Ejercicios de Hombro
Los ejercicios de hombro se clasifican en tres tipos principales: press por encima de la cabeza, remo hacia arriba y elevaciones. Los dos primeros son ejercicios compuestos, por lo que deberías realizarlos en primer lugar en tu sesión de trabajo.
Debido a que los press sobre la cabeza permiten utilizar más peso con mayores ganancias de fuerza y volumen muscular deberían hacerse en sus diferentes versiones (barras, mancuernas o máquinas de press sobre la cabeza) al principio del entrenamiento de hombros.
La decisión sobre qué tipo de ejercicios debe hacer primero están en función de cuáles son las necesidades del deltoides que necesitan mayor atención debido a su relativa debilidad. Si ninguna de ellas es prioritaria, rotar el orden entre las tres.
Independientemente de ello, para estimular el equilibrio en los hombros, dedica una amplia atención a los tres grupos del deltoides en cada sesión de trabajo.
En nuestra sección de rutinas y entrenamiento del hombro tienes una completa selección de planes de entrenamiento para desarrollar los hombros así como consejos avanzados de entrenamiento.
Los ejercicios de hombro adecuados
El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita atención individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico.
El estilo correcto
Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión.
Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares.
Fallos comunes en los ejercicios de hombro
El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro. Trabajadlo con elevaciones traseras o pajaros y aperturas invertidas en máquina contractora.
- Press con mancuernas de pie a una mano
- Elevaciones frontales en polea a una mano
- Elevaciones laterales sentado
- Elevaciones laterales en máquina
- Pájaros en polea de pie
- Press tras nuca con barra
- Press de hombros con mancuernas alterno
- Elevaciones laterales a una mano en polea
- Pájaros en polea sentado
- Elevaciones posteriores con Mancuerna
- Elevaciones laterales por encima de la paralela
- Press militar con barra de pie
- Elevación lateral inclinada
- Press cubano
- Elevaciones frontales de hombro
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Elevación posterior a una mano en polea
- Press Arnold
- Press con mancuernas de pie
- Elevaciones laterales a una mano banco inclinado
- Press militar con barra sentado
- Press tras nuca de pie con barra
- Elevaciones frontales con barra
- Elevación posterior tumbado a una mano
- Pájaros en banco inclinado
- Remo al mentón en multipower
- Press tras nuca en multipower
- Sentadilla con barra por encima de la cabeza
- Elevaciones frontales en banco inclinado
- Elevaciones laterales a una mano
- Elevaciones posteriores tumbado
- Pájaros sentado con mancuernas
- Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
- Press de hombros en polea
- Aperturas invertidas en máquina contractora
- Remo vertical: Cómo hacerlo correctamente
- Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
- Press de hombros en máquina
- Press de hombros en multipower
- ¿Cómo hacer el Press Militar con Mancuernas?
- Remo al mentón agarre abierto
- Elevaciones laterales de pie
