Dieta para ganar masa muscular
La siguiente dieta se refiere a un culturista principiante de 80 kilos de peso que quiere aumentar de tamaño muscular.
Ajustad las porciones de acuerdo a vuestro peso siguiendo las indicaciones que ya te hemos expuesto en los diferentes apartados de nutrición que deberías (insistimos) haber leido antes de estudiar estos ejemplos de dietas.
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 |
| COMIDA 11 huevo revuelto con 4 claras.1 taza de avena.1 plátano grande. | COMIDA 185 gramos de filete magro.1 rebanada de queso desgrasado.2 tazas de patatas cocidas a trozos2 cucharadas de ketchup. | COMIDA 156 gramos de requesón.225 g de yogur desnatado.3 cucharadas de proteína de suero en polvo. |
| COMIDA 2(batido de proteína).2 vasos de leche desnatada.2 cucharadas de miel.4 cucharadas de proteína en polvo.1 plátano. | COMIDA 22 tazas de yogur desnatado.2 cucharadas de proteína en polvo.Medio bollo integral. | COMIDA 285 g de pechuga de pavo.56 g de pasta.1/2 taza de vegetales congelados.1/2 taza de salsa de tomate.4 cucharadas de queso parmesano. |
| COMIDA 3112 g de pollo.4 cucharadas de mayonesa Light.1/2 cebolla troceada.4 rebanadas de pan integral.1 manzana pequeña | COMIDA 3112 g de pollo.1 rebanada de pan integral.3 cucharadas de salsa light.Ensalada pequeña de vegetales3 cucharadas de aceite. | COMIDA 32 rebanadas de queso desnatado.3 rebanadas de carne asada.1 rebanada de pan integral.1 cucharada de mostaza.
1 pera grande. |
| COMIDA 41 taza y media de requesón con piña.50 g de pan de higo. | COMIDA 485 g de atún en lata.1 rebanada de pan integral.3 cucharadas de mayonesa light.Lechuga y tomate.3 galletas pequeñas light. | COMIDA 4Batido de proteína y fresas.1 vaso de leche desnatada.1/2 taza de queso desnatado.1 taza de fresas. |
| COMIDA 5115 g de pez espada.335 g de patata cocida.1/2 taza de brécoles.2 cucharadas de aceite. | COMIDA 585 gramos de carne magra.1/2 pimiento verde a la plancha.1/2 cebolla a la plancha.2 rebanadas de pan integral1 naranja grande. | COMIDA 585 g de salmón.1 taza y media de patatas cocidas troceadas.1/2 taza de guisantes.2 cucharaditas de mantequilla. |
| COMIDA 61 taza de avena.4 cucharadas de proteína en polvo.1/4 de taza de pasas. | COMIDA 6225 g de leche desnatada.225 g de zumo de naranja.4 cucharadas de proteína en polvo.5 galletas. | COMIDA 61 huevo revuelto con 4 claras.2 rebanadas de pan integral. |
| TOTAL DIARIO:2958 CALORÍAS | TOTAL DIARIO:3019 CALORÍAS | TOTAL DIARIO:3078 CALORÍAS |
