Sin un plan de nutrición adecuado para ganar músculo, se corre el riesgo de ir directo al fracaso. Por lo tanto, debes saber que debes consumir mientras te ejercitas la como aprender a controlar las ansias. En este artículo te enseñaremos a consumir el número correcto de calorías y evitar la excesiva ingesta de grasas, por medio de un menú para definir tus músculos.
Es posible complementar la mejor formación física con un menú apropiado, por eso te presentamos un menú que te ayudará a disparar la masa muscular y que además se puede adaptar a tus necesidades, tus preferencias y también a tu presupuesto disponible.
Objetivo del menú
El objetivo es mantener una dieta saludable, junto con un ligero exceso calórico para proveer al cuerpo la ingesta nutricional adecuada y así construir la mayor parte posible de la masa muscular al tiempo que limita la ingesta de grasa.
Así que empezamos en un mantenimiento 2500Kcal que vamos a añadir 250Kcal para que siga siendo eficaz.
Explicaciones
No se puede construir músculos sin una nutrición adecuada. Esto incluye como elementos básicos: Total de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.
No necesariamente se debe ingerir todos los días estos complementos con una precisión quirúrgica, pero si es necesario tener una idea clara para lograr los resultados.
¿Cuántas calorías?
La forma más fácil de determinar su exceso calórico para el crecimiento muscular es aumentar aproximadamente entre 200 y 300 kcal al mantenimiento diario.
Cantidad de proteínas
El objetivo de consumir alrededor de 1,8 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Cantidad de grasa
Las grasas desempeñan muchas funciones importantes en la dieta: niveles hormonales, función del cerebro de apoyo, proteger las articulaciones, etc. El objetivo es de 1 a 1,5gr / kg
Cantidad de carbohidratos
Los hidratos de carbono proporcionan el combustible para los músculos y participan en muchas reacciones fisiológicas y musculares. Una vez que has calculado tu proteína y grasa, todo lo demás puede ser asignado a los hidratos de carbono (carbohidratos).
Ejemplo: Menú de 70 Kcal sobre mantenimiento 2500Kcal
Desayuno:
– Harina de avena (60 g)
– Carne / pescado (200/250 g) o proteína en polvo (30 g), queso cottage (400 g)
– (1 fruta)
Snack-mañana:
– Semillas oleaginosas: 20 g
– Proteína en polvo (25 g) o carne / pescado (150 g)
– (1 fruta)
Almuerzo:
– verduras (100 g)
– Quinoa: (60 g)
-Carne de vaca o de pescado (200 g)
– Verduras (300 g)
– Aceite de oliva (10 g)
1 hora antes del entrenamiento:
– Copos de avena o de polvo (50 g)
– Proteína en polvo (20 g)
Durante el entrenamiento:
– 50 g de hidratos de carbono con un alto índice glucémico + 5-10 g BCAA / PeptoPro
Después del entrenamiento:
– 40 g de proteína de suero + 5 g de leucina
Cena:
– Arroz basmati (100 g)
– 3 huevos orgánicos
– Verduras (400 g)
Antes de ir a la cama:
– Queso 0% (200 g) / caseína (20 g)
En total 2.748 Kcal al día; proteína 210g; carbohidratos 305g; 72 g de grasa.
Cuando se trata de polvo de proteína usa el producto de tu elección: suero de leche, caseína, huevo, etc.
Otros consejos
– Bebe mucha agua durante el día.
– Aprende a anticipar y cocinar. La preparación y la consistencia son la clave.
– No dudes en tomar suplementos de Omega 3, vitaminas / minerales, proteína en polvo, considerar la creatina, aminoácidos de cadena ramificada leucina etc.
