Rutinas tradicionales de volumen
Estas son rutinas típicas de volumen muscular, que puedes realizar después de hacer el programa de principiantes para 12 semanas.
Hacer 5′ de aerobio suave antes de empezar cada rutina a modo de calentamiento.
Realizar ejercicio aeróbico de 20 a 25′ después de la rutina de pesas 3 veces a la semana. En ningún caso sera el día en que se trabaje la pierna.
El orden de los ejercicios es de izquierda a derecha y de arriba hacia abajo según están puestos en las tablas.
Rutina de volumen muscular tradicional 1
| LunesDorsal (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps) |
| jalones tras nuca | remo mancuerna | jalones al pecho | remo gironda |
| Martes: Pecho (4 series de 8 reps) |
| press banca | press inclinado | press incl. manc. | cruce poleas |
| Miercoles: Hombro ( 4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps) |
| press militar con barra | laterales manc. | Pájaros | remo al mentón |
| Jueves: Piernas (4 series de 8 reps) (Cuadriceps y Femorales) |
| Zancadas con barra | Extensiones en máquina | Prensa | Femoral tumbado en máquina |
| Viernes: Brazos (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series 8-10 reps) |
| curl barra | curl mancuerna | curl scott |
| Press Francés | Fondos | Jalones en polea |
Rutina de volumen muscular tradicional 2
| Lunes: Dorsal (4 series 8-10 reps) |
| dominadas | remo barra T | jalones tras nuca | Remo barra agarre invertido |
| Martes: Pecho (4 series 8-10 reps) |
| press banca | press banca manc. | cruces bajos | fondos |
| Miercoles: Hombro (4 series 8-10 reps) |
| press tras nuca | press militar con barra | laterales 1 mano | press manc. |
| Jueves: Pierna (4 series 10-12 reps) (Cuadricepss y Femorales) |
| sentadilla | prensa | extensiones | sissy |
| curl femoral | peso muerto rígidas | curl femoral 1 pierna |
| Viernes: Brazos (4 series 8-10 reps) (Bíceps y Tríceps) |
| curl barra | curl manc.incl. 55º | curl barra Z |
| frances barra | fondos | francés polea |
Rutina de volumen muscular tradicional 3
| Lunes: Pecho | |
| press banca barra: 5 series de 8 repts. | press incl. barra: 4 series de 8 repts. |
| press declinado barra: 4 series de 8 repts. | press sentado: 4 series de 8 repts. |
| Martes Espalda |
| dominadas tras nuca: 4 series al fallo | remo mancuernas.: 5 series de 8 repts. |
| jalones tras nuca: 4 series de 10 repts. | remo barra: 4 series de 10 repts. |
| Miercoles: Hombro |
| press tras nuca: 5 series de 10 | laterales manc.: 4 series de 15 |
| posterior máquina: 4 series de 8 | press militar 1 mano: 4 series de 10 |
| Jueves: Pierna (Cuadriceps y Femorales) |
| sentadilla: 5 series de 10 | extensiones: 4 series de 8 |
| prensa 45º: 4 series de 8 | curl femoral: 5 series de 10 |
| peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8 | buenos días: 4 series de 8 |
| Viernes: Brazos (Bíceps y Tríceps) |
| curl barra: 5 series de 10 | curl polea acostado: 4 series de 8 |
| Scott 1 mano: 3 series de 8 | francés 1 mano: 5 series de 10 |
| fondos: 4 series de 20 | polea tríceps: 4 series de 8 |
Rutina de volumen muscular tradicional 4
| Lunes: Pecho y gemelo | |
| press banca barra: 5 series de 8 a 15 | aperturas manc.: 4 series de 8-10 |
| press incl. barra: 3 series de 8-10 | press sentado: 2 series a tope |
| gemelo de pie: 5 series de 10-25 | gemelo sentado: 4 series de 15-20 |
| gemelo tipo burro: 3 series al fallo | |
| Martes: Espalda y biceps | |
| dominadas: 5 series de 8-15 | jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10 |
| jalones tras nuca: 3 series de 8-12 | curl barra: 4 series de 8-12 |
| curl incl. manc.: 3 series de 8-10 | curl Zottman: 2 series |
| Miercoles: Abdominales y gemelo | |
| contráctil en suelo: 7 series de 25 | elev.de piernas banco: 5 series de 25 |
| elev. tronco en banca: 3 series de 20 | gemelo de pie: 5 series de 20-30 |
| gemelo en prensa: 4 series de 25 | gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo |
| Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales) | |
| sentadilla sumo: 5 series de 10-20 | extensiones: 5 series de 8-25 |
| extensiones 1 pierna: 3 series de 30 | curl femoral: 5 series de 10-15 |
| curl femoral 1 pierna: 3 series de 15 | |
| Viernes: Hombro y triceps | |
| laterales manc.: 5 series de 12-8 | posterior polea: 4 series de 10 |
| press manc.: 3 series de 8 | posterior manc: 2 series de 15 |
| francés barra: 4 series de 8-12 | polea tríceps: 4 series de 8 |
| fondos: 2 series a tope | |
| Sábado: Espalda y trapecios |
|
| remo gironda: 5 series de 8-10 | remo en máquina: 4 series de 8 |
| remo con barra de pie: 3 series de 8 | pullower manc.: 2 series de 12 |
| encogimientos: 6 series de 10-20 | |
