Puede que no muchos sean conscientes, pero la forma en que posicionas tus pies al entrenar piernas en el banco de prensa, es un factor muy importante. ¿Por qué? Porque podemos orientar el entrenamiento a diferente grupos musculares.
Veamos cómo podemos beneficiarnos del ejercicio de prensa para entrenar los diferentes músculos de las piernas!
INTRODUCCIÓN AL EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS
Las sentadillas son ampliamente consideradas como uno de los mejores ejercicios para desarrollar las piernas.
Sin embargo, la prensa de pierna parece más fácil de realizar: basta con posicionarse en banco, colocar los pies sobre una plataforma y empujar. Esto lo vuelve ideal para principiantes.
En definitiva el ejercicio de prensa de piernas es más complejo de lo que parece. De hecho, la posición de los pies puede cambiarlo todo.
Y dependiendo de la combinación elegida, los músculos entrenados pueden no ser los mismos.
Esto lo convierte en un ejercicio extremadamente versátil.
Veamos que músculos entrenaremos en función de cómo coloquemos los pies en la plataforma de la máquina de prensa.
¿CÓMO AFECTA LA POSICIÓN DE LOS PIES AL HACER PRENSA DE PIERNAS?
LA DISTANCIA ENTRE LOS PIES
Colocar los pies a una determinada anchura o separación afecta a los músculos de las piernas solicitados en el ejercicio.
- Cuando los pies están separados en un ancho de hombros, se solicita todo el muslo.
- Si los pies están muy separados, nos enfocamos en los muslos y aductores.
- Si los pies están más juntos, se orienta el esfuerzo mucho más hacia la zona externa del muslo (el vasto lateral).
LOS PIES EN POSICIÓN ALTA
Cuando se colocan los pies en lo más alto de la plataforma, aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que reduce la amplitud de movimiento alrededor de las rodillas.
¿Qué quiere decir esto? En pocas palabras sentirás un mayor estiramiento en la parte posterior de los muslos y los glúteos.
Es decir, que si quieres centrarte en los glúteos y los isquiotibiales superiores, usa esta posición, con los pies en lo más alto de la plataforma del equipo.
Sin embargo, esta orientación de los pies no es absoluta.
No se puede aislar un músculo de todos los demás. Por lo que tus cuádriceps y en especial el músculo vasto, seguirá haciendo la mayor parte del trabajo.
Además, mientras permaneces sentado durante el ejercicio, los músculos isquiotibiales y glúteos superiores no se activan de la misma manera que si se practicara un ejercicio de pie como las sentadillas.
LOS PIES EN POSICIÓN BAJA
Una posición de pies más baja reduce el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que aumenta la amplitud de movimiento alrededor de las rodillas.
Esto se traduce en una mayor activación de los cuádriceps y muslos y menos participación de los glúteos.
Ten en cuenta que el aumento de la tensión muscular en los cuádriceps también significa más presión sobre las rodillas.
Una posición muy baja del pie en la plataforma aumenta el riesgo de que tus rodillas ya no queden en línea con los dedos del pie.
Aunque esto no es un problema en sí mismo, si sufres de dolor de rodilla o estas son frágiles, encontraras esta posición más incómoda.
CONCLUSIÓN
El ejercicio de prensa de piernas es un ejercicio muy versátil que puede ayudar a definir, desarrollar y con una dieta adecuada tonificar los músculos de las piernas.
