Rutina torso-pierna de volumen muscular limpio
Esta rutina de volumen muscular es una rutina torso-piernas, lo cual significa que dividiremos el entrenamiento en dos días diferentes de entrenamiento donde en el primero entrenaremos la parte superior del cuerpo y en el segundo las piernas.
En esta rutina trabajaremos enfocados a dos aspectos principales: La hipertrofia muscular (es decir el aumento de tamaño y masa muscular) y la reducción del porcentaje de grasa corporal (para eliminar esos excesos de la temporada navideña).
Para lo primero sigue la rutina de pesas que aquí te presento, y para la reducción de grasa corporal vamos a recomendarte lo siguiente:
Después de terminar tu rutina de pesas vas a hacer de 30 a 50 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad moderada (debes mantenerte entre el 60 y 75 % de tu ritmo cardíaco máximo).
La razón por la que es recomendable hacer el trabajo de fuerza y después el aeróbico es que en las pesas usarás tus reservas de glucosa y glucógeno, y así cuando hagas el ejercicio aeróbico, tu cuerpo utilizará las grasas como combustible para producir la energía necesaria para el ejercicio.
Haz el ejercicio aeróbico por lo menos tres o cuatro veces a la semana.
Rutinas de pesas Torso-Piernas
Vamos a hacer una rutina dividida en dos días: El día 1 entrenaremos la parte superior del cuerpo y el día 2 la parte inferior.
Si eres principiante vas a trabajar tres días a la semana de la siguiente manera:
Una semana vas a trabajar dos días la parte superior y uno la parte inferior y la siguiente semana dos días la parte inferior y uno la parte superior. Es lo que se denomina una rutina ABA.
Si eres intermedio vas a trabajar cuatro días a la semana: Dos días la parte superior y dos días la parte inferior.
Finalmente, si eres avanzado vas a trabajar seis días: Tres la parte superior del cuerpo y tres la parte inferior.
Es importante respetar el número de repeticiones y el tiempo de descanso. El abdomen lo vamos a trabajar los días de pierna al final de la rutina.
| DIA 1: | DIA 2: |
| (1) Press de banca |
(7) Sentadilla |
| (2) Press militar con mancuernas | (8) Prensa |
| (3) Remo sentado en polea |
(9) Extensiones en máquina |
| (4) Curl de bíceps con barra | (10) Femoral tumbado |
| (5) Press francés | (11) Gemelo de pie |
| (6) Elevaciones laterales con mancuernas | (12) Abductores |
| (13) Aductores |
Plan general de entrenamiento
Según bajen las repeticiones debes intentar aumentar los kilajes de semana en semana aunque sea de forma mínima.
Realiza la rutina durante 8 semanas y después tomate una semana entera de entrenamiento muy ligero con solo 3 días a la semana de entrenamiento.
Si te sientes especialmente cansado puedes dejar una semana entera de descanso total.
| SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Nº REPETICIONES | 10 | 9 | 8 | 7 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Nº SERIES | 3 | 4 | 4 | 3 | 4 | 4 | 3 | 4 |
| DESCANSO ENTRE SERIES |
90 seg | 60 seg | 60 seg | 90 seg | 60 seg | 60 seg | 90 seg | 60 seg |
