El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.
Los ejercicios de pierna adecuados
No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.
El estilo correcto en los ejercicios de pierna
Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones.
Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.
Fallos comunes en los ejercicios de piernas
Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo.
Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.
Ejercicios de Cuadriceps
Ejercicios de Femoral y gluteos
- Femoral en máquina sentado
- Extensiones de gluteos en polea
- Curl femoral en balón de ejercicio
- Extensiones de gluteos con cintas elásticas
- Aductores en máquina
- Puentes en suelo para gluteos
- Flexión femoral acostado con mancuerna
- Aductores en polea
- Abductores en máquina
- Peso muerto piernas rígidas con barra
Ejercicios de Gemelo
- Elevación de gemelos de pie con barra
- Elevación de gemelos de pie con mancuernas
- Elevación de gemelo en máquina sentado
- Gemelo en máquina de pie
- Elevación de gemelos en máquina hack
- Elevación de gemelo a un pie
- Elevación de gemelos con barra sentado
- Gemelo en prensa
- Curl de Tibiales
- Elevaciones de gemelo tipo burro
