Que comer en el Pre-entrenamiento

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Hidratos de carbono

Lo que tomes o comas antes de tu entrenamiento puede influir mucho, no sólo en tu rendimiento en el gimnasio, sino en tus ganancias en masa muscular. Sigue estos cuatro pasos simples y estarás en el camino hacia el crecimiento muscular anabólico desde la primera repetición que realices.

Cuando se trata de nutrición, parece que la mayoría de los culturistas, los principiantes y los levantadores intermedios, en particular – hacen un mayor énfasis en asegurar que su nutrición post-entrenamiento sea la más adecuada posible y se olvidan de que también el pre-entrenamiento es importantísimo.

Un régimen con una buena nutrición, si se sigue correctamente, te ayudará a experimentar ganancias dramáticamente notables en el tamaño muscular y fuerza.

Para visualizar la importancia de la suplementación pre-entrenamiento, imagínate tu cuerpo funcionando con el estómago vacío durante el entrenamiento. Te puedes sentir un poco lento y tu rendimiento puede sufrir. Si tienes suerte, todavía puedes conseguir un poco de congestión muscular. Pero lo que no te das cuenta es que estas experimentando un doble efecto negativo.

Principalmente, si estas entrenando con el estomago casi vacío, las reservas de glucógeno se agotan rápidamente. Y una vez que están completamente agotados, el cuerpo usara tu masa muscular como fuente de energía más cercana.

La otra consecuencia negativa de la inadecuada nutrición pre-entrenamiento es que la intensidad y la capacidad de resistencia sufren. Como consecuencia de ello, no podrás empujarte hasta el límite, dando lugar a una actuación menos que estelar en el gimnasio.

Como regla general, tu régimen de pre-entrenamiento nutricional debe ser dividido en dos fases. La primera fase consiste en tener una comida una o dos horas antes de hacer ejercicio (dependiendo de tu metabolismo).

La segunda fase se lleva a cabo 15 a 30 minutos antes del entrenamiento y se compone de suplementos que se consumen para dar más combustible a tu entrenamiento. Aquí hay cuatro consejos fáciles de seguir que puedes utilizar para construir un plan de nutrición sólido pre-entrenamiento.

Fase uno: Comida de pre-entrenamiento (1-2 horas antes de entrenar)

1. Hidratos de carbono de digestión lenta:

Antes de entrenar se necesitan consumir unas buenas fuentes de carbohidratos, como lo son los de lenta digestión. No sólo van a proporcionar una fuente de energía, lo que impide que tu cuerpo utilice la energía de tus músculos, sino que también te sostendrán a lo largo de todo tu entrenamiento.

Es por esto que no es recomendable utilizar carbohidratos con índice glucémico alto o de rápida digestión, ya que rápidamente se agotará una vez que su fuente de energía se utilice durante tu entrenamiento.

Si consumes un exceso de hidratos de carbono, o demasiado cerca de tu entrenamiento, tu cuerpo no tendrá suficiente tiempo para metabolizar los alimentos.

Como consecuencia,  la sangre se redirige directo a los músculos que trabajan en lugar de ayudar a realizar la digestión.  Como regla general, se recomienda consumir entre 40-80 gramos de hidratos de carbono una o dos horas antes del entrenamiento.

Algunos carbohidratos de lenta digestión pueden ser: arroz integral, avena, pasta integral, etc.

Hidratos de carbono

2.  Consumir frutas:

Frutas, como las naranjas, son una excelente adición a la comida de pre-entrenamiento. Ahora que tienes una fuente más lenta de digestión de carbohidratos (como se indica más arriba), también es beneficioso contar con una fuente pequeña, de carbohidratos de rápida digestión para iniciar tu entrenamiento.
Las naranjas proporcionan este tipo de fuente de energía rápida.

Además de proporcionar una sólida fuente de hidratos de carbono simples, las naranjas están llenas de vitamina C y de electrolitos. Los plátanos y las manzanas también son excelentes opciones si las naranjas no son de su agrado.

Frutas

3. Proteínas:

Por supuesto, ninguna comida está completa sin proteínas. Como la fuente más importante del crecimiento muscular, la proteína – compuesto por aminoácidos esenciales y no esenciales – es vital para mantener un balance positivo de nitrógeno necesario para estimular la síntesis de proteína máxima.

La obtención de la correcta proporción de aminoácidos es fundamental para lograr un estado anabólico y la mejor manera de lograr esto es mediante el consumo de fuentes de proteína completa como claras de huevo, pollo, pavo e incluso la leche descremada.

Otra opción es consumir un batido de proteínas de suero de leche, si no puedes comer o tienes prisa. Como regla general, consumir entre 20 a 40 gramos de proteína en la preparación para la sesión de entrenamiento.

Proteínas

Fase 2: Suplementos de Pre-entrenamiento (30 minutos antes de entrenar)

4. Suplementos:

Hay una gran cantidad de suplementos para elegir. Por lo tanto, al analizar las tiendas asegurate de seleccionar un suplemento de acción rápida, que rápidamente se absorbe en el torrente sanguíneo para que tengas energías extras en tu entrenamiento.

Los productos que contienen una combinación de cafeína y l-arginina son opciones muy populares, y con razón. La cafeína promueve una mayor concentración, intensidad y energía en el gimnasio. Los suplementos a base de arginina son otra opción popular, ya que están diseñados para activar la vasodilatación máxima, lo que resulta en una congestión muscular más fuerte.