Perder peso, la guía mas completa para adelgazar

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Debes realmente DESEAR perder peso

Hay que dejar de solo “querer” y “hacerlo”. Estar pasado de peso en cierto sentido es como ser un alcohólico, ya que los dos son problemas para toda la vida y ambos requieren control perenne para asegurarse de no volver a recaer.

Perder peso

Es posible perder peso y mantenerlo pero hay que dejar de “quererlo” nada más, y disponerse a hacerlo. Porque reducir peso y preservar la pérdida es cuestión de estilo de vida.

No hay que olvidarse de todas nuestras tentaciones alimenticias, ni es necesario pasarse las horas en un gimnasio para conseguir nuestro objetivo.

No hay duda de que nuestra obsesión con la comida puede tener mas que ver que solo con lo que comemos; puede que el alimento se convierta en un sustituto de la falta de autoestima o de la pérdida de una relación, o una de las miles de cosas por las que la comida puede llegar a verse como una compensación.

Es posible que no tengamos control sobre nuestros hábitos, pero nunca debemos creernos que no sea posible su control porque resulta relativamente sencillo.

Si dejamos, simplemente, de pretender que queremos perder peso, podemos empezar con un acto de voluntad.

Ese primer acto debe consistir en fijarnos un objetivo realista de reducción de peso que determinaremos obtener mediante el aporte de nuestras responsabilidades, y la única forma de hacerlo es mediante nuestro autocontrol.

Tu puedes perder peso, ¡y de hecho ya estás en el buen camino si estás leyendo este artículo!

ganar masa corporal magra como resultado de la restricción calórica y el entrenamiento; sin embargo, es difícil que aquellas personas entrenadas, que ya tienen un porcentaje bajo de grasa corporal, consigan reducir grasa corporal sin perder algo de masa corporal magra.

Supuesto que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, supone mucha más energía mantener un cuerpo con bastante músculo que otro con más grasa, incluso en descanso.

De ahí se sigue que al mantener la proporción de músculo/grasa potenciamos la capacidad corporal para utilizar calorías en vez de convertirlas en grasas y almacenarlas.

El mismo ejercicio requiere un gasto calórico, por lo que podemos controlar el equilibrio de nuestra ingesta alimenticia mediante el ejercicio.

Pierde peso… pero que sea grasa

Para perder peso no todo el mundo puede llegar a perder la grasa que desearía, hay personas afortunadas con buena genética que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla.

Desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congénitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.

Lo ideal para saber si se tiene sobrepeso es calcular el % de grasa corporal, se puede estimar a través de métodos indirectos y poco invasivos como la impedancia eléctrica o a través de medir un serie de pliegues cutáneos con un adipómetro.

Para artículos más avanzados para perder peso y eliminar grasa corporal visita nuestra sección de DEFINICIÓN MUSCULAR. Recuerda que lo importante no es perder peso a toda costa sino intentar que la mayor parte de este peso perdido sea grasa y no agua y/o masa muscular.

Recuerda siempre que tu salud siempre será lo más importante. No la arriesgues con dietas extremas y programas de ejercicio sin sentido.

%GRASA MINIMO ESCASO NORMAL EXCESO OBESIDAD
HOMBRE 5-7 8-12 12-16 17-25 >25
MUJER 8-15 16-19 20-23 24-30 >30

Como comer para perder peso

La dieta debería estar compuesta por alimentos con una densidad energética baja. La densidad energética hace referencia a las calorías por peso o volumen de alimento.

Ejemplos de alimentos con una densidad energética baja son la sopa de caldo, las ensaladas, las verduras y la fruta.

En general, los alimentos con una densidad energética baja contienen una alta proporción de agua y fibra. Se puede comer grandes porciones de estos alimentos sin que ello suponga un número de calorías excesivo, lo que puede ayudar a controlar el hambre y a reducir la ingesta de calorías.

En cualquier caso, la dieta debería ser nutricionalmente equilibrada y proporcionar una variedad de alimentos.

EN LA PÉRDIDA DE PESO, EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL ES ALCANZAR UN BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO (GASTAR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE INGIERES).

Si piensas que la cuestión de la pérdida de peso es mucho más compleja déjate de rollos y céntrate en este sencillo principio.

 

Dieta para perder peso

La clave en esta dieta de ejemplo es mantener o incluso aumentar la ingesta proteica mientras se reducen el resto de macronutrientes (consumir menos grasas y carbos).

Multiplicaremos el peso inicial con que se inicia la dieta por 25 ( 23 si es mujer). El porcentaje de nutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.

Vamos con un ejemplo de un hombre de 80Kg:

80kg x 25 = 2000 calorías

2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.

2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.

2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.

Cada dos semanas se deberán hacer los ajustes pertinentes aplicando el mismo patrón, habrá bajado el peso por tanto el peso x 25 será menor.

Al principio la ingesta calórica de 2000 cal. es aceptable, pero a medida que se va ajustando las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por lo tanto la dieta nunca será por debajo de las 1300 cal, energía que emplea el cuerpo para su subsistencia, sino queremos caer en una absoluta y frustante pérdida galopante de masa muscular.

Una vez llegado aquí y quizá en un punto de estancamiento se hace obligatorio ( ya dependiendo de metabolismos, rutina, actividad aeróbica y actividades extra deportivas) dar un empujón, jugando con los carbohidratos y las proteínas, bajando los CH y aumentando las proteínas.

Comida 1: 150gr de clara de huevo + 60gr de Avena + 1 fruta

Comida 2: 60gr de pan integral de centeno + 60 gr de atún en lata

Comida 3: 80gr de arroz + 150gr de pollo+ 200 gr de ensalada

Comida 4: 2 yogures + 1 fruta

Comida 5: 200gr de merluza + 100gr de verdura

Recuerda que aunque sea una dieta de pérdida de peso no debes pasar hambre, si la sensación de hambre es intensa debes aumentar las porciones.

Esto no afectara a la perdida de peso y hará que consigamos un metabolismo mas rápido.

 

Cuanto peso perder a la semana

Una pérdida media semanal de hasta 500 gramos (hasta un máximo de 1 kilo) representa un déficit calórico diario de entre 500 y 1000 kcal aproximadamente, que puede conseguirse mediante una combinación de restricción calórica y ejercicio.

Pérdidas de peso más rápidas pueden producir deshidratación y disminuir la reserva de vitaminas y minerales, debido a la menor ingesta de alimentos.

Una pérdida de peso sustancial mediante restricción calórica supondrá la pérdida de una cantidad significativa de masa corporal magra (músculo).

Una pauta que habitualmente se sigue es la de un índice de pérdida de peso del 1% del peso corporal total a la semana.

Por ejemplo, siguiendo esta pauta, una persona de 50 kg debería intentar perder alrededor de 500 g a la semana, mientras que una de 150 kg podría perder de forma saludable hasta 1,5 kilos a la semana.

Desconfía de cualquier dieta, programa nutricional o suplementos que te prometa perder peso más rápidamente. No pongas en riesgo tu salud.

Como reducir las calorías para perder peso

En el supuesto de que una persona tenga como objetivo bajar su peso corporal intentando reducir su porcentaje de grasa, se hace necesario un balance energético negativo, es decir que se consuman mas calorías de las que se ingieren.

Por tanto debemos reducir la estimación del consumo calórico diario. Esta reducción se puede realizar de varias formas:

1) Progresiva: reducir un pequeño porcentaje cada semana. Bastará con reducir tan solo entre un 2% y 5% cada semana.

2) En bloques: reducir la cantidad cada mes. Por ejemplo un 10% cada mes.

3) De una sola vez: reducir de golpe y mantenerlo.

4) Lo mas recomendable es seguir una reducción progresiva. Además hay que tener en cuenta que:

5) La cantidad total de porcentaje reducido no debe ser superior al 20% del total.

6) No conviene mantener durante largos periodos de tiempo con una restricción calórica.

7) Cada persona responde de forma diferente y en periodos de tiempo distintos, debemos esperar a que el organismo responda.

8 ) Bajo nuestro punto de vista es preferible proponer descensos progresivos en personas que necesitan perder una cantidad de grasa elevada, sin embargo en personas que se plantean un objetivo de definición, la grasa a perder no será mucha y se puede proponer el cambio de ingesta calórica de forma mas rápida y brusca.En dietas encontraras varios ejemplos de dietas de perdida de peso.

Entrenando para perder peso

Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados.

Cuántas sesiones y tiempo de entrenamiento

Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total.

Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.

Intensidad de entrenamiento

En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física la intensidad baja será efectiva. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia.

A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.

Elije los ejercicios que más grasa queman

Sin duda el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible.

Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga.

La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados.

Las pesas son necesarias

Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular.

El entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

Elige los ejercicios de pesas adecuados

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares.

Incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc.

Primero las pesas, después el cardio

Realizar el entrenamiento de fuerza ANTES que el cardiovascular ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía:

  • Hacer las pesas antes del ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa
  • Se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas
  • La fatiga será menor con este orden. Después del cardio no vas a rendir en las pesas.

Sudar no significa perder peso

Mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!.

La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!.

No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible.

Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud.

Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.

Suplementos para perder peso

Una de las razones porque los suplementos dietéticos pueden ser muy valiosos dentro del contexto de un programa de reducción de peso, es porque la disminución de calorías no solo reduce el metabolismo, sino que también incrementa el apetito.

Si como consecuencia de recortar las calorías privamos al cuerpo de parte de los nutrientes que necesita, este reacciona estimulando los mecanismos que controlan el apetito para potenciar un modelo de alimentación que le permita obtener los nutrientes que le faltan.