DOMINADAS PRONAS y SUPINAS | Técnicas, ejercicios y diferencias

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Polea al pecho | Masculino

DOMINADAS PRONAS y SUPINAS | Técnicas, ejercicios y diferencias

DOMINADAS PRONAS y SUPINAS | Técnicas, ejercicios y diferencias

Las dominadas supinadas y pronadas son sin duda unos grandes ejercicios para el tren superior, de hecho son prácticamente un básico para construir nuestras espaldas y bíceps.

Si estás leyendo este artículo seguramente querrás saber cuáles son sus principales diferencias y en caso de poder saberlo, cuál es la mejor variante. A continuación en el siguiente artículo, trataremos sobre ello.

La dominada perfecta

Retracción escapular

Una correcta dominada conlleva más que una flexión de codo, debes juntar tus escapulas lo máximo posible hacia atrás para poder subir con más fuerza. Prueba la combinación de ambos movimientos y sentirás la diferencia.

Codos y hombros

Como decíamos en el apartado anterior, hay varios errores con respecto al papel de los codos. Nadie niega que sean fundamentales, pero habitualmente se entiende que hay que llevarlos hacia abajo para subir el cuerpo, cuando el movimiento es en realidad más complejo. El codo se flexiona pero ello debe ir acompañado por una extensión de hombro que permita que el codo llegue lo más atrás posible (sería como un movimiento pendular, no como una línea recta). Notarás que con agarre supino o neutro se acentúa este movimiento lo cual te ayuda a realizar las dominadas con más peso.

La montaña viene al hombre

Al realizar la dominada el movimiento no debe estar concentrado en subir hacia la barra sino en traer la barra hacia nosotros, esto permitirá que se involucren muchos más músculos de la espalda mejorando notablemente el rendimiento.

Chicken wings

Si hacemos una rotación interna con el hombro los codos tenderán a abrirse hacia afuera lo cual para ser directa es una técnica horrible. Es fundamental hacer todo lo contrario, es decir, lograr una rotación externa con el hombro para que el codo se acerque al cuerpo y de este modo evitemos lesiones y podamos conseguir la extensión con el hombro de la que hablamos antes (no podremos llevar nuestros codos hacia atrás si están abiertos como alas de pollo).

Diferencias entre las dominadas supinas y pronas

La principal diferencia es sin duda la activación muscular pero en porcentajes de fibras de cada músculo, ya que los dos ejercicios trabajan las mismas cadenas musculares. Basándonos en el rango de movimiento y en las mecánicas de cada ejercicio, las dominadas pronadas enfatizan más los dorsales y la porción baja del trapecio mientras que las dominadas supinas enfatizan más el bíceps y reclutan ligeramente el músculo pectoral.

dominadas musculos

Otra diferencia es que a la hora de focalizar los dorsales, el agarre en supinación es más indicado para ello (aunque parezca contradictorio al tener un menor reclutamiento de fibras del dorsal) y también es más seguro para nuestros hombros.

A la hora de realizar tiradas de altas repeticiones, siempre podrás sacar más repeticiones utilizando un agarre en pronación debido al menor ROM, lo cual hace que nos fatiguemos menos; con las dominadas supinas a pesar de ser un agarre en el que podemos levantar más peso, si realizamos series de altas repeticiones, nos cansaremos rápidamente debido a su mayor ROM (Range Of Movement).

Hazlas ambas

Muchas personas suelen perder bastante tiempo pensando en qué variante incluir, y es que teniendo la oportunidad, ¿por qué no hacer ambas? ¿Para qué limitarnos a sólo una?

La espalda es un gran complejo de músculos y para trabajarlos todos, tienes que realizar una gran variedad de ejercicios atacándola desde todos los ángulos y una forma inteligente de realizar esto es alternando los agarres en dominadas.

Consejos de técnica para las dominadas

Dominadas pronadas

dominadas pronas

La anchura del agarre debe de ser como máximo 1,5 veces nuestro ancho biacromial, es decir, el ancho de nuestros hombros.

Comienza el movimiento tirando con los dorsales y no con los bíceps, si además al hacer esto sacamos pecho, reduciremos drásticamente el estrés de los hombros.

Cuando vayas realizando la fase concéntrica del ejercicio los codos deben permanecer en nuestros costados y nunca debemos ponerlos por delante de nosotros a no ser que deseemos enfatizar el trabajo de bíceps y antebrazos.

Dominadas supinas

dominadas supinas

La anchura del agarre debe de ser como máximo igual al ancho biacromial, es decir, igual que el ancho de nuestros hombros.

Al igual que con las pronadas, inicia el ejercicio con los dorsales y no con los bíceps, en este caso, nos ayudará a reducir el estrés de los codos.

No encojas los hombros, mantén el pecho erguido y el torso bien recto durante todo el movimiento.

Aprieta bien los dorsales prestando especial atención a la parte baja del dorsal, de esta manera mejorarás el trabajo que recibe la espalda de forma general.

Cómo salir del estancamiento en dominadas

Lo que sigue no va a ser lindo, porque trabajaremos sobre la zona en la que somos más débiles y sí, va a costar.

Paso número uno, ¡cómo sabemos en qué parte del ejercicio somos más débiles? Bueno esto en general es bastante simple, practica unas dominadas y siente en qué zona te encuentras menos cómodo o en qué zona pierdes velocidad. Si trabajas de forma pesada identifica la zona en la que sueles fallar. Si lo deseas puedes grabar tus dominadas para poder identificar con más detalle.

Entrenamiento isométrico

Ahora que sabes el ángulo en el que realizas menos fuerza, nos centraremos en esa zona para que puedas levantarte con más fuerza y velocidad. El trabajo isométrico es ideal para esta situación porque básicamente consiste en mantener la posición en el punto de estancamiento de forma muy intensa y sin que se produzca movimiento. Tenemos entonces tres opciones:

Trabajo isométrico máximo

La idea aquí es, con mucho lastre, mantener la posición (ahí donde más cuesta) por unos 3 a 6 segundos de forma que supere nuestro 1RM.

Trabajo isométrico hasta la fatiga

Se hace la contracción por un espacio de 20 a 30 segundos con una intensidad de 60 – 90% 1RM concéntrico.

Trabajo estático-dinámico

Es decir combinar repeticiones de dominadas con el método isométrico máximo según el cual aguantamos en alguna de las repeticiones hasta 6 segundos en la posición de mayor desventaja mecánica, con una carga muy intensa.

Imagen por CrossfitWikia

Mejorar la fuerza en dominadas en un punto

Para cumplir el objetivo puedes trabajar con las tres modalidades isométricas descriptas, pero de todos modos las más recomendables son el trabajo isométrico máximo y el estático-dinámico.

Para comenzar colócate un cinturón de lastre y ubica una barra con peso al pie de tu barra de dominadas. Lo que debes hacer es atar la cadena a la barra de forma tal que sólo ofrezca resistencia en el punto de mayor desventaja mecánica que queremos trabajar, para ello prueba regular el largo hasta que sea el indicado. De este modo, no tendrás más que el peso de tu cuerpo al empezar la dominada, pero automáticamente sentirás la carga en ese punto en el que estás más flojo. Si por ejemplo vas a entrenar de forma estatico-dinámica y quieres hacerlo con cierta carga, simplemente haz lo que vimos recién y agrégale un chaleco lastrado, así tus dominadas tendrán peso añadido pero el punto que más necesitas entrenar tendrá una carga mayor. Ejercitando de este modo destrabarás tu situación ya que irás ganando la fuerza necesaria.

Cómo estructurarlo

No tengo dudas de que has leído nuestro artículo de ayer acerca de lo bello que es tener nuestros entrenamientos planificados y una agenda organizada. Siendo así, ¿cuándo mechamos este pequeño programa que vimos hoy? dado que tú ya tienes tu entrenamiento de dominadas (estancado pero entrenamiento al fin). Bueno, verás que resulta muy útil hacer lo que vimos hoy antes de tu rutina habitual de dominadas, así el trabajo será muy intenso en un punto en concreto (isométrico) y esa intensidad te desinhibirá para que la serie siguiente te salga de una forma mucho más fluida, entonces mejorarás tu rendimiento.

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