Con este tipo de entrenamiento en cinta, pasas de un nivel de intensidad a otro y cada intervalo es corto, así que en lugar de temer ese entrenamiento de 30 minutos aburrido, ahora solo te concentras en trozos muy pequeños.
No tienes que hacer 30 minutos; solo tienes que hacer esos intervalos de 1 o 2 minutos.
Te sorprenderá lo rápido que volará tu entrenamiento cuando pruebes los intervalos. Además, quemarás más calorías y le enseñará a tu cuerpo a trabajar más sin tener que aguantar ese odioso y aburrido entrenamiento.
Entrenamiento en cinta de intervalos para quemar calorías
Este entrenamiento en cinta de intervalos te ayudará a acabar con el aburrimiento y a quemar más calorías al cambiar tu velocidad durante el entrenamiento. Esto es mucho más eficiente que el entrenamiento de estado estacionario porque estás apuntando a todos tus sistemas de energía, no solo a la llamada “zona de quema de grasa”.
Alternarás intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación, una forma comprobada de aumentar la resistencia y quemar más calorías en un período de tiempo más corto. La inclinación cambia a lo largo del entrenamiento, por lo tanto, aumenta o disminuye tu velocidad para que coincida con el esfuerzo percibido sugerido (Explicado más abajo).
Las inclinaciones enumeradas son solo sugerencias, asi que modifícalas para que se ajusten a tu esfuerzo percibido y sobre todo consulta a un profesional si tienes alguna condición médica, enfermedad o lesión.
Tabla esfuerzo percibido
| HORA | INTENSIDAD/VELOCIDAD | Cª | NIVELES |
|---|---|---|---|
| Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos | |||
| 8 MINUTOS | Calentamiento a un ritmo fácil | 1% | Nivel 3-4 |
| 5 MINUTOS | Aumenta la velocidad a una intensidad moderada : esta es tu línea de base | 1% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Aumenta la velocidad a una intensidad moderada-alta | 2% | Nivel 7 |
| 2 MINUTOS | Volver a la línea de base | 0% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Aumenta la velocidad a una alta intensidad | 3% | Nivel 8 |
| 2 MINUTOS | Volver a la línea de base | 0% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Aumenta la velocidad a una intensidad muy alta | 3% | Nivel 9 |
| 2 MINUTOS | Volver a la línea de base | 0% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Ve todo, tan rápido como puedas | 4% | Nivel 9 |
| 2 MINUTOS | Ve todo, tan rápido como puedas | 0% | Nivel 5 |
| 5 MINUTOS | Enfría a un ritmo fácil | 0% | Nivel 3-4 |
En la tabla veras varios niveles que se explican aqui:
Escala de esfuerzo percibido
Cuando hagas ejercicio, pregúntate qué cómodo te sientes, qué tan fuerte estás respirando y cuánto esfuerzo de sudor sientes que estás consumiendo, con qué facilidad puedes hablar, conocido como la prueba de conversación. Estos son los factores en esta escala y es una forma rápida de medir el esfuerzo.
EEP Niveles de esfuerzo percibido
- Nivel 1: estoy viendo televisión y comiendo bombones
- Nivel 2: estoy cómodo y podría mantener este ritmo todo el día
- Nivel 3: todavía estoy cómodo, pero estoy respirando un poco más duro
- Nivel 4: estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo
- Nivel 5: estoy por encima de lo cómodo, estoy sudando más y todavía puedo hablar fácilmente
- Nivel 6: todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento
- Nivel 7: todavía puedo hablar, pero realmente no quiero hacerlo. Estoy sudando como un cerdo
- Nivel 8: puedo gruñir en respuesta a tus preguntas y solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo
- Nivel 9: Probablemente voy a morir
- Nivel 10: estoy muerto
Consejos para mejores entrenamientos
Lo importante de los entrenamientos de intervalos es esto: sus ajustes no siempre serán los mismos durante todo el entrenamiento. No necesariamente estás tratando de ir a cierta velocidad, sino tratando de trabajar con un cierto nivel de intensidad.
Cuando comiences el entrenamiento, podrás ir más rápido. A medida que avanzas durante el entrenamiento, es posible que tengas que reducir la velocidad o incluso reducir tu inclinación para mantenerte en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal y está bien.
No seas esclavo de tu configuración. Ajústalos según sea necesario para mantenerte seguro y trabajar duro. Con el tiempo, tendrás una mejor idea de tu cuerpo y de cómo te sientes a diferentes velocidades e inclinaciones, para que puedas adivinar tu configuración con mayor precisión.
No tengas miedo de empujar un poco e ir más alto de lo que crees que puedes… también puedes bajar la inclinación en cualquier momento si sientes que estás trabajando demasiado.
