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Programa de pérdida máxima de grasa y resistencia

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Junior_Men_Physique

No hace mucho debido a las peticiones de los lectores de la web publicamos un protocolo básico para la definición del abdomen.

Teniendo esto en cuenta y también las múltiples preguntas en los comentarios sobre qué rutina sería mejor para perder peso y grasa, qué tipo de dieta se debería realizar, qué tipo de ejercicio aeróbico, etcétera… he pensado que sería buena idea escribir sobre un programa de pérdida máxima de grasa y ganancia de resistencia y tono muscular.

Programa de pérdida máxima de grasa y resistencia

Este tipo de programa de entrenamiento (modificado posteriormente para satisfacer las necesidades de un individuo) es ampliamente utilizado por los competidores de Fitness de la categoría Men’s Physique.

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Se suele utilizar para perder una gran cantidad de masa magra y mantener la masa muscular, mientras que al mismo tiempo ayuda a mejorar la capilarización y por ende la vascularidad y además nos aporta un mejor tono muscular.

El programa es bastante simple pero efectivo y las bases son las siguientes:

  • Se realizarán 7 entrenamientos semanales, siendo 4 días en nuestro caso de autocarga (calistenia) y otros 3 días de ejercicios aeróbicos.
  • Al principio de cada entrenamiento de autocarga introduciremos un ejercicio básico entrenándolo a rangos de tensión (entre 4 y 8 repeticiones), teniendo en cuenta que son cuatro entrenos, un día introduciremos un ejercicio para pectoral, otro para espalda, otro para hombros y otro para piernas.
  • Al finalizar la parte de tensión de nuestro entrenamiento pasaremos a la parte de resistencia-densidad, esta parte se basará en la realización de un circuito de 8 ejercicios, este circuito debemos realizarlos 8 veces por entrenamiento y el rango de repeticiones por ejercicio debe de ir desde las 30 a las 50 repeticiones.
  • En cuanto a los 3 entrenamientos restantes, simplemente realizaremos sesiones de ejercicios aeróbicos a una media intensidad con una duración total de entre los 45 y 60 minutos.
  • Con el objetivo de preservar la masa muscular, consumiremos una gran cantidad de proteína de gran calidad diariamente.
  • Cuando escribimos “B. Circuito” nos referimos a los ejercicios que se encuentran al final del artículo, debajo de la imagen.

Rutina de entrenamiento para la pérdida máxima de grasa

A continuación para que lo tengáis todo más fácil os proporcionaremos un ejemplo de rutina que podréis utilizar como esquema:

Entrenamiento 1

A.Ejercicio de tensión para pectoral (Cualquier variante de fondos, flexiones a una mano, flexiones lastradas…)
B.Circuito

Entrenamiento 2

A.Ejercicio de tensión para espalda (cualquier variante de dominadas, remos inversos…)
B.Circuito

Entrenamiento 3

A.Ejercicio de tensión para hombros (HSPU, flexiones pica…)
B.Circuito

Entrenamiento 4

A.Ejercicio de tensión para piernas (Cualquier variante de sentadilla, peso muerto a una pierna…)
B.Circuito

entrenamiento en circuito para la pérdida de grasa

Circuito (Todo a 8×30-50)

A1.Flexiones convencionales
A2.Remo invertido
A3.Flexiones pica
A4.Remo invertido manos en supinación
A5.Rompecráneos con peso corporal
A6.Zancadas
A7.Elevaciones de talones de pie
A8.Crunches abdominales

Nota: Puedes sustituir los ejercicios prescritos por otros de similares características que trabajen el mismo grupo muscular.

Aeróbicos

A.45-60 minutos de ejercicios cardiovasculares a 130-140ppm

  • Alternaremos un día de circuito con ejercicios de autocarga con uno de ejercicios aeróbicos, quedando de esta forma: Lunes – Entrenamiento 1, Martes – Aeróbicos, Miércoles – Entrenamiento 2… dando como resultado un total de 7 días semanales de entrenamiento.
  • Debes mantener esta rutina de entrenamiento durante un periodo de tiempo aproximado de unas 4 a 6 semanas.
  • Como recomendación, intenta escoger ejercicios poco demandantes para el circuito para de esta manera poder realizar el rango de repeticiones estipulado.
  • Para los ejercicios de tensión se realizarán de 4 a 6 series a un rango de entre 4 y 8 repeticiones.

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