Rutina de entrenamiento para Tenis y Pádel

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Rutina de pesas para tenis

Rutina de entrenamiento para Tenis y Pádel

Rutina de pesas para tenis

El tenis es un deporte estupendo. Se puede practicar como actividad de recreo o como deporte de alta competición.

Personas de todas las edades pueden jugar con el mismo entusiasmo y, cualquiera, independientemente de su nivel de habilidad , puede divertirse y mejorar su estado físico con este deporte.

En la actualidad el pádel está muy de moda, cada vez más urbanizaciones incorporan su correspondiente pista y los movimientos y las capacidades requeridas son muy parecidas a las del tenis.

Por lo tanto, aunque en el artículo nos centremos en la palabra “TENIS“, esta rutina es perfectamente válida para aquellos practicantes de pádel que quieran mejorar en este deporte.

De hecho, jugar al tenis es uno de los mejores entrenamientos para cualquier persona que quiera mantener un grado alto de salud aeróbica, a la vez que mejorar destrezas deportivas como la rapidez de piernas, la sincronización, la coordinación manos-vista y la flexibilidad.

La fuerza es una baza importantísima en el tenis. Un jugador más fuerte servirá mejor, jugará de forma más consistente y con mayor intensidad, y se mantendrá con estas cualidades intactas mucho más tiempo que un oponente más débil.

Muchos tenistas aficionados evitan el entrenamiento de fuerza, bajo la opinión de que éste mermaría su flexibilidad, pero eso, no es cierto. Un buen programa de fuerza , de hecho, aumenta notablemente el nivel de flexibilidad.

Caderas y piernas

Unas caderas y unas piernas fuertes son de vital importancia para el éxito. Si no puedes llegar a la pelota, lo mismo da que tengas una técnica impecable.

Además, son las caderas y las piernas las que proporcionan la potencia necesaria para el servicio y para todos los otros golpes. Los gemelos te ayudan a elevarte en el saque y en la bolea, mientras que los aductores son básicos para los movimientos laterales.

Esto significa que necesitas un programa completo para caderas y piernas: sentadillas completas, elongaciones de gemelos y ejercicios en la máquina de aductores.

Espalda

La potencia generada por las caderas y las piernas no se puede transferir a los hombros y a los brazos, a menos que se tenga una espalda fuerte. Y, dado que este deporte implica muchos giros y rotaciones, unos lumbares, trapecios y dorsales fuertes te pueden ayudar a prevenir muchas lesiones .

Los ejercicios de fuerza explosiva son excelentes para el jugador de tenis: cargados en dos tiempos, encogimientos y dominadas altas . El remo al pecho también es un excelente ejercicio, y cada rutina debe incluir un ejercicio específico para los lumbares. Los buenos días son los mejores, pero los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas también resultan muy efectivos.

Parte superior del cuerpo

La potencia se origina en la parte inferior del cuerpo, sube por la espalda y finalmente es utilizada por hombros y brazos. Todos ellos deben gozar de una fuerza proporcionada.

Para desarrollar la parte superior del cuerpo, mis ejercicios preferidos son el press de banca inclinado y el press de pie, porque permiten un rango de movilidad superior al del press de banca plano. Los fondos también ocupan uno de los primeros puestos de mi lista, y las rotaciones de muñeca son excelentes para aumentar la fuerza en las muñecas y en los antebrazos. Lo único que necesitas para este ejercicio es un peso, una cuerda de tender y un palo.

Fija el peso a un extremo de la cuerda (que está atada al palo) , extiende los brazos hacia el frente y haz rodar el peso hacia arriba y hacia abajo hasta que no puedas más. Cuatro kilos y medio es una resistencia considerable, y tres movimientos son excelentes. Y puedes hacer este ejercicio en casa, los días en los que no vayas a entrenar al gimnasio.

Ejercicios que debes evitar

Existen algunos ejercicios que todo jugador de tenis debe evitar, incluyendo cualquier movimiento de tríceps que conlleve la extensión dinámica y completa del codo.

Trabarse los codos es terrible para cualquier deportista, pero lo es doblemente para un tenista, ya que impone mucha más tensión en esta articulación en los movimientos específicos de este deporte. Evita el press francés, o los fondos de tríceps.

Programa de pesas para jugadores de tenis (o pádel)

Presta mucha atención a tu nivel de flexibilidad.

Haz calentamiento con trabajo abdominal e hiperextensiones de espalda, estira entre serie y serie, y cuando termines el entrenamiento.

Día 1: Lunes
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas completas 5 5, más una serie back-off de 8
Cargadas en dos tiempos 5 5
Press de banca inclinado 5 5, más una serie back-off de 8
Elongaciones de gemelos 3 30
Rotaciones de muñeca 3 Máximas
Día 2: Miércoles
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas completas 5 5, con el 70% del peso del lunes
Buenos días 4 8
Press por encima
de la cabeza
3 5, después 3 series de 3, y una back-off de 8
Pullovers con brazos
estirados
2 20
Máquina de aductores 2 20
Rotaciones de muñeca 3 Máximas
Día 3: Viernes
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas completas 3 5, después 2 series de 3, y una back-off de 8
Remos al pecho con encogimientos alternados 5 5
Press de banca inclinado 2 5, después 3 series de 3
Fondos 5 8
Elongaciones de gemelos 3 30
Máquina de aductores 2 20
Rotaciones de muñeca 3 Máximas

Una vez has establecido la base, puedes variar el ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer tijeras en lugar de sentadillas (una vez a la semana), o pesos muertos en lugar de buenos días.