5 ejercicios de core para madres con diástasis abdominal

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Algunas mujeres embarazadas pueden presentar diástasis abdominal, una separación que se produce entre los lados derecho e izquierdo del recto abdominal. Específicamente, el útero en crecimiento ejerce presión sobre la pared abdominal, hinchando los músculos hacia delante y generando la separación.

Un estudio en el año 2016 encontró que alrededor del 33% de las mujeres sufren de diástasis abdominal luego de la gestación. Y según Leah Keller fundadora de The Dia Method, un programa de capacitación que ayuda a las mujeres a prevenirla, más que una preocupación estética, puede traer consecuencias a la salud, tales como las siguientes:

  • Un core débil que dificulta el soporte de la espalda y órganos.
  • Dolor crónico de espalda.
  • Disfunción del piso pélvico.
  • Incontinencia.

Lo bueno es que dichas consecuencias pueden corregirse con un programa de entrenamiento durante o después del embarazo. Para ello descubre 5 ejercicios abdominales para mujeres con diástasis abdominal.

¿Se puede evitar la diástasis abdominal?

5 ejercicios de abdomen contra la diástasis abdominal

1. Plancha

¿Cómo hacerlo?

  • Colócate sobre tus manos y rodillas. Asegúrate de que las manos estén separadas al ancho de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
  • Mira justo en frente de tus manos y mantén la columna vertebral neutral. Mantén esta posición.
  • A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo, y mantén la contracción por un instante hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.
  • Haz una pausa y luego relaja.

Realiza 2 series de 5 minutos por día.

Prevenir la diástasis abdominal luego de la gestación

2. Recostarse sobre la pared

¿Cómo realizarlo?

  • Mantente erguida con los pies separados a la altura de las caderas, en aproximadamente medio metro por delante de la pared.
  • Dobla las rodillas y las caderas para colocarte en la posición de sentadilla de manera que tu espalda quede plana contra la pared. Mantén esta posición.
  • A partir de la posición anterior realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.
  • Haz una pausa y luego relaja.

Realiza una serie con duración de 2 a 3 minutos, y al menos 2 veces por semana.

Los mejores ejercicios de core contra la diástasis abdominal

3. Plancha lateral

¿Cómo hacerlo?

  • Colócate en una posición de plancha lateral con ayuda del antebrazo y cuidando que el codo esté directamente debajo del hombro.
  • Dobla la rodilla de forma que tu pie esté detrás de ti y te brinde apoyo adicional. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición.
  • A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que el estómago se acerca a la columna vertebral.
  • Haz una pausa y luego relaja.

Realiza una serie de 30 segundos, otra de 60 segundos y por último otra de 90 para cada lado, de 2 a 3 veces por semana.

Fortalecer el core en madres con diástasis abdominal

4. Elevación de una pierna

¿Cómo ejecutarlo?

  • Colócate boca arriba con la planta del pie izquierdo en el suelo, la rodilla flexionada. la pierna derecha estirada frente a ti, y tus manos ligeramente detrás de ti.
  • Inhala, después con el pie derecho ligeramente hacia afuera, exhala y levanta la pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla recta.
  • Trata de mantener tu ombligo adentro y hacia la columna vertebral para lograr la compresión del core.
  • Haz 20 repeticiones, y luego cambia de lado, para un total de 2 series.

Ejercicios para fortalecer el core en madres con diástasis abdominal

5. Patadas de tríceps

¿Cómo realizarlo?

  • Sostén una mancuerna liviana en cada mano mientras estás erguida, con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Haz una leve flexión de las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante, llevando tus codos hacia atrás de manera que tus manos estén a la altura de tu cintura. Esta es tu posición de partida.
  • Con las palmas una frente a la otra, endereza los brazos hacia atrás en una exhalación forzada. Recuerda empujar el ombligo en dirección a la columna vertebral.
  • Dobla los codos nuevamente para volver a la posición inicial.

Haz 20 repeticiones y 2 series.

Conclusión

Antes de realizar los ejercicios es importante practicar un movimiento de compresión del núcleo; que implica una contracción pulsante del músculo abdominal transverso profundo. Para realizar la compresión requerirás apretar el núcleo para que tu ombligo entre y suba hacia tu columna vertebral, mientras exhala al mismo tiempo con fuerza.

Para ello es necesario seguir estos pasos:

  1. Siéntate derecha con las rodillas dobladas a 90 grados y la columna vertebral alargada. También asegúrate de que tus costillas no estén empujando hacia adelante.
  2. Coloca tus manos sobre el estómago, y respira normalmente.
  3. Luego, simultáneamente y con energía emite una pequeña exhalación mientras aprietas los abdominales y con el piso pélvico hacia arriba. Debería sentir que el vientre se aplana hacia la columna vertebral mientras exhala.
  4. Luego relájate al inhalar. Repite con un ritmo lento y controlado, exhalando cada vez que actives tu núcleo.

Una vez dominada esta técnica entonces estarás lista para realizar con efectividad los 5 ejercicios señalados anteriormente.