Tipos de suplementos de proteínas

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Tipos de Suplementos de Proteínas

Tipos de suplementos de proteínas

Tipos de Suplementos de Proteínas

Proteínas extraídas del suero lácteo o fracción whey

Las proteínas de suero o whey son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, constituyen entre el 20 y el 25% del total de proteínas de la leche siendo el resto las proteínas derivadas desde la caseína.

El suero es la parte de la leche que forma un líquido transluciente que permanece luego del procesamiento cuando la leche es coagulada y se remueve la cuajada durante la fabricación de los quesos. Las proteínas contenidas en el suero pueden ser entonces extraídas por medio de diferentes procedimientos para poder fabricar polvos o concentrados con distintas proporciones de proteínas (Etzel 2004, Naclerio Ayllón 1999).

Las proteínas de whey aportan Cisteína (2,5%), aminoácido dador de azufre y precursor de la síntesis de glutatión (antioxidante esencial que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres), y otras microfracciones que favorecen la liberación de factores de crecimiento como la somatomedina (IGF-1) que estimula la recuperación y crecimiento muscular. Aunque carecen de fenilalanina (aminoácido esencial con funciones fundamentales para la síntesis de neurotransmisores cerebrales), glutamina, argnina, y taurina, que son aminoácidos considerados condicionalmente esenciales en situaciones de altas demandas físicas (Di Pasquale 1997, Naclerio Ayllón 1999).

De acuerdo a este breve análisis, para obtener un perfil idóneo de aminoácidos, los preparados fabricados en base a proteínas de suero (whey) deberían estar fortificados con fenilalanina, péptidos de glutamina, arginina y taurina.

Las proteínas obtenidas desde el suero lácteo o fracción whey pueden presentarse en forma de polvo de proteínas, proteínas concentradas y proteínas aisladas:

Polvo de proteínas de whey

Se encuentran en la industria alimenticia, como aditivo o en productos lácteos, repostería, etc. Los polvos de proteínas de whey se presentan de diferentes maneras: como dulce de whey utilizando como aderezo para las ensaladas, desmineralizadas como las utilizadas en los aditivos de las comidas de los niños y otras formas reducidas que se utilizan en varios productos además de los suplementos deportivos

Concentrados de proteínas de whey

Su elaboración implica la eliminación de las cenizas, la mayor parte de la lactosa de la leche, el agua y algunos minerales. De todas maneras, en estos concentrados se encuentran mayor cantidad de productos biológicamente más activos que en las proteínas aisladas.

Proteínas aisladas de whey

Son las que mayor concentración de proteínas aportan ~90% o más ya que su elaboración se produce una significativa eliminación de la grasa y de la lactosa contenida dentro del suero lácteo. No obstante, según el proceso utilizado para su elaboración algunas proteínas pueden ser desnaturalizadas y perder capacidad de ser absorbidas por el organismo. De acuerdo con esto, Etzel realiza un profundo análisis de los diferentes procesos de preparación y elaboración de los diferentes preparados proteicos indicando que el intercambio iónico para aislar las proteínas y separándolas por medio de la elusión selectiva sería la metodología más adecuada.

La Tabla muestra las proporciones de proteínas encontradas en los distintos preparados elaborados a partir del suero lácteo o whey.

Componente Polvo Concentrado Aislado
ProteínasLactosaGrasas de la leche 11 a 14,5 %63 a 75%1 a 1,5% 25 a 89%10 a 55%2 a 10% >=90%0,5%0,5%

Proteínas Extraídas de la Caseína

La caseína representa entre el 75% y el 80% del total de las proteínas de la leche, siendo la responsable del color blanco de la misma. Al igual que las proteínas encontradas en el suero la caseína es una proteína completa y además contiene calcio, fósforo y otros minerales.

La caseína se encuentra como bolos o micelas que son grandes partículas coloidales cuya mayor particularidad es la de formar coágulos en el estomago que le va permitir digerirse con mayor lentitud de modo de mantener un aporte más sostenido y constante de aminoácidos hacia la sangre que algunas veces puede durar varias horas mejorando la capacidad del organismo para absorber, retener y utilizar más eficientemente el nitrógeno, que en algunos estudios a mostrado una respuesta anabólica más sostenida y efectiva respecto a las proteínas de suero que se asimilan con mayor velocidad..

Proteínas extraídas del Calostro de Bovino

El calostro de bovino es el líquido que se secreta antes de la leche materna en los tres días subsiguientes a dar a luz. Este nutriente que contiene un fluido muy denso, es fundamental para el recién nacido por su capacidad par ofrecer nutrieres para el sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo de los tejidos en los primeras etapas de la vida. Las evidencias indican que el calostro de bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el desarrollo celular y la síntesis de ADN. Debido a esto, desde hace tiempo se ha especulado que su aporte en forma de suplemento nutricional podría favorecer la recuperación y desarrollo muscular.

Los estudios actuales no han mostrado resultados concluyentes y sólo se ha especulado sobre un mayor estimulación para mejorar los procesos de asimilación y digestibilidad de los alimentos, pero no sobre un mayor nivel de secreciones de IGF-1.

Proteínas Extraídas de la Soja

Antiguamente las proteínas extraídas de las fuentes vegetales como la soja no eran consideras una fuente de alta calidad debido a su origen vegetal. No obstante, en los últimos años se han desarrollados técnicas de elaboración que han permitido desarrollar preparados de proteínas con una altísima calidad que han mostrado un valor de digestibilidad corregido por el escore de aminoácidos de 1.0 que es similar al obtenido de otras fuentes de proteína animal .

Un análisis del perfil de aminoácidos aportado por las proteínas de soja indica que estas son completas y contienen elevadas cantidades de aminoácidos ramificados, similares a las encontradas en las proteínas de suero o whey, glutamina y arginina, aunque tienen escasos niveles de metionina. Por otro lado, este tipo de proteínas ofrece cantidades importantes de isoflavonoides como el isoflavone daidzena el cual ha sido asociado con mejora en el perfil de lipoproteínas sanguíneas y el control de los efectos deletreos asociados con las elevadas producción de estrógenos en las mujeres.

Concentración de proteínas encontrada en las diferentes formas en que se presentan en el mercado las proteínas de soja (polvo, concentrados y aislados)

Preparados Porcentaje de Proteínas
Polvo de Proteínas
Concentrado de Proteínas
Proteínas Aisladas
25 a 89%
10 a 55%
2 a 10%

Puede que algunos de vosotros no seáis conscientes de que existen distintos tipos de proteínas para diferentes propósitos. Como culturistas sabéis perfectamente que los músculos se componen de proteínas y por tanto sin un generoso aporte de éstas en la dieta es muy difícil lograr construir grandes músculos. Pero cuando se busca obtener los máximos resultados, el tipo de proteína y el momento en que se consume constituyen la clave de los progresos.

Concentrado de suero

El concentrado de suero es una de las más abundantes formas de proteína que se encuentran en los envases que llenan las estanterías de todas las tiendas especializadas. Los que buscan una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio asequible encontrarán una oferta bastante extensa de proteínas de concentrado de suero lácteo. Esto es una gran ventaja para quienes, como los principiantes, desean elevar su consumo de proteínas sin tener que dilapidar o aligerar en exceso su cartera. El suero se tolera muy bien y es raro que produzca empacho, gases o flatulencia, siempre y cuando no se mezcle con leche, que es la que sí puede provocar esas molestias. Este tipo de proteína se digiere con bastante celeridad, así que se emplea tanto antes como después de entrenar y también puede emplearse como tentempié entre comidas. No obstante, este no es tipo idóneo de proteína para ser usado de noche.

Proteína de caseína

Si buscáis un tipo de proteína que se digiera lentamente durante el transcurso de varias horas y que podáis usar como comida, o incluso mejor, justo antes de ir a dormir, entonces optad por la proteína de caseína. Si antes de iros a dormir tomáis una proteína derivada de la caseína permaneceréis en estado anabólico durante toda la noche y seréis capaces de utilizar la proteína para reparar los músculos. Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras estáis dormidos. También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido. Otro punto positivo de esa fuente proteínica es su elevado contenido en glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación. Por descontado, esta es la fuente perfecta a elegir para utilizar de noche antes de acostarse.

Aislados del suero

Los aislados del suero son una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. (pero no La más rápida, ahora llegaremos a eso). Algunos encuentran este tipo de proteína un poco cara (más que los concentrados del suero), lo cual es lógico puesto que es mucho más pura, pero tampoco es la fuente más cara, que enseguida veremos. Los aislados de proteína de suero son perfectos para aquellos que siguen una dieta baja en hidratos de carbono. La mayoría de los aislados presentes en el mercado, si son puros, contienen apenas carbohidratos o glúcidos. Los aislados del suero constituyen la fuente proteínica idónea para antes y después del entrenamiento porque se absorben muy rápidamente, ya que casi no necesitan digestión y proporcionan los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento.

Proteína hidrolizada

La proteína hidrolizada es la fuente más cara del mercado actualmente y también la de mayor calidad disponible. Aporta péptidos altamente biodisponibles y puede tener un alto efecto anabólico (debido al elevado ritmo de absorción de estas proteínas). La proteína hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor que el concentrado y también puede emplearse antes y después de entrenar.

Proteína de soja

La proteína de soja, aunque no es muy popular entre los culturistas, constituye una buena fuente de protidos para aquellos que buscan seguir una dieta vegetariana. Esta útil fuente de proteína ofrece bastantes beneficios para el usuario. Está cargada con glutamina (que ayuda a la recuperación), arginina (que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos para permitir transportar más nutrientes a los músculos rápido), y BCAA (que también ayudan a la recuperación y al crecimiento). La soja puede ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos debido a su contenido en isoflavonas presentes en el producto. También se ha demostrado que mejora la producción de hormonas tiroides y al hacerlo acelera el metabolismo, que a su vez ayuda a eliminar grasa. Este tipo de proteína puede usarse tanto antes como después del entrenamiento o a cualquier hora del día en que sea necesario realizar un tentempié o una comida proteínica. En cambio, esta fuente no es aconsejable para ser empleada de noche.

Aislado de proteína de leche

Los aislados de leche contienen tanto proteínas del suero como de la caseína. Esta fuente está repleta de aminoácidos, como sucede con la proteína de soja. Este tipo de proteína se encuentra principalmente como parte de los productos que utilizan una mezcla con distintos tipos de proteínas. Los aislados de proteína de leche no son una fuente preferida si lo que buscáis es un tipo que pueda emplearse en cualquier momento del día, pero tampoco es el idóneo para tomarlo de noche.

La albúmina de huevo

Ahora es como si regresáramos a la vieja escuela, a un lugar en que las proteínas en polvo no existían. Las claras de huevo (tanto si las separáis de las yemas o si las compráis en un envase específico de claras) son una excelente fuente de albúmina del huevo. El perfil de aminoácidos de éstas es fantástico y han sido empleadas desde hace décadas para construir grandes cantidades de masa limpia. La albúmina del huevo no es muy popular en forma de polvo, aunque en efecto existen productos en el mercado de proteínas de claras de huevo en polvo, sin embargo se vende más en forma líquida en envases refrigerados o incluso cocidas. No obstante, la mayoría de mezclas de proteínas incluyen la albúmina de huevo. Esta fuente puede emplearse en cualquier momento a lo largo del día, pero no es el mejor tipo para consumir de noche.

Conclusión

De manera que como podéis comprobar existe un amplio abanico de proteínas del que podéis elegir.

Mi recomendación personal es comenzar con una buena proteína básica, como un concentrado de suero y ver qué resultados obtenéis de esa fuente antes de empezar a comprar los aislados de proteína de suero o los hidrolizados y gastaros considerablemente más dinero.

Muchos son los que encuentran que el concentrado les proporciona óptimos resultados y siguen con ese tipo de proteína. Otros son intolerantes a la lactosa, así que pasan a algo más puro como el aislado de suero. Elijáis el que elijáis, dadle un tiempo de prueba para funcionar. La proteína no es uno de esos suplementos que se sienten, es decir que al no tener ningún tipo de estimulante no es algo que vayáis a sentir los resultados inmediatamente. Dadle al menos un mes, o dos, y entonces evaluad los resultados y decidid a partir de ahí.