Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (Principiantes)

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Rutina Fuerza

Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (Principiantes)

Rutina Fuerza

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”.

Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga.

Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno.

Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses.

Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas “Starting Strength“.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de banca 3×5
  • Peso muerto 1×5

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:

  • Lunes: rutina A
  • Miércoles: rutina B
  • Viernes: rutina A

Semana 2:

  • Lunes: rutina B
  • Miércoles :rutina A
  • Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de pecho 3×5
  • Peso muerto 1×5

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina.

Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de banca 3×5
  • Peso muerto 1×5
  • Fondos 2×8

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
  • Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular.

Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras (más o menos medio kilo) , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso.

En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb (hasta 5), en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series.

Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado.

Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años.

Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por  muchos años como personal trainer.