Entreno de torso en casa
Aunque 6 semanas quizá no sea tiempo necesario para provocar un cambio significativo a nivel corporal, podemos conseguir mejorar. Este entrenamiento en sí en una pequeña progresión para conseguir mejorar el tono muscular y la fuerza en el torso. Así, como en aquellos otros músculos que están relacionados con el torso, como lo son los hombros y los tríceps.
La razón es que se tratan de un grupo de músculos que están implicados en movimientos de empuje. Hay dos grandes tipos de movimientos: los de empuje (push) o de tracción (pull). Ejercicios de empuje son el press de banca, el press militar o la sentadilla. Y ejercicios de tracción son el peso muerto, el remo con barra, o las dominadas.
Los ejercicios de tracción implican más los bíceps, dorsal y trapecio. Y los de empuje hombro, tríceps y pectoral. No obstante, tened en cuenta que únicamente estoy realizando un acercamiento al tema. Es decir, lo ilustro para que conozcáis la razón de porqué vamos a desarrollar otros grupos musculares con este entreno de torso en casa.
Entreno de torso en casa – Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 4 días
- Duración: 6 semanas
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Nivel de dificultad: Principiante/Intermedio
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular en el pectoral
Ejercicios
Antes de comenzar es importante que tengáis presente cuál es la mecánica adecuada que deberemos seguir para sacar el máximo provecho a este entreno. Es en relación a la progresión de cargas, que es lo que va a hacer que nuestro cuerpo progrese.
Dividiré en 3 bloques diferentes las etapas que englobará este entrenamiento:
- 1-2 semana: El peso manejado será aquel que nos permita quedarnos a 3 repeticiones del fallo para cada serie. Es un peso relativamente asequible
- 3-4 Semana: La carga deberá ser aquella que nos permita quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo
- 5-6 semana: Trabajaremos al fallo muscular
Entreno de torso en casa – Día 1
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Apretón isométrico de pecho: 5 series de 10 segundos
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Press militar con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones
- Press Arnold: 2 series de 12 repeticiones
Entreno de torso en casa – Día 2
- Sentadilla con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Buenos días: 2 series de 15 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales bicicleta: 2 series de 15 repeticiones
- Tijeras verticales: 3 series de 10 repeticiones
Entreno de torso en casa – Día 3
- Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones
- Curl predicador: 3 series de 10 repeticiones
- Remo con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones
- Press francés con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Tate press: 3 series de 12 repeticiones
Entreno de torso en casa- Día 4
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Apretón isométrico de pecho: 5 series de 10 segundos
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Press militar con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones
- Press Arnold: 2 series de 12 repeticiones
