Consejos a la hora de trabajar la musculatura de los oblicuos

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Rutina de abdomen culturista

El entrenamiento de los abdominales es un tema muy popular por razón del deseo que todos tenemos de presentar una tableta de chocolate bien marcada y tonificada. Sin embargo, se olvida habitualmente el trabajo de los oblicuos, a pesar de que forman parte integrante de los músculos abdominales.

A pesar de que su definición no sea tan buscada como la famosa tableta de chocolate, juegan un papel muy importante en los movimientos del tronco y son el criterio de un torso bien desarrollado.

Definición y anatomía de los oblicuos

El término oblicuo designa generalmente los grandes y pequeños oblicuos, músculos alojados de cada lado del gran recto del abdomen, una capa amplia de músculo en el centro del abdomen que se extiende hacia los lados, hasta el pubis.

Tal y como su nombre indica, los oblicuos se orientan en diagonal. El gran oblicuo parte de la zona superior del torso y desciende hacia la zona inferomediana del abdomen. Al igual que el gran recto del abdomen, se trata de un músculo superficial que se desprende bien cuando no está escondido por un exceso de grasa.

Abdominales

El pequeño oblicuo no es visible porque está cubierto por el gran oblicuo. Sus fibras están dispuestas igualmente en diagonal, pero siguiendo una orientación inversa a la del gran oblicuo. Va desde la parte baja del torso hasta la zona superomediana del abdomen. El grande y el pequeño oblicuo son prácticamente perpendiculares el uno con relación al otro en la zona donde se encajan.

Para imaginar mejor la orientación de los oblicuos, se debe representar la parte superior del cuerpo vista desde arriba. El gran oblicuo forma una V a través de la pared abdominal, mientras que el pequeño oblicuo se parece a una V invertida. Juntos, cada par de gran oblicuo y pequeño oblicuo forma una X a ambos lados del gran recto del abdomen. Es este modo únicamente de cruzamiento de las fibras el que autoriza diversos movimientos del tronco en función de que se contraiga el gran oblicuo o el pequeño oblicuo.

Rotación y crunch para los oblicuos

El crunch con rotación del torso es simplemente un crunch acompañado de una torsión del busto. En vez de levantar la parte superior del cuerpo recta, se enrolla hacia la pelvis orientando un codo o un hombro en dirección de la rodilla o de la cadera opuesta. Incluso si el gran recto del abdomen se ve muy solicitado, los grandes y pequeños oblicuos intervienen claramente en este levantamiento del busto modificado.

El gran oblicuo recto y el pequeño oblicuo izquierdo se contraen para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Toda rotación del tronco pone en movimiento el pequeño oblicuo al principio, y el gran oblicuo sigue el movimiento.

Por su lado, el crunch para los oblicuos es un movimiento de levantamiento del busto lateral, generalmente ejecutado a partir de la posición tumbada sobre el costado, pero también se puede hacer de pie inclinando el busto lateralmente con una mancuerna, en la silla romana, o con la empuñadura de una polea agarrada con la mano opuesta. El gran y el pequeño oblicuo de un lado se contraen para desplazar el hombro hacia la cadera del mismo lado.

De esta forma, para llevar el hombro derecho hacia la cadera derecha, hay que contraer el pequeño oblicuo derecho y el gran oblicuo derecho. Como para los ejercicios para trabajar la musculatura de los abdominales, existen varias variantes de cada uno de estos dos ejercicios. Por ejemplo, se puede realizar un movimiento para levantar las piernas con torsión o un crunch con torsión en la polea.

Para el crunch lateral, las variantes son la inclinación lateral de pie, la inclinación lateral con polea, o el crunch para los oblicuos con el swiss-ball. Conviene añadir sistemáticamente un crunch con torsión o un crunch lateral al final de la sesión de abdominales, independientemente del tipo de ejercicios escogido. Estos dos ejercicios son importantes para trabajar la zona abdominal que será no solamente visualmente impresionante, pero igualmente potente desde un punto de vista funcional. Con estos dos movimientos, es posible conseguir unos oblicuos marcados y estriados.

En resumen, saber qué oblicuos están implicados en qué tipo de ejercicios puede ayudar a componer mejor el programa de musculación de abdominales para modelar una cintura abdominal impresionante.