrado posible) 5×12

C1.Dominadas supinas cerradas 4×10

C2.Fondos pronados 4×10

Variante de brazos para avanzados

A1.Headbangers 5xFallo

A2.Press francés con lastre posición baja o media 5×10

B1.Dominadas pronas manos juntas con lastre 6×12

B2.Fondos en paralelas con lastre 6×10

C1.Dominadas supinas a una mano 5xFallo

C1.Fondos coreanos 5×10

Indicaciones y otros datos sobre la rutina

  • Los tiempos de descanso serán de 45-60” en las superseries A y C y de 60 a 90” en las superseries B.
  • Siempre que lo desees o lo creas necesario, puedes añadir más series o repeticiones o cambiar los ejercicios prescritos por otros de similares características.
  • Puedes realizar esta rutina de 1 a 2 veces por semana, recuerda entrenar también el resto del cuerpo en los demás días de forma dividida.
  • Tras finalizar la rutina de entrenamiento, realiza estiramientos estáticos intensos para los músculos trabajados, en este caso los bíceps y tríceps, de esta manera conseguiremos mejorar la recuperación y estirar la fascia, lo cual podría ayudarnos a acelerar el crecimiento de nuestros músculos.
  • Es recomendable que realices este entreno para tus brazos durante un periodo de tiempo de unas 4-5 semanas antes de cambiar a un tipo de entreno diferente.

Consejo para la rutina de brazos

Para aquellas personas que tienen unos brazos rezagados me gustaría darles un consejo; este no es más que la realización del método de restricción del flujo sanguíneo o método Kaatsu.

Este método se basa en realizar al final de nuestra rutina de entrenamiento de brazos un ejercicio para bíceps y otro para tríceps pero a muy altas repeticiones, más de 20 pero con la peculiaridad de que se debe realizar un pequeño torniquete en ambos miembros a la altura de la inserción del hombro con el tríceps.

Esto simula un efecto de hipoxia lo cual incrementa drásticamente el estrés metabólico que recibe el músculo lo cual sumado a la realización de ejercicios de aislamiento a muy altas repeticiones, hace que se libere una gran cantidad de lactato lo cual incrementa muchísimo la secreción de la hormona de crecimiento humano y otros diversos factores de crecimiento involucrados en la hipertrofia muscular.

método kaatsu para brazos

Por motivos de seguridad, no debes atar el torniquete demasiado fuerte y debes limitar el tiempo que llevas puesto este a unos 8-10 minutos totales, si tienes un poco de constancia con este método y lo realizas bien, los resultados aunque no milagrosos, son bastante notables.

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