El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.
Los ejercicios de pierna adecuados
No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.
El estilo correcto en los ejercicios de pierna
Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones.
Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.
Fallos comunes en los ejercicios de piernas
Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo.
Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.
Ejercicios de Cuadriceps
Ejercicios de Femoral y gluteos
- Aductores en máquina
- Curl femoral en balón de ejercicio
- Femoral en máquina de pie
- Extensiones de gluteos en polea
- Puentes en suelo para gluteos
- Flexión femoral acostado con mancuerna
- Elevaciones de gluteos en balón de ejercicio
- Peso muerto piernas rígidas con barra
- Sentadilla sissy, el ejercicio que necesitan tus piernas
- Extensiones de gluteos con cintas elásticas
Ejercicios de Gemelo
- Elevación de gemelos con mancuernas sentado
- Elevación de gemelos con barra sentado
- Gemelo en prensa
- Elevación de gemelo a un pie
- Elevación de gemelos en máquina hack
- Elevación de gemelos de pie con barra
- Elevación de gemelos de pie con mancuernas
- Gemelo en máquina de pie
- Curl de Tibiales
- Elevación de gemelo en máquina sentado
