Dieta de Intercambios
La dieta de Intercambios se basa en, como su nombre indica, hacer intercambios de alimentos.
Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono.
Entonces 1 Intercambio = 10 gramos de Hidratos de Carbono o 10 gramos de Proteínas o 10 gramos de Grasa.
Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis grupos básicos de alimentos. Los intercambios se plantean en función del nutriente característico en cada grupo y su valor calórico. En grupos con alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran además subgrupos para establecer diferentes intercambios calóricos.
Los pesos indicados corresponden a la porción comestible en gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni piel etc…
En la sucesivo un “I” = 1 Intercambio.
En cuanto mires las dietas de ejemplo de mas abajo enseguida comprenderas mucho mejor todos estos grupos de alimentos que en un principio parecen confusos.
Grupo 1: Alimentos Proteicos
| 1.1 ALIMENTOS MAGROS (1 “I” MENOS 16G DE GRASA). 170 KCALORIAS. | ||
| 80-130 g | 1 filete pequeño | Pollo, pavo, conejo, caballo, codorniz, perdiz, solomillo y buey semigraso, cabra, cabrito,cerdo y ternera magros,hígado de cerdo y cordero, costillasde cordero, vacuno semigraso, lechecillas de ternera, jamón serrano magro. |
| 100 g | 1 filete pequeño | Hígado |
| 200 g | 1 plato postre | Almejas, ostras, mejillones, pulpo, sepia, calamar, berberechos. |
| 140 g | 1 filete mediano | Pescado blanco |
| 120 g | 1 plato mediano | Marisco (crustáceos y moluscos) |
| 120 g | 1 filete pequeño | Pescado azul: bacalao, sardinas, salmonete, pez espada, bonito, caballa. |
| 100g | 2 unidades | Huevo gallina, pavo, pato. |
| 200g | 4 lonchas | Queso fresco descremado. |
| 150g | 1 terrina | Requesón |
| 250 g | 3-4 unidades | Petit suisse ligero, descremado |
| 125g | 6-7 porciones | Quesos en porción descremados |
| 1.2. ALIMENTOS GRASOS (1 “I” IGUAL 16-26G DE GRASA). 250 KCALORIAS. | ||
| 80-120 g | Porción pequeña | Pierna de cerdo o cordero, filete de ternera, ganso, hamburguesa |
| 100 g | 3-4 lonchas | Quesos: gallego, mozzarella, semigraso, fundido… |
| 1.3. ALIMENTOS MUY GRASOS (1 “I” MAS DE 26 G DE GRASA). 400 KCALORIAS. | ||
| 100-130g | Porción pequeña | Cerdo y ternera semigraso, chuletas, costillas, lomo de cerdo, cordero graso, chuletas de ternera, gallina, carne picada |
| 150 g | 2 ó 5 unidades | Salchichas franckfurt, salchichas frescas |
| 100 g | 3 – 4 lonchas | Embutidos, lacon, longaniza, cabeza de jabalí y cerdo |
| 140 g | 1 lata | Patés y foie-gras |
| 80-100g | 3 – 4 lonchas | Queso: manchego, emmenthal, gruyère, brie, camembert, parmesano, roquefort, cabrales, cabra, queso en porciones entero |
Grupo 2: Leche y Derivados
| (1 “I”= 10 g DE HIDRATOS, 6 g DE PROTEINAS y 6 g DE GRASAS). 80 – 100 KCALORIAS | ||
| 200 g | 1 vaso o taza | Leche entera, leche descremada |
| 250 g | 2 unidades | Yogur natural entero, yogur descremado |
| 150 g | 1 unidad | Cuajada |
| 100 g | 1 unidad | Yogur sabor, líquido y mousse de queso natural |
| 60 g | 1 unidad | Petit suisse entero, descremado, natillas, flan, arroz con leche |
Grupo 3: Verduras
| (1 “I”= 10 g DE HIDRATOS). 60 KILOCALORIAS | ||
| 300 g | 1 plato hondo | Lechuga, escarola, acelga, pepino, calabacín, endibia |
| 200 g | 1 plato normal | Repollo, coliflor, lombarda, judías verdes, puerros, nabos, rábanos, tomate, brécol, setas, champiñón, berenjenas, calabaza, cardo, pimientos |
| 100 g | 1 plato postre | Zanahoria, alcachofa, coles de bruselas, cebolla, remolacha y ajo |
Grupo 4: Frutas
| (1 “I”= 10 g DE HIDRATOS). 40 KILOCALORIAS | ||
| 200 g | 2 tajadas | Sandía, melón (peso sin pepitas ni cáscara) |
| 100 g | 1 pieza | Naranja, mandarinas, melocotón, albaricoque, fresas, granada y pomelo |
| 70 g | 1 unidad | Manzana, kiwi, moras, nísperos, pera, ciruelas, piña natural |
| 50 g | 1 muy pequeña | plátano, caquis, uvas, cerezas, higos y brevas, chirimoya |
Grupo 5: Cereales y Féculas
| (1 “I”= 10 g DE HIDRATOS). 50 KILOCALORIAS | ||
| 20 g | 1 rebanada | Pan integral o blanco (de barra de 1/4) o de molde |
| 15 g | 2 unidades | Biscotes integrales |
| 15 g | 1 cuch. sopera | Harina de trigo, maíz, sémola y tapioca. |
| 15 g | 1/3 bol o taza | Cereales integrales, o 3 galletas integrales pequeñas |
| 15 g | 1 cuch. sopera | Arroz o pasta pesados en crudo |
| 20 g | 1 cuch. sopera | Legumbre en crudo |
| 60 g | 1/2 u pequeña | Patata hervida o boniato |
| 80 g | 3 cuch. soperas | Guisantes, habas tiernas, maíz envasado (cocidos) |
Grupo 6: Aceites y grasas
| (1 “I”= 10 g DE GRASAS). 90-100 KILOCALORIAS | ||
| 10 g | 1 cuch. sopera | Aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) |
| 12 g | 1 cuch. sopera | Mantequilla o margarina blanda 100% vegetal, mayonesa |
| 30 g | 2 cuch. soperas | Nata líquida o crema de leche |
| 30 g | 3 cuch. soperas | Mayonesa baja en calorías |
| 100 g | 20-30 unidades | Aceitunas verdes |
| 40 g | 5-7 unidades | Aceitunas negras |
| 15 g | Frutos secos | |
Dieta de Intercambios de 1000 calorías
TOMAS |
ALIMENTOS |
EJEMPLO |
| DESAYUNO | 1 “I” de lácteos (grupo 2)1 “I” de cereales (grupo 5) | 1 vaso de leche descremada (200g) 2 biscotes integrales |
| MEDIA MAÑANA | Infusión o bebida no azucarada 1 “I” de fruta (grupo 4) |
Menta-poleo Melocotón (100 g) |
| COMIDA | ||
| 1º plato: | 1 “I” de verdura (grupo 3)1/2 “I” ensalada (grupo3) | Ensalada de lechuga, pepino, tomate y cebolla |
| 2º plato | 1″I” proteínas (grupo 1) 1 “I” de cereales (grupo 5) |
Conejo asado sin piel (100 g) Arroz (15 g en crudo) |
| Postre: | 1 “I” de fruta (grupo 4) 1 “I” de grasa (grupo 6)1 “I” de cereales (grupo 5) |
Melón 200 g 10 g de aceite 1 rebanada de pan integral |
| MERIENDA | Infusión o bebida no azucarada 1/2 “I” de lácteos (grupo 2) 1 “I” de cereales (grupo 5) |
Te con leche descremada 2 biscotes integrales |
| CENA | ||
| 1º plato: | 1 “I” de verdura (grupo3) | Acelga hervida con zanahoria y puerro (300g) |
| 2º plato | 1″I” proteínas (grupo 1) 1 “I” de féculas (grupo 5) |
Trucha a la plancha (140 g) con patata horno. |
| Postre: | 1 “I” de fruta (grupo 4) 1 “I” de grasa (grupo 6)1 “I” de cereales (grupo 5) |
1 manzana (70 g) 10 g de aceite 1 rebanada de pan integral |
| RECENA | 1/2 “I” de lácteos (Grupo 2) Infusión (optativo) |
1/2 vaso leche descremada o 1 yogur desnatado.Manzanilla |
Dieta de Intercambios de 1200 Kcalorías
Desayuno
Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).
Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):
* 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
* 90 g de ciruelas.
* 80 g de pera o cerezas.
* 150 g de melón o sandía o pomelo.
Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).
Media mañana y merienda
Queso fresco 40g (76 Kcal) o 30g de jamón York o serrano o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).
Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).
Comidas y cenas
Primeros Platos
Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
* 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
* 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha
* Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
Patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
Segundos Platos
Elegir una ración de entre las siguientes (peso en crudo y sin desperdicio):
* 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
* 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal)
* 60 g de jamón serrano magro o jamón york sin tocino (máximo 1 vez por semana)
* 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal)
* 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).
* 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal)
* 50 g de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (máximo 1 vez por semana)
Postres
Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).
