Que se debe consumir en el post-entrenamiento

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Después de haber terminado tu entrenamiento, tu cuerpo está muy agotado y en busca de nutrientes a utilizar para iniciar el proceso de reparación, que nos permite sanar y hacernos más fuerte para nuestra próxima sesión de ejercicios. Durante los primeros 90 minutos después de nuestra sesión de entrenamiento, nuestra sensibilidad a la insulina es mucho mayor y disminuye lentamente.

Esto se debe a que nuestra rutina de entrenamiento con pesas ha sorprendido a nuestro cuerpo y utiliza una gran parte de su combustible de inmediato y está dispuesto a reemplazarlo. Así que durante este tiempo, es una buena idea para comer muchos carbohidratos.

El aumento de los niveles de insulina después del entrenamiento no es perjudicial y no causará un aumento en el almacenamiento de grasas ya que los nutrientes se destinarán a la del músculo esquelético en este momento.

Después del entrenamiento, se recomiendan hidratos de carbono de rápida absorción.  Necesitaras que se eleven rápidamente los niveles de azúcar en la sangre para transportar nutrientes a los músculos. Los hidratos de carbono con un índice glucémico de 100  serían los más  óptimos. También queremos que sea en forma líquida para una absorción más rápida. Maltodextrina y dextrosa, son las mejores opciones.

Después de tu entrenamiento puedes consumir hasta un 30% de tu consumo total de calorías diarias sin preocuparte ya que tu cuerpo no va a almacenarla en grasa, como he dicho anteriormente.   Hay que tomar en cuenta varias cosas a la hora del post-entrenamiento:

  • No dejes de comer, incluso si no tienes hambre o no lo deseas.
  • Consumir mucha agua con la comida y después.
  • Consume un poco de proteína con la comida, así, los hidratos de carbono y el agua le ayudarán a transportar la proteína en la célula para comenzar a reparar los músculos. (Se producirá un pequeño pico de insulina en tu sistema).
  • Trata de evitar el consumo de grasa con esta comida, ya que ralentiza la velocidad de digestión y disminuye el pico de insulina.
  • Una bebida de post-entrenamiento, como un suplemento de reemplazo de comidas comerciales, es óptima para proporcionar cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos, para ayudar a la síntesis de proteínas y limitar la degradación de las proteínas.

Suplementos que puedes utilizar en el post-entrenamiento:

1. Whey protein

Es esencial para crear el pico de insulina y en ayudar a construir músculo nuevo. Es un deber consumirla si entrenas. Algunos dicen que necesitas un montón de proteína justo después del entrenamiento, pero si consumes toneladas de proteína simplemente la vas a orinar.

Las compañías de proteína quieren hacerte pensar que debes consumir grandes cantidades de la misma y así ellos ganan más dinero. Así que no tomes más proteína de la que tu cuerpo puede manejar o terminará en el baño.

2. Dextrosa y maltrodextrina

Estas también son muy importantes para lograr el pico de insulina. También ayuda a recargar rápidamente tus reservas de glucógeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda.

3. Creatina

Durante el pico de insulina, si la creatina está presente en la sangre, esta ingresa al músculo junto con la insulina. La creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosín trifosfato) más rápido en vez de dejar que sea tu propio cuerpo quien las reemplace.

4. Antioxidantes

Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres dañen el tejido muscular. Algunos oxidantes son la vitamina E y C o el zinc, por nombrar algunos. Hay muchos más y puedes comprarlos como suplementos.

5. BCAA (branched-chain amino acids)

Los BCAA son geniales para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular.