Rutina de volumen de alta frecuencia

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Rutina de volumen de alta frecuencia

Rutina de volumen de alta frecuencia

Rutina de volumen de alta frecuencia

En esta rutina de volumen (ganar masa muscular) de alta frecuencia (se busca entrenar los músculos más de una vez a la semana) se trabajan los músculos dos veces a la semana, dividendo todo el cuerpo en dos días de entrenamiento.

Realiza 5′ de aeróbicos antes de la sesión de pesas para calentar el cuerpo.

Realizar de 20′ a 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas si quieres perder grasa corporal y subir de volumen muscular lo más limpio posible.

Descanso entre series: 1 minuto y medio.

Descanso después de una serie compuesta o superserie: 2 minutos.

Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos.

Seguir esta rutina durante dos meses.

Lunes y jueves: Pectoral – Hombro – Triceps

Pectoral Series Reps.
Press de Banca 4 8-10
Serie Compuesta: Press inclinado + Aperturas inclinadas 4 10+12-15
Hombro Series Reps.
Press Militar con Barra 4 6-10
Serie Compuesta:Elevaciones laterales+Pajaros 4 8-12+8-12
Triceps Series Reps.
Press Frances 4 10
Fondos en paralelas 4 100%
Abdominales Series Reps.
Encogimientos invertidos 3 30-50
Elevaciones de piernas colgado 3 15
Crunch en polea alta 3 15-20

Martes y viernes: Espalda-Pierna-Biceps

Espalda Series Reps.
Remo con barra 4 8
Jalones frontales en polea 4 8-12
Remo sentado en polea 3 10
Peso muerto 3 10-12
Pierna Series Reps.
Sentadilla 4 8-15
Prensa 4 10-15
Superserie:Extensiones de piernas + femoral tumbado 3 10-15+10-15
Serie compuesta:Elevaciones de talones de pie+Sentado 3 10-20+10-20
Biceps Series Reps.
Curl con barra 4 8
Curl alterno con mancuerna 4 8