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Rutina: “1 hora” de dominadas

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Seguramente muchas veces se han preguntado cuál es la mejor forma de aumentar su número de dominadas, y si llevan un tiempo entrenando y ya han pasado la etapa de novato y se pueden considerar intermedios, sabrán que la forma más efectiva es darle mucho volumen de entrenamiento a este movimiento en particular.

Un programa muy efectivo para conseguir esto es el GTG (Grease the Grove), pero tiene el inconveniente de que necesitan tener una barra de dominadas a mano casi todos los días, y esto puede llegar a ser algo complicado. Es por esto que surge este programa, para maximizar las ganancias e intentar llegar al nivel del GTG sin hacer propiamente dicho el GTG.

Empecemos con el programa.

¿Por qué 1 hora?

Lo de una hora es algo orientativo, no es que haya que estar una hora exacta haciendo dominadas, sino que es más o menos el tiempo que se tarda en realizar esta rutina. Esto es debido a que como ya hemos dicho si queremos aumentar nuestro número de dominadas habrá que meterle mucho volumen de trabajo, por lo que una hora haciendo dominadas será más que suficiente.

Calentamiento

Vamos a meterle mucha caña a nuestra espalda y nuestros brazos durante este entrenamiento por lo que tendremos que hacer un buen calentamiento. Lo primero un calentamiento general con algo de abdominales como pueden ser cualquier tipo de planchas o la rueda abdominal (en mi opinón, el mejor ejercicio de abdominales).

Luego pasaremos a un calentamiento más específico donde estiraremos de forma dinámica los dorsales y los brazos, para luego realizar dos o tres series de dominadas australianas, ya que imitan el patrón de movimiento que vamos a realizar pero con una intensidad mucho menor. De esta forma pondremos al cuerpo listo para la acción.

Rutina

Durante la hora que dura la rutina, vamos a realizar el mayor número de dominadas que podamos. Ahora bien, esto no es un AMRAP al uso (As Many Rounds as Possible, que traducido significa tantas rondas como sea posible), ya que los períodos de descanso van a estar fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos de duración. Además también estarán fijados el número de repeticiones que hay que hacer. Una rutina de ejemplo podría ser esta:

9 x 5 dominadas con 4:30 minutos de descanso (45 dominadas totales)

10 x 6 dominadas con 4 minutos de descanso (60 dominadas totales)

etc

¿Cómo estructuramos el entrenamiento?

Lo primero de todo será fijar cuántas repes totales seguidas de dominadas podemos hacer. Una vez tenemos esto, y en base a ese número, seleccionaremos el 50% como número de series y el 70% como número de repeticiones.

Si por ejemplo podemos realizar 10 repeticiones, entonces nuestro entrenamiento consistirá en 5 series de 7 repeticiones. Si hacemos 20 dominadas, nuestro entrenamiento serán 10 series de 14 repeticiones.

¿Cuánto debo descansar?

Como ya dijimos antes los períodos de descanso estarán fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos. Si están empezando con el programa pueden probar a empezar con descansos largos de 4:30 minutos, y a medida que pasan las semanas ir disminuyendo este tiempo.

Recordemos que el tiempo de descanso entre series es también una variable de entrenamiento con la que se puede ir progresando. No siempre se progresa aumentando peso o aumentando el número de repeticiones.

Durante un mismo entrenamiento yo personalmente prefiero mantener el mismo tiempo de descanso para todas las series, ya que es más fácil de organizarme.

Progresiones

El objetivo debe ser conseguir hacer el 70% de tus repeticiones totales con descansos de 3.30. Siguiendo con el ejemplo anterior, nuestro objetivo puede ser pasar de 5 x 7 = 35 =>> 8 x 10 = 80. De esta forma habremos doblado el volumen total de entrenamiento y sin duda habremos progresado una barbaridad en nuestro número de dominadas por lo que tendremos que volver a realizar el test para volver a empezar esta vez con más volumen de entrenamiento.

La forma que yo propongo para lograr esto es fácil, pero pueden variar la progresión a su antojo y cambiar las variables que van modificando. La cuestión es siempre hacer una repe más, una serie más o disminuir el tiempo de descanso. 

.- Empiezan con 5 x 7 con 4.30 de descanso si seguimos con el ejemplo.

.- El siguiente día de entrenamiento disminuyen 30 segundos el tiempo de descanso (ahora serán 4 minutos).

.- Vuelven a disminuir 30 segundos (3.30 de descanso).

.- Aumentan 1 repetición 5 x 8.

.- Aumentan 1 serie pero aumentan el tiempo de descanso. 6 x 8 y 4.30 de descanso.

.- Vuelven a bajar a 4:00 de descanso.

Y así sucesivamente hasta que llegan al volumen deseado. Como siempre esto es una opción pero hay muchas otras formas de aumentar el volumen. En esta imagen les dejo una alternativa, pero para la cual habría que tenerlo anotado en un cuaderno o una hoja de Excel (recomendado).

Si entrenan en serio, entonces están obligados a anotar y dejar registro de cada uno de sus entrenamientos para dejar asentados sus progresos.

¿Cómo incorporar esta rutina a mi entrenamiento actual?

Como siempre todo debe ser individualizado y habrá que ver los objetivos de cada uno. Si su único objetivo es aumentar el número de dominadas entonces podrían hacer este entreno con una frecuencia 3 (3 veces por semana) y una día más de mantenimiento del resto de grupos musculares.

Si simplemente quieren utilizarlo como entreno secundario pueden optar con seguir con su entreno actual pero añadir un día en el cual hagan esta rutina. Como siempre no hay un patrón fijo y habrá que adaptarlo a cada uno.

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