Cómo entrenar los músculos bilaterales de los brazos

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Ejercicios para entrenar los musculos bilaterales de los brazos

Los músculos bilaterales de los brazos son dos músculos que, por su disposición y función, trabajan unidos. Aquí, específicamente nos referiremos a los tríceps y bíceps y cómo entrenarlos, y aunque hemos escuchado mucho sobre este tema, la verdad es que pocas veces reparamos en la función y relación real que ambos esconden.

La anatomía del brazo ha dispuesto que estos músculos se complementen. Cuando el bíceps está contraído, el tríceps está extendido, y viceversa. Nuestro conocimiento normalmente se limita a esto, pero los movimientos que ellos son capaces de ejecutar son más complejos. Debemos conocerlos mejor para procurar entrenar nuestros brazos de modo eficiente.

Para ayudarte a sacar el máximo provecho a tu entrenamiento del tren superior, haremos un desglose completo y sencillo de la anatomía del brazo, y desde ahí aportaremos ideas sobre cómo entrenar el bíceps y el tríceps correctamente.

Ejercicios para entrenar los musculos bilaterales de los brazos

Anatomía de los músculos bilaterales de los brazos

1. Anatomía y quinesiología del bíceps

A la hora de hacer una rutina para bíceps, la mayoría se limita a hacer el curl tradicional de pie. Es un ejercicio efectivo para estimular nuestras fibras, claro, pero no es suficiente.

El bíceps es un músculo triarticular. Se le considera así porque funciona sobre tres articulaciones, con movimientos soportados sobre tres músculos:

  • Bíceps braquial: el bíceps propiamente dicho. Está superpuesto al músculo braquial y está compuesto de una cabeza larga y una corta, que se insertan en la escápula.
  • Braquiorradial: ubicado en la región externa del antebrazo, va por debajo del bíceps.
  • Coracobraquial: se encuentra en la región anterior del brazo, dentro de la porción corta del bíceps braquial.

La quinesiología del bíceps nos dice que se encarga de tres movimientos: la muy conocida flexión del brazo (curl), la supinación y pronación del antebrazo (cuando colocamos la palma de la mano bocarriba o bocabajo, respectivamente) y la flexión de la parte superior del brazo (cuando elevamos los brazos sobre la cabeza, por ejemplo). Todos estos movimientos deben ser considerados a la hora de entrenar el bíceps.

Anatomía del bíceps braquial

2. Anatomía y quinesiología del tríceps

El tríceps braquial está compuesto de tres cabezas que trabajan en conjunto:

  • Cabeza larga: se origina en la escápula, en el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
  • Cabeza lateral: se origina en la parte superior del brazo, específicamente en la mitad superior de la superficie lateral posterior del húmero.
  • Cabeza medial: se origina en los dos tercios inferiores de la superficie posterior del húmero.
  • Estas tres cabezas o porciones se insertan en la ulna del antebrazo, específicamente en el proceso suprasuperior del olécranon.

La quinesiología del tríceps es sencilla, consistiendo de dos movimientos básicos: extensión del antebrazo y elevación del codo.

Anatomía del tríceps braquial

Cómo entrenar los músculos bilaterales del brazo

Tanto si hablamos del bíceps o del tríceps, es importante hacer notar que no nos referimos a zonas aisladas del cuerpo, sino a músculos que trabajan en conjunto con otros a su alrededor. Siguiendo esta lógica, entendemos que no basta con trabajarlos con ejercicios aislados y repetitivos; lo mejor es trabajar con ejercicios compuestos, que contemplen todas sus posibilidades de movimiento.

1. Los mejores ejercicios de bíceps

1.1. Curl de bíceps inclinado, con supinación de antebrazos

  • Comienza sentado en un banco con el respaldo inclinado unos 45°. Tu espalda debe estar completamente apoyada en el banco y tus pies firmemente apoyados en el suelo mientras sujetas una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos por completo. Las palmas de las manos miran hacia el frente (supinación).
  • Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, flexiona solo los antebrazos para hacer el curl de bíceps. El movimiento debería hacerse al menos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
  • Regresa a la posición inicial y repite, hasta completar 3 series de 8-10 repeticiones.

Para agregar más dificultad, inicia el movimiento con los antebrazos en pronación, y ponlos en supinación a mitad del ejercicio.

Los mejores ejercicios de bíceps

1.2. Curl de bíceps con antebrazos en pronación

  • Comienza de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de las caderas. Los brazos deben estar extendidos hacia abajo, con las manos frente a los muslos, sujetando una barra. Las palmas de las manos deben mirar hacia ti (pronación).
  • Manteniendo el cuerpo recto y sin balancear, flexiona los antebrazos tanto como puedas para hacer el curl de bíceps.
  • Manteniendo el control, invierte el movimiento hasta regresar a la posición de inicio. Completa 3 series de 6-8 repeticiones.

2. Los mejores ejercicios de tríceps

2.1. Extensiones de tríceps acostado, con brazos en supinación

  • Comienza acostado bocarriba sobre un banco plano. Debes sujetar una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos en el aire frente a ti, formando una línea recta perpendicular al suelo. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro.
  • Manteniendo los brazos en posición, flexiona los antebrazos trayendo las mancuernas hacia ti. Mientras lo haces, gira las palmas para que queden mirando hacia ti (supinación).
  • Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Repite hasta hacer 3 series de 6-8 repeticiones.

2.2. Extensiones de tríceps en máquina, sentado

  • Apoya ambos codos y parte de los brazos sobre la plataforma superior de la máquina para extensión de tríceps, a la vez que sostienes los mangos de la máquina firmemente con ambas manos.
  • Extiende los brazos tanto como puedas, soportando el peso de forma controlada.
  • Realiza el movimiento de regreso lentamente, de modo que sientas el trabajo en los tríceps realmente. Haz 3 series de 6-8 repeticiones.

2.3. Extensión de tríceps con mancuerna, por encima de la cabeza

  • Comienza sentado en un banco con espaldar, con espalda y pies firmemente apoyados. Las manos deben sujetar una mancuerna por encima de la cabeza, con las palmas vueltas hacia arriba, sirviendo de soporte al disco superior de la mancuerna. No hace falta bloquear los codos por completo.
  • Manteniendo la vista al frente, flexiona los antebrazos para hacer que la mancuerna baje tanto como sea posible por detrás de tu cabeza. Los codos siempre apuntan hacia arriba.
  • Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio. Repite hasta completar 3 series de 6-8 repeticiones.

Los mejores ejercicios de tríceps