No hace mucho debido a las peticiones de los lectores de la web publicamos un protocolo básico para la definición del abdomen.
Teniendo esto en cuenta y también las múltiples preguntas en los comentarios sobre qué rutina sería mejor para perder peso y grasa, qué tipo de dieta se debería realizar, qué tipo de ejercicio aeróbico, etcétera… he pensado que sería buena idea escribir sobre un programa de pérdida máxima de grasa y ganancia de resistencia y tono muscular.
Programa de pérdida máxima de grasa y resistencia
Este tipo de programa de entrenamiento (modificado posteriormente para satisfacer las necesidades de un individuo) es ampliamente utilizado por los competidores de Fitness de la categoría Men’s Physique.
Se suele utilizar para perder una gran cantidad de masa magra y mantener la masa muscular, mientras que al mismo tiempo ayuda a mejorar la capilarización y por ende la vascularidad y además nos aporta un mejor tono muscular.
El programa es bastante simple pero efectivo y las bases son las siguientes:
- Se realizarán 7 entrenamientos semanales, siendo 4 días en nuestro caso de autocarga (calistenia) y otros 3 días de ejercicios aeróbicos.
- Al principio de cada entrenamiento de autocarga introduciremos un ejercicio básico entrenándolo a rangos de tensión (entre 4 y 8 repeticiones), teniendo en cuenta que son cuatro entrenos, un día introduciremos un ejercicio para pectoral, otro para espalda, otro para hombros y otro para piernas.
- Al finalizar la parte de tensión de nuestro entrenamiento pasaremos a la parte de resistencia-densidad, esta parte se basará en la realización de un circuito de 8 ejercicios, este circuito debemos realizarlos 8 veces por entrenamiento y el rango de repeticiones por ejercicio debe de ir desde las 30 a las 50 repeticiones.
- En cuanto a los 3 entrenamientos restantes, simplemente realizaremos sesiones de ejercicios aeróbicos a una media intensidad con una duración total de entre los 45 y 60 minutos.
- Con el objetivo de preservar la masa muscular, consumiremos una gran cantidad de proteína de gran calidad diariamente.
- Cuando escribimos “B. Circuito” nos referimos a los ejercicios que se encuentran al final del artículo, debajo de la imagen.
Rutina de entrenamiento para la pérdida máxima de grasa
A continuación para que lo tengáis todo más fácil os proporcionaremos un ejemplo de rutina que podréis utilizar como esquema:
Entrenamiento 1
A.Ejercicio de tensión para pectoral (Cualquier variante de fondos, flexiones a una mano, flexiones lastradas…)
B.Circuito
Entrenamiento 2
A.Ejercicio de tensión para espalda (cualquier variante de dominadas, remos inversos…)
B.Circuito
Entrenamiento 3
A.Ejercicio de tensión para hombros (HSPU, flexiones pica…)
B.Circuito
Entrenamiento 4
A.Ejercicio de tensión para piernas (Cualquier variante de sentadilla, peso muerto a una pierna…)
B.Circuito
Circuito (Todo a 8×30-50)
A1.Flexiones convencionales
A2.Remo invertido
A3.Flexiones pica
A4.Remo invertido manos en supinación
A5.Rompecráneos con peso corporal
A6.Zancadas
A7.Elevaciones de talones de pie
A8.Crunches abdominales
Nota: Puedes sustituir los ejercicios prescritos por otros de similares características que trabajen el mismo grupo muscular.
Aeróbicos
A.45-60 minutos de ejercicios cardiovasculares a 130-140ppm
- Alternaremos un día de circuito con ejercicios de autocarga con uno de ejercicios aeróbicos, quedando de esta forma: Lunes – Entrenamiento 1, Martes – Aeróbicos, Miércoles – Entrenamiento 2… dando como resultado un total de 7 días semanales de entrenamiento.
- Debes mantener esta rutina de entrenamiento durante un periodo de tiempo aproximado de unas 4 a 6 semanas.
- Como recomendación, intenta escoger ejercicios poco demandantes para el circuito para de esta manera poder realizar el rango de repeticiones estipulado.
- Para los ejercicios de tensión se realizarán de 4 a 6 series a un rango de entre 4 y 8 repeticiones.
