Ejercicios de Hombro
Los ejercicios de hombro se clasifican en tres tipos principales: press por encima de la cabeza, remo hacia arriba y elevaciones. Los dos primeros son ejercicios compuestos, por lo que deberías realizarlos en primer lugar en tu sesión de trabajo.
Debido a que los press sobre la cabeza permiten utilizar más peso con mayores ganancias de fuerza y volumen muscular deberían hacerse en sus diferentes versiones (barras, mancuernas o máquinas de press sobre la cabeza) al principio del entrenamiento de hombros.
La decisión sobre qué tipo de ejercicios debe hacer primero están en función de cuáles son las necesidades del deltoides que necesitan mayor atención debido a su relativa debilidad. Si ninguna de ellas es prioritaria, rotar el orden entre las tres.
Independientemente de ello, para estimular el equilibrio en los hombros, dedica una amplia atención a los tres grupos del deltoides en cada sesión de trabajo.
En nuestra sección de rutinas y entrenamiento del hombro tienes una completa selección de planes de entrenamiento para desarrollar los hombros así como consejos avanzados de entrenamiento.
Los ejercicios de hombro adecuados
El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita atención individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico.
El estilo correcto
Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión.
Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares.
Fallos comunes en los ejercicios de hombro
El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro. Trabajadlo con elevaciones traseras o pajaros y aperturas invertidas en máquina contractora.
- Elevaciones frontales con barra
- Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
- Elevaciones posteriores tumbado
- Elevación posterior tumbado a una mano
- Press tras nuca en multipower
- Press de hombros en máquina
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Press tras nuca con barra
- Remo al mentón agarre abierto
- Press militar con barra sentado
- Elevaciones frontales en banco inclinado
- Press de hombros en polea
- Elevaciones laterales sentado
- Press militar con barra de pie
- Pájaros en polea sentado
- Sentadilla con barra por encima de la cabeza
- Elevaciones laterales a una mano en polea
- Press tras nuca de pie con barra
- Pájaros sentado con mancuernas
- Press Arnold
- Aperturas invertidas en máquina contractora
- Elevaciones laterales por encima de la paralela
- Elevaciones frontales de hombro
- Remo al mentón en multipower
- Elevaciones laterales a una mano
- Press de hombros con mancuernas alterno
- Press cubano
- Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
- Elevaciones laterales de pie
- ¿Cómo hacer el Press Militar con Mancuernas?
- Press con mancuernas de pie a una mano
- Elevaciones frontales en polea a una mano
- Elevaciones laterales en máquina
- Pájaros en polea de pie
- Elevaciones posteriores con Mancuerna
- Elevación lateral inclinada
- Elevación posterior a una mano en polea
- Press con mancuernas de pie
- Elevaciones laterales a una mano banco inclinado
- Pájaros en banco inclinado
- Remo vertical: Cómo hacerlo correctamente
- Press de hombros en multipower
