Los mejores ejercicios para conseguir unos abdominales fantásticos

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Los abdominales son una parte muy importante del cuerpo porque ayuda con algunos movimientos vitales del mismo. Por ejemplo, la ciencia señala que gracias al core es posible flexionar la columna vertebral. Del mismo modo, en lugar de flexionar la columna vertebral, los abdominales luchan contra la extensión de tu columna. Y es capaz de resistir algunos movimientos en tu cuerpo.

Sin embargo, la genética y la dieta influyen en la cantidad de definición muscular que tienes alrededor de tu core. La buena noticia es que todas las personas tienen la capacidad de mejorar la apariencia de los abdominales.

Probablemente, tengas que volver a aprender algunas cosas, como incorporar ejercicios nuevos para desarrollar abdominales más fuertes. Por ello, conoce los mejores ejercicios para definir tus abdominales y de esta forma conseguir un core fantástico en poco tiempo.

¿Es posible tener un abdomen fantástico?

Ejercicios clave para definir tu core

1. Encogimientos sobre balón BOSU

Este tipo de ejercicio ha pasado de moda en los últimos años, especialmente porque los expertos en acondicionamiento físico han estado en contra de estos debido a investigaciones de que han señalado que hacer demasiados encogimientos puede causar daños graves en la espalda.

Por su parte, hay otros investigadores que dicen que la espalda puede volverse más resistente a las lesiones como resultado de hacer ejercicios abdominales como los famosos crunches de forma adecuada. Sin embargo, no se recomienda en ningún caso realizarlos a quienes tienen una lesión relacionada con los discos de la columna vertebral, pero si no la tienes, si puedes ejecutarlos, especialmente sobre un balón BOSU, de la siguiente manera:

  1. Coloca una bola BOSU sobre el suelo .
  2. Acuéstate boca arriba con la parte inferior de la espalda apoyada en la parte superior de la cúpula, con los pies planos sobre el piso y las rodillas dobladas alrededor de 90 grados. También puedes sostener una pesa frente a tu pecho si tu nivel es más avanzado.
  3. Levanta la cabeza, los hombros y la caja torácica hacia la pelvis. Espera, y luego regresa a la posición inicial.
  4. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

¿Cómo dar fuerza al core de manera efectiva?

2. Ejercicios de cuerpo entero para el core

Tu core trabaja de alguna manera en casi todos los movimientos que realiza tu cuerpo, especialmente si estás de pie. Por ejemplo, al empujar un peso por encima de tu cabeza, tus abdominales se contraen. De la misma manera si estás de pie sobre una pierna, tus abdominales se activan.

Tu core abarca todo el torso, incluido el pecho, glúteos, espalda y hasta los músculos del cuello. Por ello, estos 4 movimientos trabajarán esta importante área de tu cuerpo.

2.1 Flexiones

  1. Comienza en la posición de flexión, con los brazos ligeramente hacia fuera frente a ti y los codos cerca del costado de tu cuerpo.
  2. Mantén la espalda recta y apretada y baja el cuerpo, hasta casi tocar el suelo .
  3. Haz una pausa y luego vuelve hasta la posición inicial.

Ejercicios eficaces para fortalecer el core

2.2 Flexiones con un brazo

  1. Comienza en la posición de flexión, pero con una mano detrás de la espalda. Coloca el otro brazo ligeramente delante de ti, con el codo cerca del costado del cuerpo.
  2. Mantén tus piernas abiertas, cuanto más anchas sean, más fácil será el ejercicio.
  3. Baja tu cuerpo hasta que el torso toque casi el piso.
  4. Haz una pausa, y luego vuelve hasta la posición inicial.

Flexiones con un brazo para abdominales fuertes

2.3 Zancadas con mancuerna andando

Este ejercicio es un excelente ejercicio para trabajar tus oblicuos. Para realizarlo:

  1. Ponte derecho con los pies separados al ancho de los hombros y coge una mancuerna pesada con una mano.
  2. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que tu rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Luego da un paso adelante con tu otra pierna para regresar a la posición inicial.
  3. Ahora, da un paso adelante con el pie opuesto y repite el movimiento. Continúa con este patrón mientras caminas por el piso.

Ejercicio de zancadas con mancuerna para endurecer el core

2.4 Rotaciones ajustadas

Este movimiento de peso corporal es un ejercicio relativamente nuevo, pero igual de efectivo que los clásicos. Ejecútalo de la siguiente manera:

  1. Ponte derecho con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos extendidos frente a ti y las manos juntas.
  2. Gira los brazos y el torso lo más rápido que puedas de izquierda a derecha, manteniendo el movimiento entre los pies; los hombros no deben extenderse más allá del pie izquierdo o derecho. Debes mover las caderas junto con tus hombros.

3. Rodamientos en pica con pelota suiza

Este ejercicio es la forma más efectiva de dar fuerza a los abdominales superiores, inferiores y oblicuos a la vez. Realízalo de la siguiente manera:

  1. Comienza en una posición de flexión con las manos en el piso y las espinillas apoyadas en la parte superior de una bola suiza. Tus manos deben estar a la distancia de los hombros, con la espalda recta.
  2. Para comenzar, aprieta los músculos centrales y estira las piernas hacia los brazos, levantando las caderas en el aire.
  3. Haz una pausa en la parte superior y mantén la presión durante 1-2 segundos.
  4. Luego, baja de nuevo a la posición inicial, deslizando tus piernas hacia atrás sobre la pelota hasta que los brazos se extiendan en frente de ti. Recuerda mantener los abdominales presionados y la espalda recta durante todo el movimiento.
  5. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
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