Perder peso

Perder peso

Perder peso

¿Necesitamos perder peso y adelgazar? Esta es la primera pregunta que debemos hacernos antes de plantearnos tal objetivo. La preocupación por la delgadez extrema, las presiones sociales, el culto al cuerpo, etc, hacen que muchas personas no perciban bien su imagen corporal y se vean continuamente con exceso de peso.

Las personas cuyo objetivo es perder peso, concretamente grasa, pueden dividirse en dos grupos generales:

  • Aquellas que tienen un peso normal pero quieren perder grasa corporal por razones estéticas
  • Aquellas que tienen sobrepeso u obesidad, es decir, que tienen un índice de masa corporal (IMC) mayor de 25 o 30, respectivamente o una circunferencia de la cintura de más de 102 cm en hombres o más de 88 cm en mujeres.

La capacidad para conseguir y mantener la mínima grasa corporal es hasta cierto punto genética. Pero solo hasta cierto. La gran mayoría de las personas tienen sobrepeso u obesidad debido al sedentarismo y a la mala alimentación.

Contenidos
    • Perder peso y ganar músculo
    • Pierde peso… pero que sea grasa
    • Como comer para perder peso
    • Cuanto peso perder a la semana
    • Guía para perder peso

Perder peso y ganar músculo

Ganar músculo y perder grasa corporal de forma simultánea es posible, pero depende de tu programa de entrenamiento y de tu ingesta calórica.

Si nunca has entrenado puedes perder grasa y ganar masa corporal magra como resultado de la restricción calórica y el entrenamiento; sin embargo, es difícil que aquellas personas entrenadas, que ya tienen un porcentaje bajo de grasa corporal, consigan reducir grasa corporal sin perder algo de masa corporal magra.

Pierde peso… pero que sea grasa

Para perder peso no todo el mundo puede llegar a perder la grasa que desearía, hay personas afortunadas con buena genética que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla, sin embargo, desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congénitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.

Lo ideal para saber si se tiene sobrepeso es calcular el % de grasa corporal, se puede estimar a través de métodos indirectos y poco invasivos como la impedancia eléctrica o a través de medir un serie de pliegues cutáneos con un adipómetro.

Para artículos más avanzados para perder peso y eliminar grasa corporal visita nuestra sección de DEFINICIÓN MUSCULAR. Recuerda que lo importante no es perder peso a toda costa sino intentar que la mayor parte de este peso perdido sea grasa y no agua y/o masa muscular.

Recuerda siempre que tu salud siempre será lo más importante. No la arriesgues con dietas extremas y programas de ejercicio sin sentido.

%GRASA MINIMO ESCASO NORMAL EXCESO OBESIDAD
HOMBRE 5-7 8-12 12-16 17-25 >25
MUJER 8-15 16-19 20-23 24-30 >30

Como comer para perder peso

La dieta debería estar compuesta por alimentos con una densidad energética baja. La densidad energética hace referencia a las calorías por peso o volumen de alimento.

Ejemplos de alimentos con una densidad energética baja son la sopa de caldo, las ensaladas, las verduras y la fruta.

En general, los alimentos con una densidad energética baja contienen una alta proporción de agua y fibra. Se puede comer grandes porciones de estos alimentos sin que ello suponga un número de calorías excesivo, lo que puede ayudar a controlar el hambre y a reducir la ingesta de calorías. En cualquier caso, la dieta debería ser nutricionalmente equilibrada y proporcionar una variedad de alimentos.

EN LA PÉRDIDA DE PESO, EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL ES ALCANZAR UN BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO (GASTAR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE INGIERES).

Si piensas que la cuestión de la pérdida de peso es mucho más compleja déjate de rollos y céntrate en este sencillo principio.

Cuanto peso perder a la semana

Una pérdida media semanal de entre unos 500 gramos y 1 kilo representa un déficit calórico diario de entre 500 y 1000 kcal aproximadamente, que puede conseguirse mediante una
combinación de restricción calórica y ejercicio.

Pérdidas de peso más rápidas pueden producir deshidratación y disminuir la reserva de vitaminas y minerales, debido a la menor ingesta de alimentos. Una pérdida de peso sustancial mediante restricción calórica supondrá la pérdida de una cantidad significativa de masa corporal magra.

Una pauta que habitualmente se sigue es la de un índice de pérdida de peso del 1% del peso corporal total a la semana. Por ejemplo, siguiendo esta pauta, una persona de 50 kg debería intentar perder alrededor de 500 g a la semana, mientras que una de 150 kg podría perder de forma saludable hasta 1,5 kilos a la semana.

Desconfía de cualquier dieta, programa nutricional o suplementos que te prometa perder peso más rápidamente. No pongas en riesgo tu salud.

Guía para perder peso

Tenemos una selección de artículos que te ayudarán en tu objetivo de perder peso de forma sana y natural. Recuerda siempre que lo más importante es mantenerte saludable.