La rutina de core de 5 minutos que puedes hacer en casa

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Si eres de esas personas que pasa mucho tiempo en el gimnasio haciendo ejercicio para fortalecer los brazos, el pecho y las piernas, no puedes olvidar una de las partes más fundamentales del cuerpo: el core. Si fortaleces los músculos de los abdominales, la parte baja de la espalda y los glúteos, podrás desarrollar una mejor fuerza, estabilidad y resistencia para rendir mejor en tus entrenamientos.

Para conseguir esto, plantéate poner en práctica esta 5 rutinas de core de 5 minutos caseras.

Rutina de core corta

Rutina de core para hacer en casa

El entrenamiento del core es muy importante, pero hay que admitir que ejercicios como las planchas y los encogimientos estándares pueden ser bastante aburridos y tal vez no te brinden los beneficios que quieres. Por lo tanto, te traemos una serie de ejercicios dinámicos y exigentes que te pueden ayudar y que puedes hacer en poco tiempo.

Para ejecutar los siguientes ejercicios, sigue estos pasos:

  1. Repite cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de un descanso de 15 segundos entre movimientos, para un circuito con un tiempo total de 5 minutos.
  2. Puedes agregar un circuito al final de tu recorrido como» finalizador», o usarlo como parte de tus entrenamientos de entrenamiento cruzado en el caso de que tu actividad principal sea el running, el ciclismo o cualquier otro deporte.
Rutina casera para fortalecer el core

5 ejercicios de core para ejecutar en casa

1. Mountain climbers

  1. Comienza en una posición de plank alta con los brazos rectos, las muñecas directamente debajo de los hombros, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Coloca el centro de tu cuerpo firme, mientras mueves tu rodilla izquierda al codo derecho.
  3. Lleva el pie izquierdo hacia atrás a la posición inicial. Luego, mueve la rodilla derecha al codo izquierdo. Continúa alternando las piernas lo más rápido posible.
Ejercicio de escalada de montaña para ejercitar el core

2. Sentadillas con salto

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Mueve tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla profunda con las manos en el suelo.
  3. Mueve tus pies hacia atrás para quedar en una posición alta de plank.
  4. Mueve rápidamente tus pies mientras saltas hacia las manos, para entrar en una sentadilla profunda.
  5. Retrocede hasta la posición inicial y repite.
Ejercicio de sentadillas con saltos

3. Plank en movimiento

  1. Comienza en una posición de plank alta, con los brazos rectos, las muñecas directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Dobla el codo derecho para bajar el antebrazo derecho al piso.
  3. Baja el antebrazo izquierdo al piso.
  4. Extiende el brazo derecho y luego el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
  5. Continúa repitiendo, alternando el brazo con el que comienzas cada vez.
Plancha en movimiento para ejercitar el core en casa

4. Ejercicio del limpiaparabrisas

  1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos estirados hacia afuera para que el cuerpo forme una «T», y extiende las piernas hacia el techo.
  2. Mantén tus abdominales apoyados y baja tus piernas hacia la derecha todo lo que puedas, sin levantar los hombros del suelo.
  3. Gira las piernas hacia la izquierda y bájalas lo más posible sin levantar los hombros.
  4. Continúa alternando este movimiento de lado a lado con control.
Ejercicio del limpiaparabrisas para fortalecer el core

5. Patadas de cangrejo

  1. Siéntate en el suelo con los pies en el suelo, las manos debajo de los hombros y haz presión con las manos para levantar las caderas a unos centímetros del suelo.
  2. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo, haciéndolos tocar tan rápido como puedas.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Continúa alternando este movimiento entre las piernas.
Patadas de cangrejo para ejercitar el core en 5 minutos

Conclusión

El entrenamiento del core es muy importante. Fortalecer esta área del cuerpo ayuda a mejorar el rendimiento de los otros músculos a la hora de realizar una actividad de alta exigencia.

Esta rutina que te hemos facilitado puedes hacerla en un pequeño espacio y durante un tiempo relativamente corto de 5 minutos.