¿Existe una zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa?

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¿Cómo quemar grasa de manera efectiva?

La zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa es uno de los mitos más generalizados de la industria del fitness, y simplemente no va a desaparecer. Hay revistas que promueven regularmente la importancia de entrenar en esta zona para quemar grasa de forma más efectiva, e incluso hay máquinas de cardio en todo el mundo que tienen algún tipo de adhesivo con una imagen clara y visible sobre este particular.

La idea es que, al mantener el ritmo cardíaco en la llamada zona de quema de grasa, que es más o menos el 55-65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, podrás quemar más grasa que cuando estás en el momento más intenso del ejercicio. Sin embargo, al parecer, la zona para quemar grasa es engañosa, y hay mucha desinformación al respecto.

Descubre porqué la zona de quema de grasa es un mito y aprende a aprovechar al máximo tus entrenamientos para quemar grasa de forma óptima, si ese es tu objetivo.

¿Cómo quemar grasa de manera efectiva?

Guía definitiva sobre la zona de quema de grasa

1. ¿En qué consiste la zona de quema de grasa?

Para entender el mito sobre la mejor zona para quemar grasa, es necesario comprender de qué manera el cuerpo usa la energía durante el ejercicio.

Para simplificar la explicación, durante el ejercicio tu cuerpo extrae energía de dos lugares: de las reservas de grasa y de las de glucógeno, siendo este último el responsable de almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado. La zona de la quema de grasa fue concebida como aquella zona de menor intensidad del ejercicio. Por lo tanto, se quema más grasa cuando el cuerpo utiliza grasa como combustible.

¿Cuándo se quema más grasa?

2. ¿Puede el ejercicio intenso quemar grasa?

En el 50% de la zona de máxima frecuencia cardíaca, el cuerpo quema una proporción de 60% de grasa y 40% de glucógeno. Y en un 75%, la proporción es de 35% y 65%. En intensidades aún más altas, la proporción es aún menor.

Conociendo esto, nos puede surgir la pregunta: ¿Por qué entrenar más duro si se quema poca grasa? La razón es que el objetivo realmente no es quemar grasa, sino gastar calorías y se queman más calorías cuando se lleva un entrenamiento de alta intensidad.

Por ejemplo, en un estudio en el que se comparó el entrenamiento de 30 minutos para un grupo de alta intensidad (75%) frente a uno de baja intensidad (50%) se vio como:

  • El grupo de alta intensidad quemó el doble de calorías, específicamente 200 frente a 400 calorías.
  • Se quemó sólo un menor porcentaje de grasa al aumentar la intensidad del ejercicio de 50 a 75%.

¿Cuál es la zona óptima para quemar grasa?

3. ¿Cuántas calorías se queman con ejercicios de alta intensidad?

Al hacer ejercicio a baja intensidad, se queman muy pocas calorías, mientras que una sesión de ejercicios llevada de forma intensa, como el entrenamiento HIIT, puede resultar en una alteración metabólica que queme calorías después de completar el entrenamiento, conocido como efecto de post-combustión.

En un estudio realizado por Christopher Scott de la University of Southern Maine, se comparó la quema total de calorías con ejercicios de baja y alta intensidad. Dicho estudio examinó un grupo de ciclistas a baja intensidad y a una velocidad constante durante 3,5 minutos. Por otro lado, al grupo de alta intensidad se le requirió hacer 3 sprints de 15 segundos más rápido de lo que ellos podían.

El resultado fue bastante significativo respecto a la pérdida de calorías: el grupo de ciclistas quemó 29 calorías frente a 4 calorías para el grupo de carreras de velocidad durante el ejercicio, pero, al considerar las calorías quemadas luego del ejercicio, o el efecto postcombustión, los números fueron muy diferentes: 39 calorías para el grupo de ciclistas versus las 65 calorías quemadas para el grupo de sprint.

Además, hay que tener en cuenta también que la duración de los entrenamientos del grupo de ciclismo fueron 5 veces mayores que el grupo de sprint (3,5 minutos frente a 45 segundos).

Cómo entrenar para quemar grasa de forma efectiva

4. ¿Tiene sentido entrenar a baja intensidad para quemar grasa?

Mientras que el ejercicio de baja intensidad sin duda tiene su lugar dentro de una rutina de ejercicios, la idea de la zona de quema de grasa no es un enfoque eficaz. Es igual a la creencia popular de levantarse temprano en la mañana con el estomago vacío para hacer cardio a baja intensidad para quemar grasa.

Para la gente ocupada, el entrenamiento de intervalos y los entrenamientos en circuitos son más eficientes para quemar más calorías en poco tiempo, y por ende quemar más grasa.

La verdad sobre la zona de quema de grasa

Conclusión

En líneas generales, recomienda no depender de ejercicios de baja intensidad para quemar grasa; sin embargo, esto te ayudará a conservar el músculo, mantenerte en forma, aumentar modestamente tu metabolismo y quemar algo de grasa. Además, es un hecho científico que se debe consumir menos calorías de las que se quema para perder grasa.

La nutrición tiene un impacto mucho más potente en esta ecuación, y en consecuencia debe ser el principal factor para quemar grasa.