El amaranto
Kiwicha para los aztecas, es una planta americana de la que suelen consumirse sus hojas (difícil encontrarlas en España), semillas, harina o copos. Contiene un alto contenido en lisina, lo que la convierte en un complemento ideal para los cereales.
La quinoa
Contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque el contenido en triptófano, metionina y lisina es bajo.
La soja
Es otra de las grandes, mejor tomarla en forma de tempeh, como soja fermentada, aunque el contenido en metionina y triptófano también es limitante.
El alga espirulina
Otra aparente reina del baile es el alga espirulina, que contiene todos los aminoácidos esenciales, pero en proporciones menores que las proteínas animales, de modo que habría que tomar una cantidad muy grande de alga para obtener toda la proteína necesaria.
El alga espirulina es un alimento estrella en la dieta de un deportista vegano.
Champiñones
Algo parecido le sucede a los champiñones. Contienen todos los aminoácidos esenciales, pero la proporción de proteína total es menor del 2 %, lo que significa que habría que comer varios kilos de champiñón al día para conseguir las necesidades diarias de proteína recomendada.
2 superalimentos para un deportista vegano
Seitán
La llamada carne de los veganos es una mezcla de gluten de trigo con legumbres.
Hummus
Con la combinación de garbanzos y sésamo consigues una proteína completa.
Si eres deportista y vegano, recuerda:
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos en Estados Unidos recomienda que te mantengas □informado sobre nutrición. De ti depende que tu dieta te aporte todos los aminoácidos esenciales. La Clínica Mayo también pone énfasis en el control de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega 3 y la suficiente vitamina B12. Si te hace falta, añádela como complemento.
Si quieres perder algo de peso, según el Journal of General Internal Medicine, las personas que realizan dietas veganas ven mejores resultados que otros planes de pérdida de peso. Pero, ¡que no te falten nutrientes!
Las legumbres son el complemento perfecto a cualquier plato del deportista vegano.
Composición de proteína por 100 gramos de porción comestible
| Cereales y derivados | Proteína (g) |
| Quinoa | 14-22 |
| Maíz | 13 |
| Pasta | 12,9 |
| Centeno | 12,4 |
| Sorgo | 11 |
| Avena | 10-11 |
| Cebada | 10 |
| Arroz integral | 9,5 |
| Harina de trigo | 9,3 |
| Arroz blanco | 9,1 |
| Harina de maiz | 8,7 |
| Pan integral | 8 |
| Pan blanco | 7,8 |
| LEGUMBRES | |
| Soja | 36,5 |
| Lentejas | 23,8 |
| Habas secas | 23 |
| Guisantes secos | 21,6 |
| Garbanzos | 19,4 |
| Judías | 19 |
| FRUTOS SECOS | |
| Cacahuetes sin cáscara | 27 |
| Almendras | 20 |
| Pistachos | 19 |
| Avellanas sin cáscara | 14,1 |
| Nueces | 14 |
| OTROS | |
| Espirulina | 57,5 |
| Cacao en polvo sin azúcar | 19,6 |
