Ejercicios de Hombro
Los ejercicios de hombro se clasifican en tres tipos principales: press por encima de la cabeza, remo hacia arriba y elevaciones. Los dos primeros son ejercicios compuestos, por lo que deberías realizarlos en primer lugar en tu sesión de trabajo.
Debido a que los press sobre la cabeza permiten utilizar más peso con mayores ganancias de fuerza y volumen muscular deberían hacerse en sus diferentes versiones (barras, mancuernas o máquinas de press sobre la cabeza) al principio del entrenamiento de hombros.
La decisión sobre qué tipo de ejercicios debe hacer primero están en función de cuáles son las necesidades del deltoides que necesitan mayor atención debido a su relativa debilidad. Si ninguna de ellas es prioritaria, rotar el orden entre las tres.
Independientemente de ello, para estimular el equilibrio en los hombros, dedica una amplia atención a los tres grupos del deltoides en cada sesión de trabajo.
En nuestra sección de rutinas y entrenamiento del hombro tienes una completa selección de planes de entrenamiento para desarrollar los hombros así como consejos avanzados de entrenamiento.
Los ejercicios de hombro adecuados
El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita atención individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico.
El estilo correcto
Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión.
Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares.
Fallos comunes en los ejercicios de hombro
El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro. Trabajadlo con elevaciones traseras o pajaros y aperturas invertidas en máquina contractora.
- Elevaciones laterales a una mano en polea
- Sentadilla con barra por encima de la cabeza
- Press tras nuca con barra
- Elevaciones frontales con barra
- Press de hombros en polea
- Remo vertical: Cómo hacerlo correctamente
- Press tras nuca de pie con barra
- Elevaciones posteriores con Mancuerna
- Elevación posterior a una mano en polea
- Pájaros sentado con mancuernas
- Aperturas invertidas en máquina contractora
- Elevación posterior tumbado a una mano
- Elevaciones laterales en máquina
- Elevaciones frontales en polea a una mano
- Pájaros en polea sentado
- Elevaciones frontales de hombro
- Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
- Elevaciones laterales por encima de la paralela
- Press militar con barra de pie
- Press de hombros en máquina
- Pájaros en polea de pie
- Elevaciones posteriores tumbado
- Remo al mentón agarre abierto
- Elevaciones laterales a una mano banco inclinado
- Elevaciones laterales a una mano
- Press Arnold
- Pájaros en banco inclinado
- Elevación lateral inclinada
- Press de hombros en multipower
- Remo al mentón en multipower
- Press con mancuernas de pie
- Press cubano
- Elevaciones laterales de pie
- Elevaciones frontales en banco inclinado
- Press tras nuca en multipower
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Press militar con barra sentado
- Elevaciones laterales sentado
- Press de hombros con mancuernas alterno
- Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
- ¿Cómo hacer el Press Militar con Mancuernas?
- Press con mancuernas de pie a una mano
