Cuando hablamos de quemar calorías, la mayoría de la gente lo primero en lo que piensa es en interminables sesiones corriendo en la cinta, la elíptica o dando vueltas al parque sin parar.
Sin embargo, existen rutinas que nos permiten quemar mucha suerte más calorías y en menos tiempo que el tan popular running. Estas rutinas se englobarían dentro del concepto de HIIT(High Intensity Interval Training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad).
La mayor ventaja de estos entrenamientos, además de reducir el tiempo que requieren, es que una vez finalizado, nuestro cuerpo continúa quemando calorías debido al efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio)
5 rutinas para quemar más calorías
1. Método Tábata
El método tábata consiste en 8 rondas de trabajo de 20 segundos cada una separadas por periodos de descanso de 10 segundos cada uno. Esto significa que en total estamos trabajando cada ejercicio algo menos de 3 minutos.
Puedes ejecutar los siguientes ejercicios mediante este método.
1.1 Burpees a una pierna
Si los clásicos burpees son ya de por sí un ejercicio exigente y que con solo unas pocas repeticiones nuestro corazón se pone a mil, imaginad realizarlos a una pierna.
1.2 Kettlebell swings
Con este ejercicio, trabajaremos principalmente nuestros brazos y hombros, los cuales terminaran ardiendo después de una buena sesión.
1.3 Batidas de cuerdas o Rope Slam
Al igual que el anterior ejercicio, las batidas de cuerdas van a permitirnos “quemar” nuestros brazos y hombros. Además, este ejercicio permite dos alternativas: la batida alterna o la simultánea (en el siguiente vídeo puede verse la batida simultánea).
1.4 Mountain climbers: El escalador
Un clásico dentro de las rutinas HIIT , además de quemar calorías nos permitirá ganar fuerza y estabilidad en nuestro core. Existen distintas variantes en función del nivel de dificultad que le queramos poner a lo ejercicio (en el vídeo se presenta la versión para principiantes).
2. Entrenamientos pliometricos
Este tipo de entrenamiento va más orientado a la explosividad y la fuerza, pero de igual modo nos acabará elevando las pulsaciones. Lo más importante que debemos tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de ejercicios es asegurarnos que no tenemos ninguna lesión ni limitación en las articulaciones que nos impida realizarlos, ya que son ejercicios con un alto nivel de impacto y podemos resentirnos de una lesión anterior o lesionarnos.
2.1 Saltos al cajón
Si bien la altura del cajón (o de la superficie a la que vayamos a saltar), siempre es adaptable en función de la disponibilidad, se habla de una altura estándar de 50 centímetros para las mujeres y de 60 centímetros para los hombres.
El ejercicio en si es bastante sencillo, aunque como ya hemos dicho, debemos asegurarnos de tener las articulaciones en buen estado y, sobre todo, de haber calentado bien, dado que se trata de ejercicios explosivos.
2.2 Tuck jumps
Se trata de un ejercicio en el cual tenemos que realizar un salto vertical al tiempo que llevamos las rodillas al pecho, tal y como podemos ver en el siguiente vídeo.
2.3 Zancadas pliométricas con pie elevado
Si ya realizar unas zancadas con uno de los pies apoyados en una superficie elevada añadía dificultad a las clásicas zancadas, añadir el componente pliométrico le añadirá si cabe aún más dificultad, aunque por el contrario nos permitirá mejorar también nuestro equilibrio al darle un pequeño componente de inestabilidad.
3. Glúteos de acero
Los ejercicios que vamos a ver a continuación están pensados para trabajar según el protocolo EMOM, según el cual realizaremos un número X de repeticiones del ejercicio y descansaremos hasta completar un minuto (por ejemplo hacer 5 flexiones y descansar hasta completar los 60 segundos que dura el set).
Nuestra propuesta de rutina es la siguiente:
3.1 El patinador
Para realizar este ejercicio:
- Debemos comenzar apoyados sobre nuestra pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada.
- A continuación, realizaremos un salto lateral para aterrizar sobre nuestro pie izquierdo, doblando ligeramente la rodilla e intentando tocar con nuestra mano derecha la rodilla izquierda. Y repetimos a la inversa.
Debemos realizar 10 repeticiones hacia cada lado.
Si deseamos ir añadiendo dificultad, podemos intentar tocar en lugar de la rodilla contraria, el tobillo o el pie contrario.
3.2 Caminar a zancadas
Este ejercicio es igual que las clásicas zancadas, con la excepción de que en lugar de realizarlas de forma estática en el sitio, iremos caminando realizando las zancadas.
Deberás realizar 8 repeticiones con cada pierna.
3.3 Sentadillas aéreas
La variante con respecto a las clásicas sentadillas es que este ejercicio lo realizaremos con los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros, tal y como se ve en el siguiente vídeo. Deberás realizar 20 repeticiones de este ejercicio y descansar el resto del minuto.
Una de las claves para realizar correctamente las sentadillas es orientar las punteras de nuestros pies hacia fuera y que al realizar el movimiento nuestras rodillas se alineen con respecto a la puntera del pie.
3.4 Sentadillas estilo sumo con kettlebell
Necesitaremos un par de steps y una kettlebell o pesa rusa para realizar este ejercicio. Si no tuviéramos a mano una kettlebell, podemos realizarlo utilizando una mancuerna clásica o, incluso, un disco.
4. Cardio crush
Los siguientes ejercicios son una excelente combinación si queremos quemar calorías pero el clásico cardio nos aburre y, además, nos permitirán seguir quemando calorías una vez acabada nuestra rutina debido al método de trabajo, consistente en series de 40-60 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso.
4.1 Burpees
Todo un clásico por excelencia. Combina flexiones con saltos pliometricos, por lo que se trabaja una gran masa muscular, además de que nos elevará las pulsaciones y nos dejará extenuados.
4.2 Remo
Un muy buen ejercicio para ganar resistencia cardiovascular y masa muscular al mismo tiempo, ya que no sólo trabajaremos nuestra espalda y brazos, sino que, del mismo modo, nuestras piernas sufrirán cuando llevemos varias series realizadas.
4.3 Saltos de comba dobles
Una forma de añadir dificultad a lossaltos clásicos de comba. En el lapso de tiempo que estamos en el aire, deberemos realizar dos batidas de cuerda.
4.4 Rope slams alternativos
Son las clásicas batidas de cuerda realizadas de forma alterna.
5. Ejercicios de empuje
Sin necesidad de ninguna maquina, podemos realizar ejercicios basados en el empuje de cargas, que nos elevarán las pulsaciones al tiempo que nos permiten ganar masa muscular y mejorar nuestra resistencia cardiovascular.
5.1 Flexiones con palmada
Ejercicio pliométrico para trabajar el torso y los brazos principalmente.
5.2 Lanzamiento frontal de balón medicinal
Ejercicio sencillo y que a posteriori nos va a permitir introducir variantes. Se trata simplemente de lanzar de forma horizontal un balón medicinal hacia una pared situada a cierta distancia.
Las variantes que podríamos introducir son, por ejemplo: realizar una sentadilla antes de lanzar el balón, recoger el balón realizando un peso muerto, realizar un press sobre la cabeza antes de lanzar el balón…
5.3 Sled push
Trabajo de fuerza y potencia directo a nuestro tren inferior. Cuanto mayor sea la carga a mover y mayor la fricción que se produzca, más difícil será desplazar dicha carga.
