La rutina que esculpirá tus piernas en 10 minutos

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El entrenamiento de piernas suele ser uno de los más temidos para cualquiera que entrene a conciencia. No solo porque sea particularmente exigente, sino porque cuando se hace en máquinas suele requerir intervalos de recuperación que quitan tiempo.

Como no son pocos quienes se quejan de esto, los expertos del entrenamiento han buscado formas alternativas de hacer rutinas de pierna de breves, que combinen movimientos dinámicos y suficientes, capaces de entrenarnos en poco tiempo.

La siguiente rutina responde a esta necesidad: involucrando ejercicios de resistencia y fuerza: podrás entrenar tus piernas en tan solo 10 minutos. Realizándola con disciplina y constancia, obtendrás resultados satisfactorios en poco tiempo.

Rutina de piernas de pocos minutos

Rutina de pierna de 10 minutos

Ejecuta cada uno de los ejercicios propuestos en intervalos de 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de descanso. Cuando hayas completado los ejercicios, puedes hacer un segundo circuito hasta completar los 10 minutos de la rutina. También puedes hacer dos veces cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

1. Sentadilla globet

  1. Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas, con las puntas mirando ligeramente hacia afuera, mientras sostienes una mancuerna o kettlebell a la altura de tu pecho, cerca del cuerpo.
  2. Manteniendo la espalda recta y llevando las caderas hacia atrás, desciende hasta una posición de sentadilla. Las rodillas deben estar rectas sobre tus pies al descender.
  3. Vuelve a la posición inicial aplicando fuerza desde los talones.

 

2. Saltos de patinador

  1. Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros.
  2. Imitando la postura de un patinador en desplazamiento, inicia un movimiento de lado a lado, dando saltos balanceando los brazos y alternando las piernas, aterrizando sobre una pie mientras estiras el otro hacia atrás.
  3. El pecho debe permanecer erguido, el abdomen con cierta tensión y los ojos mirando al frente.

 

3. Zancadas

  1. Inicia con los pies separados según el ancho de tus caderas
  2. Da un paso al frente, hasta quedar en una posición de zancada, con la rodilla delantera en línea recta con el muslo, y la pierna trasera extendida hacia atrás, con la rodilla casi tocando el suelo.
  3. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90º y la espalda permanecer recta.
  4. Haciendo presión con los glúteos y el talón de la pierna delantera, elévate hasta la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio, alternando las piernas.

La rutina de piernas más breve

4. Balanceos con kettlebell

  1. Inicia de pie, con los pies más abiertos que el ancho de tus caderas, y las rodillas ligeramente flexionadas, mientras sostienes una kettlebell entre los muslos con ambas manos.
  2. Manteniendo el pecho erguido, balancea la kettlebell hacia adelante y hacia atrás pasándola entre tus piernas.
  3. El movimiento para llevar la kettlebell hacia adelante debe ser explosivo, de modo que quedes de pie para darle impulso.
  4. La fuerza del balanceo debe venir de la parte inferior del cuerpo, principalmente de muslos, glúteos y caderas.

 

5. Peso muerto a una pierna con mancuerna

  1. Inicia con los pies abiertos según el ancho de tus hombros, mientras sostienes una mancuerna en una mano.
  2. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante, dejando el brazo con la mancuerna colgando, mientras extiendes la pierna opuesta hacia atrás. Tu torso y tu pierna trasera deben formar una línea recta horizontal.
  3. Mantén la posición por unos pocos segundos y vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la misma pierna.