Entrenamiento para perder grasa en..3..2..1
Ya llega el verano amigos ,por lo que os traigo un entrenamiento perfecto para perder esa molesta grasa que no nos deja brillar con luz propia.
Es un entrenamiento enfocado a mantener el músculo ganado durante el invierno,mientras perdemos la grasa que hemos ido acumulando.
“Cuando se trata de perder grasa , cuanto más lento mejor”.
A continuación os pondré una rutina que ha dado bastante resultado añadiendo unas reglas básicas para perder grasa.
ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA
SENTADILLAS
4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
SENTADILLAS FRONTALES
3 series de 8 repeticiones
SUPERSERIE
FEMORAL TUMBADO
3 series de 15 repeticiones
ESTOCADAS CON BARRA
3 series de 15 repeticiones
TRISERIE
PRENSA
3 series de 10 repeticiones
EXTENSIÓN DE PIERNA
3 series de 20 repeticiones
GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS
3 series de 20 repeticiones
PESO MUERTO
4 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM
PRESS DE BANCA EN BARRA
3 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM
CHIN-UP
4 series de 15 repeticiones EMOM
EMOM: Es un tipo de entreno basado en realizar tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio/s en concreto durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra tanda.
SUPER-SERIE
REMO EN BARRA
3 series de 12 repeticiones
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
3 series de 12 repeticiones
SUPER-SERIE
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
3 series de 12 repeticiones
JALON AL PECHO CON AGARRE AMPLIO
3 series de 15 repeticiones
SUPER-SERIE
FONDO EN TRÍCEPS
3 series de 10 repeticiones
3 series de 15 repeticiones
SENTADILLAS
4 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM
SENTADILLAS
3 series de 8 repeticiones
SUPER-SERIE
PESO MUERTO RUMANO
3 series de 12 repeticiones
ESTOCADAS A UNA PIERNA
3 series de 10 repeticiones
TRISERIE
GLUT-HAM RISE
3 series de 6-8 repeticiones
3 series de 12 repeticiones
GEMELOS EN MÁQUINA
4 series de 12 repeticiones
PESO MUERTO
4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
PESO MUERTO DÉFICIT
3 series de 8 repeticiones
SUPER-SERIE
JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
3 series de 10 repeticiones
JALÓN AL PECHO
3 series de 15 repeticiones
SUPER SERIE
BARRA T
3 series de 10 repeticiones
HIPEREXTENSIÓN
3 series de 12 repeticiones
TRISERIE
PRESS DE BANCA INCLINADO
3 series de 8 repeticiones
MARTILLO CON CABLE
3 series de 15 repeticiones
AGARRE ANCHO EN BARRA BÍCEPS
3 series de 10 repeticiones
PRESS DE BANCA EN BARRA
4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
SUPER-SERIE
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNA
3 series de 8 repeticiones
CABLES BAJOS EN CRUCE
3 series de 12 repeticiones
PRESS MILITAR DE PIE
3 series de 8 repeticiones
TRISERIE
PRESS DE ARNOLD
3 series de 10 repeticiones
FACE-PULL
3 series de 15 repeticiones
MANCUERNAS LATERALES
3 series de 10 repeticiones
SUPER-SERIE
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DECLINADO
3 series de 10 repeticiones
TRÍCEPS PUSH-DOWN
3 series de 20 repeticiones
- Tratar de aumentar constantemente el volumen total de entrenamiento.
7 REGLAS BÁSICAS PARA PERDER GRASA
- Apunta siempre todos tus resultados.
- Mantén tu cuerpo en déficit calórico.
- Consume la cantidad adecuada de proteína para mantener el músculo.(1 gramo de proteína por libra de peso)
- Saber cuando meter los macro-nutrientes.Por ejemplo.tratar de consumir un 20-40 por ciento de tu consumo total de carbohidratos en tu pre-entrenamiento
- Añadir el cárdio como un suplemento. Si tu objetivo es perder grasa,en vez de comer menos ,aumenta el cardio.
- Entrena con la frecuencia adecuada.Intenta entrenar 2 o 3 veces a la semana los grandes ejercicios.Peso muerto,press de banca,sentadillas ,dominadas etc. Entrenamientos cortos pero más intensos.
- No tengas miedo de levantar peso más pesado.
Son reglas muy básicas ,pero fundamentales para poder seguir progresando.
