Debes comprender que para ganar volumen muscular con solo ejercitarte no será suficiente, existen alimentos que contribuyen en esta tarea, por lo tanto aprender a comer, es algo que debes añadirle a tu rutina de ejercicios para obtener volumen muscular.
No se trata de comer por comer es saber comer, un ejemplo de esto es:
Alimentos que estimulan el volumen muscular
Todo en la vida es un proceso y aprendizaje, y si quieres encaminarte en la ruta para obtener volumen muscular aprender a alimentarte es fundamental. Te daremos algunas pautas para que tengas una idea de lo que te sugerimos:
Desayuno: pan tostado con queso descremado, un vaso de leche con cereales y pueden agregarle una cucharada de miel.
Almuerzo: (algunas opciones) Carnes rojas, pechuga de pollo, batata, papas cocidas, arroz, pastas, pan, huevos, arvejas o zanahoria.
Merienda:(opciones) manzanas, bananas, frutilla, naranjas, yogur descremado, cerezas o damascos.
Si tienen ansiedad o hambre pueden comer los frutos secos que deseen.
Merienda: leche con cereales endulzado con miel, una rebanada de pan tostado con queso crema o galletas de avena o maíz
Si tienen ansiedad o hambre pueden comer los frutos secos que deseen.
Cena: pueden escoger según sus necesidades los alimentos similares a los del almuerzo
Merienda: manzanas, bananas, frutillas, damascos, uvas, naranjas, yogur descremado o cerezas.
Antes de acostarse: tomar un vaso de leche endulzado con miel.
Es esencial beber suficiente agua durante el día, esto ayudará a digerir los alimentos que se consumen diariamente.
Rutina de ejercicios para obtener volumen muscular
Antes de comenzar a realizar cada serie, deben hacer ejercicios de estiramiento después de cada serie.
LUNES
ESPALDA, PIERNAS Y BÍCEPS
Curl Bíceps con barra recta, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Curl Bíceps con banco Scott, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Curl Inclinado con mancuernas, se hacen 12 repeticiones y 3 series
Curl Concentradas, se hacen 12 repeticiones y 3 series
Polea al Pecho, se hacen 10 repeticiones y 4 series
Dominadas, se hacen 10 repeticiones y 4 series
Flexiones de brazo (abierta), se hacen 20 repeticiones y 3 series
Remo Sentado en polea con agarre cerrado, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Sentadillas, se hacen 12 repeticiones y 3 series
Extensiones Cuadriles en máquina, se hacen 12 repeticiones y 3 series
Curl Femoral en máquina, se hacen 10 repeticiones y 3 series
MARTES
PECHO Y TRICEPS
Mariposa, se hacen 12 repeticiones y 3 series
Aperturas con mancuernas, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Press Banca, se hacen 12 repeticiones y 4 series
Press Banca Inclinado, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Press Banca declinado, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Flexiones de brazo (cerradas), se hacen 15 repeticiones y 3 series
Extensión tríceps en polea, se hacen 10 repeticiones y 4 series
Press Francés, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Fondos, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Pullover, se hacen 8 repeticiones y 3 series
MIÉRCOLES
DESCANSO Y ESTIRAMIENTO
JUEVES
BICEPS, TRICEPS Y PIERNAS
Curl Bíceps con barra recta, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Curl Bíceps con banco Scott, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Curl Inclinado con mancuernas, se hacen 12 repeticiones y 3 series
Curl Concentradas, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Flexiones de brazo (cerradas), se hacen 15 repeticiones y 3 series
Extensión tríceps en polea, se hacen 10 repeticiones y 4 series
Press Francés, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Fondos, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Pullover, se hacen 8 repeticiones y 3 series
Zancadas, se hacen 12 repeticiones y 3 series
Gemelos de pie, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Gemelos sentado, se hacen 10 repeticiones y 3 series
VIERNES
ESPALDA, ANTEBRAZOS Y HOMBROS
Press Frontal con Barra, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Pájaros, se hacen 10 repeticiones y 3 series
Flexiones de brazos (abierta), se hacen 15 repeticiones y 3 series
Remo al cuello con barra W, se hacen 12 repeticiones y 2 series
Press Arnold, se hacen 12 repeticiones y 4 series
Encogimientos con mancuernas, se hacen 8 repeticiones y 3 series
Elevaciones laterales acostado de lado, se hacen 8 repeticiones y 3 series
Curl antebrazo Pronación –traseros, se hacen 12 repeticiones y 4 series
Curl antebrazo Supinación –frontales, se hacen 12 repeticiones y 4 series
SÁBADO
DESCANSO Y ESTIRAMIENTO
DOMINGO
DESCANSO
