Rutina para hipertrofiar brazos en 30 días

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Este entrenamiento está diseñado para que en el transcurso de 30 días consigamos desarrollar nuestros brazos. Es un programa de tres días a la semana que ejecutará durante un mes, pero podemos repetir. Para ser claros, este es un programa de especialización para brazos.

Junto con esta rutina para hipertrofiar brazos en 30 días que os proporcionamos a continuación, añadiré una rutina de accesorios de bíceps y una rutina de accesorios de tríceps en otros días de nuestra elección. El desglose de tres días puede funcionar con casi cualquier división: cuerpo completo, superior/inferior, empujar/tirar/piernas o parte del cuerpo. Explicaremos cómo ahora mismo.

Calentamiento para esta rutina para hipertrofiar brazos en 30 días

Aunque es muy importante, no le deberemos dedicar demasiado tiempo. Un enfoque sólido es realizar 2-3 series de curl de bíceps ligero o a altas repetición (15-20) o curl invertido para bíceps, y press francés con mancuernas. Deberemos realizar 2-3 series explosivas a 5-8 repeticiones (que no hasta el fallo).

Día 1 de la rutina para hipertrofiar brazos en 30 días – Superseries en pirámide

  • 6 series de 4 repeticiones de curl de bíceps con barra (1)
  • 6 series de 6 flexiones diamante (1)
  • 5 series de 6 repeticiones de curl de bíceps con mancuerna (2)
  • 5 series de 8 repeticiones de extensiones de codo con mancuerna (2)

Los ejercicios que vienen con (1), (2) deberán realizarse en superserie. Es decir, que inmediatamente después de realizar una serie procederemos a realizar otro de los ejercicios.

Día 2 de la rutina para hipertrofiar brazos en 30 días – Día centrado en tríceps

  • 6 series de 10 repeticiones de press francés con mancuernas
  • 4 series al fallo de flexiones cerradas
  • 4 series de fondos de tríceps
  • 3 series de 12 elevaciones laterales con mancuernas
  • 3 series de 10-12 curl de bíceps con mancuernas

Día 2 de la rutina para hipertrofiar brazos en 30 días – Día especializado en hombros

  • 4 series de 6 repeticiones con press militar con mancuernas
  • 4 series de 6 repeticiones de press Arnold
  • 3 series de 12 repeticiones de pájaros
  • 4 series de 12 repeticiones de curl de bíceps predicador (1)
  • 4 series de flexiones diamante al fallo (1)

Los ejercicios con (1) deberán realizarse en superseries. Tal y como ocurría también en el punto 1.

¿Cuántos días a la semana deberemos realizarla?

Son 3 días a la semana. Es importante que dejemos un día de descanso entre ellos, para permitir que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente.

Podemos incluir ejercicios de otras partes del cuerpo. De hecho, es lo deseable. Ahora bien, es importante que demos prioridad a estos otros días de ejercicio, porque es una rutina de especialización para los brazos. Sería adecuado, que al finalizar el mes cambiemos de formato de entrenamiento, para dar prioridad a otras partes y permitir que los brazos se recuperen por esta alta frecuencia de entrenamiento.